wyciskanie

[...] klatka, plecy, tric, bic (ja mialem po jednym ćwiczeniu) Środa: klatka, barki (2 ćwiczenia) Piątek: tak jak poniedziałek tylko inne ćwiczenia. 1 tydzień: poniedziałek: wyciskanie na płaskiej 50%CMx6 powtórzeń, 60%CMx5, 65%CMx4, 75%CMx3, 80-85%CMx2x6 serii rozpietki na poziomej 10x3 środa: wyciskanie na płaskiej 50%CMx6, 60%CMx5, 65%CMx4, [...]

[...] Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3.skręty tułowiana "twisterze" gryfem Łydki [...]

PLAN 12 Dzień pierwszy klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 s 10-6 pompki na poręczach 4s rozpietki buterfly 4s 15-10 barki wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 10-6 unoszenie bokiem 4s 12-6 podciąganie sztangi do brody 2s 10-8 unoszenie sztangi przodem 2s 10-8 szrugsy 3s 10 triceps wyciskanie sztangi wąsko 3s 10-6 [...]

PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 [...]

[...] ze sztangą nachwytem do 90 stopni 4 serie Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 86kuba poniedzialek/PIĄTEK klatka +BARKI/ triceps + przedramiona 1. wyciskanie plasko 12/10/10 2. wyciskanie skos 12/10/10 3. rozpietki plasko 12/10 1. Wyciskanie sztangielek w siadze 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10 3. [...]

[...] wyciskaniach. ŚRODA (Amagedon) 1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8 2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6 3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 x12,10,8 4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 x10,8,6 5). Tricepsy- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 2 x 12,10 6). Mięśnie [...]

tom567 PONIEDZIAłEK: klata+triceps KLATA: -wyciskanie POZIOMO 12/8/6/5/3/3/3 -wyciskanie SKOS -HANTELKI 4 X 5 -rozpiętki 2x10 stały ciężar TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6/5/4/4/4 -wyciskanioe sztangi wąsko- 4 X 7-8 ŚRODA: barki+nogi+kaptury Barki: wyciskanie sztangi za głową 12/8/5/3/3//3 -unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) [...]

[...] ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 2x10 środa: naramienne: wyciskanie sztangi na siedząco nad głowę 4 x 8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 12-10 nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 5 [...]

[...] mikas88 Poniedziałek / sroda/ piatek Rozgrzewka + rower (13 min ) / bieżnia (20 min ) Klatka 1. sztanga w pozycji lezącej płasko 3 serie 12 10 8 powtórzeń (progresja) 2 wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 2 serie po 10 powtórzeń Plecy 1. Podciąganie na drążku 3x 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 10/8/6 4. Szrugsy 2x 15/12 5. [...]

[...] mniejszych do coraz wiekszsych obciążeń- więc powinieneś sie przyzwyczaić/. Wojda_Lwo Poniedziałek/środa/piątek Klatka Wyciskanie hantli ławka pozioma 3 x 15 wyciskanie hantli ławka skosna 1-2x15 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 2 x 15 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2 x 15 [...]

[...] sztangielka w opadzie 4serie po 8 powtórzeń (ciężar stały) martwy ciąg 4 x 15-8 Dzień II Biceps, triceps. Uginanie sztangielek chwyt neutralny 12-15powtórzeń/ wyciskanie francuskie do czoła 12-15p (super seria) x3(ciężar s.) Uginanie na modlitewniku(sztanga łamana)12-15p/sciąganie linki wyciągu do dołu 12-15p (super seria) x3 [...]

[...] nóg na kraju ławeczki nogi jeżeli masz dostęp do suwnicy to- wypychanie na niej albo przysiady ze sztanga z przodu uginanie nóg leżąć przodem wspięcia na palce stojąc klatka wyciskanie w poziomie plecy ściaganie linki wyciągu pionowego unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce barki wyciskanie hantelek w siadzie unoszenie hantelek w opadzie biceps [...]

[...] 1.Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3X 10 , 10 , 8 - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1X 10 Bobel Plan "A" Klatka: - połowiczne wyciskanie leżąc W POZIOMIE Plecy: - podciąganie podchwytem Barki: - seria łączona - unoszenie na bok hantli + UNOSZENIE WOPADZIE BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC [...]

[...] 2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 15 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku SPINANIE W POZIOMIE SKRĘTY Matys16 Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. ROZPIETKI 3 X 12 TRICEPS: -francuskie [...]

[...] 1. Klata + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 5X5 (progres) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5X5 (progres) baterflaj 4x po 8 wyciskanie francuskie sztangi lezac 5X8 ( z progresem ) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc NACHWYTEM 4x po 8 2. Plecy + biceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5X5 (progres) [...]

ChudyCzłek PONIEDZIAŁEK KLATA wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja 10/8/6/4/4 wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 8-6 powtórzeń dociskanie" 3 serie po 5 powtórzeń BICEPS Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion ze [...]

Oto jak wyglądał dotychczas mój trening HST: I Mikrocykl - Plan Treningowy: Przysiady ze sztangą Martwy ciąg Wspięcia jednonóż ze sztangielką Wyciskanie sztangi - płasko Wyciskanie sztangielek - skos Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia Wyciskanie [...]

[...] na ławce skośnej z supinacją (kąt 75 st.) 2x10 BICEPS Wykroki ze sztangielkami 2x12 DWUGŁOWE UD Spięcia 3x25 BRZUCH PODSUMOWANIE: Ciało dzielimy na dwie grupy PUSH- wyciskanie PULL- podnoszenie. Zgodnie z tym dzielimy ćwiczenia. Trenujemy aż 4 razy w tygodniu, dlatego intensywność odpowiedni zmniejszona. Stosujemy stopniowe przeciążenie [...]

[...] E4, 3 dni siłowe, 1 obiegowy, wtedy ciagnał bym nim 6-8 tygodni. :). Trening siłowy Góra ciała: 1. Pompki na poręczach 5s 4-6 2. Wycisk ściskający głową w górę (może być wyciskanie hantli młotkowo głową w górę?) 4s 6-8 3. Podciąganie na drążku podchwytem wer na plecy 5s 4-6 4. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8 5. Podciąganie liny wzdłuż tułowia [...]