wznosy bokiem

Witam zamierzam startowac w tym roku do Oficerki i prosze o poprawienie planu. Priorytetem dla mnie jest ulozenie tak planu aby zwiekszyc ilosc max podciagniec na drazaku dodam ze teraz podciagne sie max 4 razy (zawsze mialem z tym problem) PLAN TRENINGOWY: Wtorek: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] siedząc 4 serie 10 8 6 10 2.unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10-8 powtórzen 3.unoszenie ramion w góre z linkami wyciagu dolnego 4 serie 10-8 powtórzeń 4.kaptur:wznosy barków sztangielki 4 serie 20-25 powtórzeń NOGI 1.przysiady na ssuwnicy skośnej 4 serie 12-10 powtórzeń 2.wypychanie ciezaru na ssuwnicy 4 serie 12-10 powtórzeń [...]

[...] (barki + kapturki + nogi) - w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi przed sobą 12,10,10 - stojąc unoszenia hantli bokiem 10,10,10 - wznosy barków „szrygusy" 3s do wyczerpania sił - „Syzyfki" z obciążeniem 14,12,10 - wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkę 14,12,10 [...]

1 dzień: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8, -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,8 -WYCISKANIE [...]

Poniedziałek Klatka Piersiowa: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12/10/8 Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI [...]

[...] NOGI przysiady ze sztanga 12-10-8-8 uginanie kolan na lawce 10-8-8 wspiecia 3x az do palenia Barki wyciskanie zza karku 12-10-8-8 przyciaganie sztangi do brody 12-10-8-8 wznosy sztangielek bokiem w opadzie 12-12-10-10 szrugsy 10-10-10 PIATEK PLECY + TRICEPS PLECY podciaganie na drazku 4x max wioslowanie w opadzie sztanga 12-10-10-8 [...]

[...] (ciężar wzrastał) plecy: -drążek x5x5x5 max -przyciąganie sztangi do siebie x10x10x10x10(ciężar wzrastał) -wyginanie plecków na podłodze PIĄTEK barki -sztrugsy 10x10x10x10 -wznosy ramion bokiem x6x6x6x6 -podciąganie sztangi do brody stojąc x10x10x10x10(ciężar wzrastał) nogi -przysiady ze sztangą x10x10x10x10 ...co do diety starałem się wcinać [...]

Witam. Mam prośbę aby ktoś pomógł poprawić plan już i tak poprawiony przez Apokalipsę (dzięki ^^). Chodzi mi o rozbudowanie (kaptury, przedramiona)oraz wyrzeźbienie (łydki) mięśni. Napiszcie co zmienić na co i miło by było też dlaczego. Najlepiej coś z własnego doświadczenia. I jeszcze pytanko. Jak robić kaptury? Podciąganie sztangi do brody czy [...]

Armageddon 1 Tricepsy Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 3x10,8,6 Tricepsy Pompki tyłem 3x12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3x10,8,6 Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3x12,10,8 Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3x12,10,8 Przedramiona Uginanie nadgarstków [...]

No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi klatka Piersiowa: [...]

Witam, poniższy plan układałem z pomocą różnych tematów na tym i innych forach. Proszę o ocenę, co ewentualnie można zmienić poprawić, z góry dzięki. Ogólnie cel to utrata tłuszczu i zwiększenie sprawności, trenuję do tego 2/3x w tyg muay thai oraz chodzę do szkoły o profilu sportowym gdzie mamy intensywny wf, basen, Poniedziałek: 1.Nogi: [...]

[...] do brzucha 3 x porgresja 12,10,8 przyciaganie hatnla w opadzie tulowia 3 x 15 wyciag gorny do klatki 3 x porgresja 12,10,8 wyciag gorny za kark 3 x progresja 12,10 ,8 wznosy tulowia 3 x 20 ciezar wlasnego ciala wyciag gorny wasko do klatki jako rozgrzewka na biceps bez progresji 3x 10 uginanie rak ze sztanga 3 x progresja 15,12,10 uginanie [...]

W tym planie zależało mi na poprawie łydek oraz górnej części klatki piersiowej Plan treningowy Trenuję : Poniedziałek/Środa/Piątek Cel: zwiększenie masy mięśniowej Wzrost:180 Masa ciała 66,5 kg Wiek:16 lat A klata+barki+łydki B Plecy+biceps+triceps C Nogi+łydki+Góra Klatki Plan treningowy A Klatka: * Wyciskanie sztangi 2x10 seria rozgzewkowa [...]

Witam, prosiłbym o ocenę poniższego planu na masę. Z góry dziękuję za porady. Pierwszy dzień (poniedziałek) - Klatka piersiowa i biceps: 1. Wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10 /10/8 2. Wyciskanie w skosie w górę sztangą 12/10/8 3. Przenoszenie hantla za głowę 8/8/8 4. Rozpiętki hantlami 10/10/10 1. [...]

Witam. Proszę o ocenę planu treningowego i co należałoby w nim poprawić. Wiek : 21lat Waga : 80kg Wzrost : 186cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 8mies Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia Dieta : Jest 3 660,8 kcal B:213g W: 473g T: 102g Przeciwwskazania medyczne : Brak Zażywane [...]

Wtorek: klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii(10,8,8,6,4 powt.) 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii(10,8,8,6,4 powt.) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5 serii(10,8,8,6,4 powt.) 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5 serii po 15 powt. [...]

Witam, jestem tutaj nowy. Mój staż na siłowni wynosi 5 miesięcy. Plan treningowy ułożyłem sobie sam po przeczytaniu różnych informacji na ten temat. Trening pod budowę masy. Chciałbym żebyście rzucili okiem na mój plan i ewentualnie wnieśli poprawki jeśli jest coś nie tak jak powinno. Z góry wielkie dzięki ;) PONIEDZIAŁEK: Klata: Wyciskanie [...]

A więc ułożyłem sobie plan, teraz tylko proszę o korektę. Zamierzam trenować -WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA- BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 x 12 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 8 KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 [...]

[...] głowy 4x12 10 10 8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 10 10 8 -wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 10 10 -odwodzenie ramion na wyciągu 12 10 10 8 6. Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4xMax 7. Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x15 12 10 10 - wspięcia na palcach [...]

[...] ze sztangą 4x8 brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie x 20 powt. w/g uznania trening 3 barki 1.wyciskanie hantli siedząc 4x12-15 2.wzosy hantli bokiem 4x15 3.wznosty hantli przodem+wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10+10 4.odwodzenie hantli w tył w opadzie tułowia w przód(tylny akton) 4x15 triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym -stojąc tyłem do [...]