wyciskanie

poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe) KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 BICEPS 1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8/ 2. uginanie sztangielki o kolano od kąta 90 stopni 8/6/4 3. uginanie [...]

wiec wedlug was plan powinien wygladac tak???: >Poniedzialek : *Klatka: -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej z supinacja 4x 8-12 -rozpietki na lawce plaskiej 4x 8-12 *Biceps: -uginanie przedramion podchwyetm stojac - gryf lamany - 12/10/8 -uginanie przedramion ze sztangielka na [...]

Nogi - przysiady ze sztanga x3 uginanie nog w lezeniu na brzuchu z obciazeniem x1 DRUGIE CWICZENIE WYWAL A NA PROSTOWNIK ROB MARTWY CIAG A NIE UNOSZENIE TULOWIA - BEDA WTEDY PRACOWAC DWUGLOWE UD CHCESZ ROBISZ 3 SERIE PRZYSIADOW PRZEZ CALE HST - W SENSIE CZY JEDNAKOWA ILOSC W KAZDYM MIKROCYKLU BO JESLI TAK TO WEDLUG MNIE ZA DUZO (CHOCIAZ TO NIBY [...]

[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5 serii 12-20powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt. Środa:Klatka piersiowa, triceps - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,4powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. [...]

[...] 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt Mięśnie łydek 1. wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 3x nawet op 50powt 2. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x nawet op 50powt DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie [...]

Poprawiony - czy teraz dobrze? Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8 - pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8 - pompki klasyczne 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/8 - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8 - wyciskanie francuskie [...]

sory przed chwila ocenialem inny i mi sie jakos wrzucilo cos tam naskrobalem Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8 - pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8 daj lepiej na skosie 3 x 10 - pompki klasyczne 12/10/8/8 to mozesz dac ewentualnie na koncu na dobicie - rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8 12 10 10 Triceps: - [...]

DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/8) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ (wywal dublujesz ćwiczenie) 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

Do sprawdzenia, trenning co 2 dni: KLATA - 4s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s PLECY - 4s - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2s - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)2s NOGI - 3s - przysiady ze sztangą na barkach 2s - MC 1s BARKI [...]

Klatka 1.Wyciskanie klasyczne 4-5 serii 3-1 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 8-1 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 3 serie 8-4 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-6 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-6 Środa Grzbiet 1.Martwy ciąg 6-7 serii [...]

[...] ) 4 x full *Wiosłowanie sztangą ( wąski podchwyt ) 4 x 12,10,10,8 *Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc ( szeroki nachwyt ) 3 x 14,12,12,10 *Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( nachwyt - sztanga łamana ) 3 x 10,8,6 *Prostowanie ramion na wyciagu górnym stojąc ( nachwyt ) 2 x 10,8 *Wyciskanie francuskie hantla jednorącz [...]

[...] Klata ,Tric Rozpietki skos 4x12 - to cwiczenie daj na koniec Wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek plasko 4x 12 10 8 6 - a to daj na poczatek wyciskanie w waskim chwycie 4x 12 10 8 6 wyciskanie francuskie oburacz sztangielką 4x 12 10 8 6 Dodaj jeszcze pompki w podporze tylem Wtorek: Nogi, Przedramie Przysiady [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. zamiast tego cwiczenia daj rozpietki TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie [...]

poniedzialek klatka: wyciskanie na skosie glowa w gore 3*8 wyciskanie sztangielek na sksie 3*8 wyciskanie sztangi na plaskiej 3*8 Biceps: uginanie ze sztanga 3*10 uginanie (Łokiec oparty o udo) 3*8 wtorek nogi: przysiady 4* 10-12-16-20 wykroki 3*10-12 m.ciagi na prostych nogach 3*10-12 czwartek: Barki wznosy boczne3*10-12 wyciskanie siedzac 3*8 [...]

[...] BARKÓW "SZRUGSY"4x8 Piatek wolne Sobota: Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 4x8 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8 triceps hantel za głowe 4x8 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x83s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8 jako 2 3s

Wielkie dzięki! Od jutra zaczynam ten nowy plan. A co do piątku to sproboje zrobic tak jak w planie, a jeśli bedzie za cięzko to postaram sie o zmiane. Po poprawce mój trening wygląda tak: PONIEDZIALEK: klatka + triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 [...]

[...] wyciągu 4 serie 10x10x8x6 to daj na poczatek Niema nic na prostowniki Triceps: w staniu ściąganie ku dołowi linki wyciągu górnego 4 serie 10x10x10x8 3serie w siadzie wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 4 serie 10x10x8x8 3 serie w leżeniu wyciskanie francuskie oburącz 4 serie 10x10x8x8 zamiast tego daj 3 serie pompek w podporze [...]

pierwszy dzień - wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x12 - wyciskanie sztangi ławka skośna z głową do góry 3 serie x12 - rozpiętki 4 serie x12 //ok może być drugi dzień - biceps uginanie ramion sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10 serii x12 - biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany gryf) 4 serie x10 - triceps wyciskanie [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Klata wyciskanie plaska 15/10/8/8 wyciskanie skos hantle 15/12/8/8 rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac) Wybierz rozpiętki 4x 12-10 TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s Ja bym jeszcze wrzucił wąskie [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12 12/10/10/8 prog. 3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12 Triceps: 4. Wyciskanie francuskie 4s 12 5. Francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej nachwytem 4s 12 zrob po 3 serie i dodaj jeszcze pompki w podporze tylem Wtorek: nogi + barki 1. Uginanie na maszynie siedzac 4s 12 2. [...]