Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

DZIEŃ 143

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: pomidory, surowa marchewka, ogórki kiszone, papryka


DZIEŃ 144

TRENING:

Dzień 2 - trening #24
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/30/40/50/60x3/65x2/62.5x3
cc20/40/50//60x4/67x3/70x2/72x1
Nie wiem czy sztanga na poprzedniej siłce nie ważyła 15kg (choć nie wyglądała), czy tak mi siła zleciała... W każdym razie nie wstałam 3 raz z 65 kg i musiałam zrzucić gryf, czego zawsze się obawiałam, bo racki są strasznie nisko i trochę ciężarem po plecach przejechałam. Za to technicznie było lepiej niż ostatnio - ładnie czułam nogi i pośladki zarówno w seriach rozgrzewkowych, jak i w głównych.
2. wznosy bioder ze sztangą -> mostek biodrowy 3x 20
50x20/60x20/70x14+6
55x12+8/55x12+8/60x11+9 -> wznosy bioder ze sztangą
Super - dobrze czuję tyłek, a przy tym nie obijam sobie bioder.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30 min rower spinningowy; rozciąganie
Dobry trening, dobry (oprócz przysiadów może).

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: pomidory, surowa marchewka, ogórki kiszone, fasolka szparagowa, kalarepa


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-07 17:08:13

Wczoraj:

DZIEŃ 145

Wiem, że nie robi się 2 treningów na daną grupę mięśniową dzień po dniu , ale zaplanowałam to na dziś, a okazało się, że musiałam jednak zrobić wczoraj. Ciężko się ćwiczyło - to pierwszy i ostatni raz jak robię nogi po nogach !

TRENING:

Dzień 4 - trening #24

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x4/75x3/77.5x1
40/50/60x6/70x3/75x1/77.5x1
2. goblet squat 3x 10
25/25/25
25/25/25
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/5
6/6
4. wznosy łydek na maszynie, siedząc 2x 10-15
40x15/45x14
60x15/80x15 -> ze sztangą na plecach 2x 10-15
Z tak dużym ciężarem na plecach czułam się trochę niepewnie, bo mnie gibało, więc przeniosłam się na maszynę. Problem w tym, że mam za krótkie giry i odblokowywanie jej jest problematyczne.
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
50x8/50x7/50x7
50x7/50x7/60x6
Próbowałam 60kg i nie poszło tym razem.

30 min rower spinningowy, rozciąganie

Dieta:
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, brokuł, cebula, ogórki małosolne

DZIEŃ 146

Wreszcie mam swoją piłkę, więc zrobiłam trening brzucha, bo dawno go nie było przez te podróże .

Trening core + rozciąganie
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: pomidory, surowa marchew, młoda kapusta, fasolka szparagowa

Posiłki 1 i 2 były podzielone na pół.




Jeszcze dzisiejsze pomiary. Wracają do normalności, ale i tak od dłuższego czasu jest zastój.




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-09 23:02:06

DZIEŃ 147

TRENING:

Dzień 3, trening 25
rozgrzewka

1. pompki 4x max
25/14/12/13
25/16/14/11
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/2p+4o/2p+4o
3p+3o/2p+4o/2p+4o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/5kgx5/5kgx5
4kgx6/5kgx5/5kgx4
4. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x 6-8
6.5kgx8/6.5kgx7
5kgx8/6.5kgx7
5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8
6.5kgx8/6.5kgx7
6.5kgx8/6.5kgx7

30 min rower stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: cukinia, pomidory, cebula, kalarepa, surowa marchewka


Posiłek 1 podzielony na 2.

DZIEŃ 148

TRENING:

Dzień 2 - trening #25
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3
cc/20/30/40/50/60x3/65x2/62.5x3
Wydaje mi się, że technicznie było dobrze - fajnie czułam i tyłek, i dwójki. No i zauważyłam, że przy przysiadzie z cc i z samą sztangą już nie podwijam ogona . Nie wiem jak z większym ciężarem, bo się nie oglądałam w lustrze, ale i tak postęp jest.
2. wznosy bioder ze sztangą -> mostek biodrowy 3x 20
60x20/70x15+5/75x11+9
50x20/60x20/70x14+6
Bardzo ciężko się robiło, bo po przysiadach bolały mnie dwugłowe i ledwo dociągałam ruch na górze, więc wyszło na raty.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

20 min rower spinningowy, 10 min orbi; krótkie rozciąganie
Fajnie mi się ćwiczyło, może nawet polubię ten trening . Ale zmęczył mnie strasznie, no i głodna też jestem strasznie. Dlatego dużo warzyw dziś przewiduję.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: pomidory, kapusta, cebula, surowa marchewka




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-11 15:34:18

DZIEŃ 149

TRENING:

Dzień 1 - trening #24

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/42.5x3/45x2/47.5x1
20/42.5x3/45x2/47.5x0
Bardziej siłą umysłu niż mięśni poszło to 47.5, ale mam nadzieję do 50-tki dobić .
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
16x6/18x5/18x4
16x6/18x4/18x3
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/x6/x5
10x8/x6/6
4. czachołamacze 2x 6-8
17x7/x5
17x7/x5
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x8/x6
17x7/x6

30 min - rower spinningowy; rozciąganie

Rozkojarzona byłam i ciężko mi się było skupiać na ćwiczeniach, ale z WL się cieszę . I areło wyjątkowo szybko zleciało.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: pomidory, cebula, ogórki świeże i kiszone, papryka, kapusta

Zaczęłam wliczać pomidory, bo mam prosto z ogródka takie pyszne i słodkie, i je pochłaniam na kilogramy (nie przesadzam), więc z bólem serca, ale muszę to ograniczyć .

Wczoraj:
DZIEŃ 150

DNT

Dieta:
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory (wliczone na oko), brokuł, surowa marchewka (x1), cukinia

Niedojedzone - byłam na grillu. Ale pomidorów było więcej niż te 700g na pewno.

DZIEŃ 151

TRENING:

Dzień 4 - trening #25

1. RDL 3x 4-6
40/05/60/70x5/75x2/75x1
40/50/60/70x4/75x3/77.5x1
Nie mogłam znaleźć drugiego krążka 1.25kg, stąd nie miałam jak zaprogresować . Chociaż i tak nie wiem czy bym była w stanie ten ciężar udźwignąć, bo mocy zero dziś.
2. goblet squat 3x 10
25/20/20
25/25/25
Zmniejszyłam, bo cięęężko dziś mi to szło.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
5/10 - z talerzem
6/5
4. wznosy łydek na maszynie, siedząc 2x 10-15
45x13/50x13
40x15/45x14
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
50x8/50x8/60x5
50x8/50x7/50x7

30 min rower spinningowy

Trening robiony na zmęczeniu i niedospaniu i przez to kiepski - wszędzie regres... Areło chciałam odpuścić, ale zrobiłam, choć dość emeryckie.

Dieta:
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory (wliczone na oko), brokuł, surowa marchewka (x1), cukinia

Aaa, teraz mi się właśnie przypomniało, że jeszcze 10g odżywki zjadłam.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-14 21:36:59

ja tak mam z ogórkami i kapustą

Kebula, ja tak mam ze wszystkimi warzywami w sumie. Główka kapusty do obiadu to standard . Obyśmy nigdy wliczać nie musiały!

Dziś wyjeżdżam za granicę i wracam dopiero 24.08. Neta na jakieś 99% mieć nie będę. Dostępu do siłowni też, więc trochę pobiegam i popływam. Rege się przyda, bo jakoś od końca lutego/początku marca jadę bez żadnej przerwy. Formy plażowej nie ma, no ale trudno - lato 2015 będzie moje .

DZIEŃ 152

TRENING:

Dzień 3, trening 26
rozgrzewka

1. pompki 4x max
25/18/9/10
25/17/12/13
Pompki z treningu na trening to coraz gorzej...
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/2p+4o/1p+5o
3p+3o/2p+4o/2p+4o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
5kgx5/5kgx5/5kgx4
4kgx6/5kgx5/5kgx5
4. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x 6-8
6.5kgx8/6.5kgx7
6.5kgx8/6.5kgx7
5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8
6.5kgx8/6.5kgx9
6.5kgx8/6.5kgx7
Następnym razem dołożę trochę.

Bez areo - czasu brak, zaraz jadę na wakacje .


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: marchew, pomidory - wliczone; ogórki małosolne

2 pierwsze posiłki policzone, w podróży sobie zjem jeszcze indyka, jajca i pomidory ().

Udanego wyjazdu