wznosy bokiem

[...] sek przerwy) – nogi 2. przysiad bułgarski (3x10-12/ na nogę , 45sek) – nogi/pupa 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10-12/ na rękę, 45sek) –plecy/przedramię 4a. wznosy hantli bokiem (3x10 , 45sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) - barki 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) – [...]

Plan Treningowy #6 Poniższy podstawowy plan jest oparty na programie treningowym, którego używałem z wielkim powodzeniem. W ciągu tygodnia mamy tu trzy dni odpoczynku i cztery dni treningowe. Choć wygląda to łatwo, to jeśli ostro zaatakujesz te ciężary, zauważysz dramatyczne zmiany. Utrzymuj ilość powtórzeń między 6 i 10 dla każdej serii. Możesz [...]

Witam :-) Chciałabym tu trochę z Wami potrenować. Na początek ankieta, gdyby brakowało informacji to dopiszę później w kolejnych postach. Płeć: kobieta Wiek: 28 lat Waga: 64kg Wzrost: 168 cm Talia: 67-68 cm Biodra: 93-94 cm Udo: 56-57 cm Klatka: 89 cm Cel treningowy: rekompozycja, utrzymanie dobrej jakościowo masy, proporcji Staż treningowy [...]

Siema, chciałbym żebyście ocenili plan i powiedzieli co ewentualnie zmienić: , nogom daje odpocząć, z góry dzięki. Wtorek Pull: 1. Podciąganie nachwytem 3x10p 2. Wiosłowanie 5x5p(ostatnie max powt) 3. Wiosłowanie ławka hantle 3x10p 4. Face pulls 5x15p 5. Uginanie ramion młotkowy 4x10p 6. Uginanie ramion podchwyt 4x10p Środa Push: 1. Wyciskanie [...]

Płeć : M Wiek : 28 Waga : 83 Wzrost : 181 Cel treningowy : masa / ogólne wzmocnienie + po prostu się zmęczyć bo lubię %-) Staż treningowy na siłowni : ciągły - rok / przygoda z różnymi dyscyplinami ok 12 lat Uprawiane inne sporty : 1-2x tydzień bieganie (z różną intensywnością, w różnych formach) + 1x tydzień krav maga Dostęp do sprzętu: [...]

Witam, mam na imię Krzysiek i mam 19 lat. Jestem świeżo upieczonym absolwentem liceum, więc mam długie wakacje, które chciałby wykorzystać na poprawę moje marnej sylwetki . Od stycznia 2007 zaczalem pracować nad sylwetką - biegałem, robiłem też jakieś pompki, brzuszki, itp., ale wciąż wygladałem jak pół dupy zza krzaka. Wtedy też trafiłem na SFD i [...]

witam! Poprzednio nikt mi konkrestnie nie odpowiedzial wiec napisze jeszcze raz, zlitujcie sie i odpiszecie cos konkretnego .. aktualnie cwicze tym planem na rozwoj ramienia (tric,bic) Priorytetem jest bicep i triceps(obwód ramienia) Obciążenie dobieramy na 8 - 6 ruchów na wszystkie duże i małe grupy mięśnioweza wyjątkiem łydki i przedramienia [...]

Witam. Od września trenuję tym planem: Pon. barki i triceps barki: -wyciskanie żołnierskie 4x10-8 -wznosy hantli bokiem 4x15-12 -wznosy hantli wzdłuż ciała 4x15-12 triceps: -uginanie francuskie sztangą poziomo 4x8-10 -uginanie francuskie 1 hantlem za głową pionowo 4x8-10 -odwrotne pompki z dodatkowym ciężarem 4x8-10 Wt. nogi -przysiady ze sztangą [...]

Siema! Bardzo dziękuję za możliwość brania udziału w tak sensownym konkursie! Przepraszam, że tak długo to trwało, zamieszanie z nogą, dogrywanie wszystkiego. Ale od jutra już dieta i treningi lecą tak jak ustaliliśmy z Rutkowem. Kim jestem co, w życiu robię? Moje imię to Jakub, moje drugie imię to Wit. Nieprzeciętny 21-latek z wysokim mniemaniem [...]

Witam co sadzicie o tym planie na mase ?? najpierw ankieta wiek 15 lat wzrost 187 waga 74 wyniki silowe w profilu staz 2 i pol roku oto plan znalazlem go na komputerze i lezal tam sobie troche takze nie wiem skad on jest TYDZIEŃ PARZYSTY : Pn .Klatka - Biceps - Brzuch Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8 Wyciskanie [...]

Plan zmodyfikowany lekko PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10 PULL 1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 3. [...]

Poniedziałek:Brzuch Wtorek:Nogi+Plecy+Biceps Nogi:+Przysiady – 6 serii x 7 powtórzeń (seria wstępna 1 x 20 powtórzeń 30 kg) +Suwnica – 3 serie x 8 powtórzeń +Spięcia maszyna – 3 serie x 12 powtórzeń +Łydki – 5 serii x 40 powtórzeń Biceps:+Spięcia olimpijskie – 4 serie x 8 powtórzeń +Spięcia hantlami – 4 serie [...]

[...] maks powtrz 2 spięcia leżąc 34s. maks powtrz 3. skręty z lekkim gryfem 3-4min Aeroby 30min Środa Aeroby 45min Czwartek Barki 1. wyciskanie za karku 15/12/10/10 2. wznosy bokiem w opadzie leżąc na ławce 4serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii co 6 powtrz 4s. 6+6+6 3. wznosy bokiem z hantlami stojąc tym samym systemem [...]

A a. przysiad 6/5/3/6/5/3 2010 b. fronty 10/10/8/6 3010 c1. martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6 2010 c2. prostowanie na maszynie 4x16 1010 d1. wypychanie na suwnicy jednonóż 12/12/10/10 2010 d2. uginanie na maszynie 4x16 1010 e. plank 4x max B a. wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/5/8/6/5 2010 b1. rozpiętki na skosie 4x12 3010 b2. wyciskanie [...]

[...] dzien 4: nogi - przysiad ze sztangą z przodu - martwy ciąg na prostych nogach - łydki - wyprosty na maszynie na 4 głowe dzień: 5 barki - wyciskanie żołnierskie - wznosy bokiem - wznosy hantelek w opadzie tułowia w tył tu tylko 3 serie ciężarem który pozwoli zachować poprawną technikę, czyli stosunkowo niewielkim, raczej nazwałbym to [...]

Skoro nowy etap, niech będzie nowy temat ;-) Już mi się wszystko poukładało w życiu i wiem na czym stoję, można zacząć działać dalej. ;-) Będzie ciężko, bo mąż zmienił pracę i teraz będzie pracował w delegacjach. Tak więc od dnia jutrzejszego jestem zdana na siebie. W dodatku auto się popsuło więc muszę pieszo chodzić z małym do przedszkola, więc [...]

Witam w moim pierwszym dzienniku konkursowym :-) Cele: - przeżyć i dotrwać do końca konkursu %-) - jędrna, mięsista pupa Pomiary: Waga:52kg Wzrost: 163cm /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/549cc6dd7bda4ee8bb1087da4909e37c.JPG Dieta: 2000kcal 150B/67T/200W Trening: Dzień 1 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na [...]

Witam. Chciałbym prosić o opinię nt. aktualnego planu treningowego. Płeć: M Wiek: 23 Waga: 59.1 BF: 15,5% Wzrost: 170cm Cel treningowy: delikatne zredukowanie tłuszczu + nabranie czystej masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni: 6msc. Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząca Dostęp do sprzętu: siłownia domowa - hantle, sztanga prosta i [...]

[...] -wspięcia na palce siedząc - 4x palenie Brzuchy: -skłony tułowia w klęku na wyciągu (Allahy) - 3x 20 Piątek: Barki, Kaptury Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 3x 10 -wznosy bokiem stojąc - 3x 10 -wznosy bokiem w opadzie na ugiętych kolanach - 3x 10 -podciąganie sztangi do brody - 3x 10 Kaptury: -szrugsy sztangielkami - 5x 20 Brzuchy: [...]

[...] - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-8 2. Łydki: - wspięcia stojąc 3x 20-12 - wspięcia siedząc 3x 25-15 Czwartek: 1. Naramienne: - wyciskanie na suwnicy Smitha 4x 12-6 - wznosy bokiem 3x 12-8 - wznosy bokiem na wyciągu 3x 12-8 2. Czworoboczny: - szrugsy ze sztangielkami 3x 12-6 3. Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - [...]