wznosy

Serie 1-2tyg - 12 powtorzen/serie 3-4tyg - 10 powtorzen/serie 5-6tyg - 10 powtorzen/serie 7-8tyg - 8 powtorzen/serie A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie stangą 3s Klatka: Wyciskanie stangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną [...]

[...] 10x105kg, 10x105kg, 10x105kg 2.Wyciskanie na płaskiej: 15x65kg, 10x70kg, 10x70kg, 3.Podciąganie w opadzie: 15x45kg, 12x65kg, 12x65kg, 12x65kg 4.Wyciskanie zza karku+ wznosy bokiem: 15x25kg+10kg, 12x40kg+10kg, 12x40kg+10kg 5.Uginanie ramion ze sztangą: 10x30kg, 10x30kg 6.Pompki tyłem: 10x, 10x 7.Wspięcia na palce ze sztangą: 50x55kg, [...]

Jak wczesniej wspomnialem – dalsza czesc planu I,BB FAZA 3 + FAZA 4: Faza III – NOGI PONIEDZIALEK – Nogi: A. Połówkowe górne przysiady ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 (1/1/1,1/1/1) Odpoczynek – 10/90 B. Przysiady Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 C. [...]

WItam czy możecie zerknąc na moj plan i podpowiedzieć mi co zmienić? Wczesniej cwiczylem troche więc całkowicie początkujacym nie jestem ale pojecia tak czy siak mam małe przedstawie moj plan ułozony dniami tygodnia ponieważ w takie dni mi najlepiej pasuje wiec to raczej nie ulegnie zmianie jedynie to poszczegolne partie. Począwszy od Niedzieli [...]

[...] na łydki-tylko wspięcia-w 2 formach,może być seria łączona Wyprosty traktowałbym raczej jako rozgrzewkę Barki 1Wyciskanie sztangą 4x8 2podciąganie hantli do brody 3x10 3wznosy na boki 3x10-12 4wznosy w opadzie 3-4x8-10 5coś na brzuch Ok.Brzuch wystarczy 1x w tyg-allachy,wznosy z obciążeniem,opad na boki,spięcia-ułóż coś z tych ćw [...]

[...] skos 4x8 -sztangielki płaska (?) 4x10 -rozpiętki na baterflaju 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8 -podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8 -wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12 Czwartek- PLECY -martwy ciąg (ręce wężej niż nogi) 4x8 -podciąganie na drążku 4*max -wiosłowanie 4-5*8-10 -szrugsy na wyciągu 3x12 Nie wiem [...]

[...] w waskim.Dalej francuskie-i w zasadzie tyle wystarczy.Ew. jakąś czystą izolacje na koniec Nogi-widze że trzeba układać plan od podstaw- więc przysiady wykroki żuraw uginanie wspiecia stojac/odwrotne Barki-brakuje czystej plastyki dla bocznego aktonu. Najlepszym rozwiązaniem bd wznosy na boki.Dalej mogą być te arnoldki-i koniec tylna głowa

[...] 10/10/10 nogi 1. przysiady 4s 8-6 2. wykroki 4s 10-8 3. żuraw 3s x 8 4. uginanie 5. wspiecia stojac/odwrotne tak nie bardzo wiem ile dać serii oraz powt barki/biceps 1. wznosy na boki 10/10/10/10 2. arnoldki 10/10/10/10 3. unoszenie ramion na boki w opadzie 12/12/12 bic uginanie z prostym gryfem 10/10/10 młotki 10/10/10 takie coś powoli [...]

[...] przez drążek (uchwyt) 1s kółko reh. z kolan 3s pistolety 4s NIEDZIELA tuck planche L-sit pompki na 1 ręce 1s pompki na piłkach 2s drążek wąski nachwyt 2s wznosy nóg prostych na drążku 3s kółko z kolan 1s pistolety 2s + tego dnia ścianka wspinaczkowa (lub w sobotę) Oczywiście s oznacza serie. Ćwiczenia izometryczne łącznie [...]

[...] 5 min skakanka, drile, rozciąganie itede, itepe A. przysiad ze sztanga na plecach B1.wyciskanie sztangi plaska * B2 wiosłowanie sztanga C1.prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank +brzuch: spięcia na maszynie, unoszenie nog na ławce, allachy +15 min rowerek rozciąganie * nie mialam asekuracji wiec ostatnie 4 byly z [...]

Rozkład trzeba zmienić-więc ten czwarty dzień będzie b. przydatny. lapy nogi off klata/część barków plecy/tył barka Łapy celowo na jednym treningu Plan na nie: pompki na poręczach z obciążeniem/1/2rm 4x8-6p wyc. francuskie z hantlami 4x6-10p Uginanie z hantlami stojąc 4x10/6p modlitewnik odwrotny 4x8/12p Nogi-tutaj troche zła kolejność-i brak [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/10 nogi 1. przysiady 4s 8-6 2. wykroki 4s 10-8 3. żuraw 3s x 8 4. uginanie 3s 8-12p 5. wspiecia stojac 3x 20 barki: 1. wznosy na boki 4x 12/10 2. arnoldki 3x 12/10 3. unoszenie ramion na boki w opadzie 3x 12/10 bic uginanie z prostym gryfem 4x6-10p? młotki 4x 12/10 Barki-niech będą-ale rób [...]

[...] cos mocniejszego zapodala 1b. mc sumo 5x4-6 42.5x6/47.5x6/52.5x6/52.5x4/62.5x4 2. uginanie 4x6-8<uginanie obiema opuszczanie jedna noga> 35x8/40x8/45x6/50x6 3a. wznosy na tylek 3xmax 20/18/15 3b. wypady 3x5-8 <na noge> 12x7/13x6/14x5 czas: 35minut aero:30minut trening dzisiaj:bieganie 45minut micha wczoraj i dzis:<mniej [...]

[...] być to podciąganie podchwytem,ale jak najszybciej powinieneś poprawić podciąganie szerokim nachwytem-podtsawa szerokich pleców Biceps-2 ćw w 3s wysatrczą.Niech to bedzie uginanie + mnodlitewnik Nogi-dodaj żurawia+ jakieś ćw. na łydki-których brak Barki wyc. ale na wolnym ciężarze! wznosy na boki podciąganie HANTLI do brody wymach z opadu

[...] -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/10 nogi 1. przysiady 4s 8-6 2. wykroki 4s 10-8 3. żuraw 3s x 8 4. uginanie 3s 8-12p 5. wspiecia stojac 3x 20 barki: 1. wznosy na boki 4x 12/10 2. arnoldki 3x 12/10 3. unoszenie ramion na boki w opadzie 3x 12/10 bic uginanie z prostym gryfem 4x6-10p młotki 4x 12-6 A jesli mam np 4 serie po [...]

To była taka wytrzymałościówka, głupi byłem myślałem tym ostrzej tym lepiej ^^ 1.Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 3s, pow. do oporu 2.Wypchnięcia nóg w leżeniu 3s, pow. do oporu 3.Unoszenie nóg w leżeniu 3s, pow. do oporu 4.Unoszenie nóg w siedzeniu 3s, pow do oporu 5.Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 3s, pow do oporu [...]

[...] - Prostowanie nóg w siadzie 2x12 - Uginanie w leżeniu 2x12 - wspięcia na palce na maszynie (łydki) 3x12 - wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12 unoszenie sztangielek na bok z prostym tułowiem 3x 12 - podciąganie hantli do brody 3x12 wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12 opad tułowia na ławce 3x12 ,,scyzoryki" na maszynie 3x12

[...] poziomie tutaj 3x10/wyciskanie skos2x10 Pompki na poreczach3x 2 pierwsze serie np15 co tydz dokladam 1pow ostatnia seria na max Uginanie ze sztanga 3x10 Military press 3x10/wznosy ramion ze sztangielkami2x5 Przysiad3x10/zuraw3x10 Skłony w leżeniu pierwszy trening 1seria 40, 30, 20 następnie 2x max kolejny trening np 42, 32, 22 i 2x max chodzi o [...]

[...] leżeniu 12/10/8 - wspięcia na palce na maszynie (łydki) 12/10/8 -wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8 - wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12 unoszenie sztangielek na bok z prostym tułowiem 3x 12 - podciąganie hantli do brody 3x12 wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12 opad tułowia na ławce 3x12 ,,scyzoryki" na maszynie 3x12

Rider666 Martwy ciąg, skłony "dzień dobry", wznosy tułowia z opadu, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady Ty doczytaj, bo proponując takie ćwiczenia dziewczynie, która pyta o to, co zrobić, żeby mieć umięśnione plecy (czyli nie wie nic o silowni), dajesz dowód, że pojęcie o treningu masz nikłe. EOT.