wyciskanie

18.12.2017 r. Nogi: 1. Back Squat: 12*40, 10*60, 8*80, 6*90, 4*100, 2. FSQ: 4*60, 4*65, 4*70, 4*75, 3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 12*65, 10*70, 8*75 + 12*45,10*50, 8*50, Barki: 1. Military press: 12*30, 10*35, 8*40, 6*45, 2. Wyciskanie hantlami: 12*12, 10*14, 8*16, 6*20, 3. Wznosy stojąc: 2\ 10*7,5, 2\ 8*10

[...] Aktualne treningi mają za zadanie stworzenie dla mnie zestawienia ćwiczeń , jakie będę w nowym układanym przeze mnie systemie...na sezon startowy. WAGA rano 107,4kg Klatka wyciskanie ławka płaska 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 160kg x 6 160kg x 6 170kg x 6 170kg x 6 180kg x 6 180kg x 6 Klatka wyciskanie ławka skos ujemny 120kg x 10 [...]

Na drugiej sesji poleciało (prawie tak jak u maceeka - tzn. z prawie takim samym zadowoleniem 8-) ): 1. Wznos ramion w bok w pochyleniu tułowia 5x12p 2. Wyciskanie stojąc 2833kgx10p 38kg/3x10p 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 28kg/5x10p 4a. Biceps stojąc 28kgx10p 33kg/4x10p 4b. Triceps leżąc jw W wyciskaniu dołożyłem 5kg i było [...]

PONIEDZIAŁEK rozgrzewka ogólna + z gumami 3 x 20 x 20 1 x 20 x 40 3 x 15 x 60 SERIE DOCELOWE --10 x 10 x 82 ,z akcentem na klacie przerwy 1-no minutowe rozpiętki + wyciskanie hantli,ława skos plus --4 x 10 x 20 + 4 x 10 x 30 rozpietki brama 4 serie przyciąganie nachwyt do brzucha siedząc+przyciąganie do klatki szeroko nachwyt górny wyciąg --4 [...]

Na drugiej sesji poleciało (prawie tak jak u maceeka - tzn. z prawie takim samym zadowoleniem 8-) ): 1. Wznos ramion w bok w pochyleniu tułowia 5x12p 2. Wyciskanie stojąc 2833kgx10p 38kg/3x10p 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 28kg/5x10p 4a. Biceps stojąc 28kgx10p 33kg/4x10p 4b. Triceps leżąc jw W wyciskaniu dołożyłem 5kg i było [...]

Nr.16 Dzień 15 powtórzeń, wersja B 18.12.17 1. MC Sumo 3x15 30kg 2. Wiosło końcem sztangi 3x15 30kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 3x15 2x15kg 4. Unoszenie sztangielek na barki (wznosy boczne) 3x15 6kg 5 Uginanie przedramion ze sztangą 3x15 13kg 6. Dipsy 3x15

[...] gdyż już jeden tydzień mam z głowy ze względu na chorobę :/ Mój plan treningowy push pull. (pierwszy miesiąc) wtorek: przysiady rampa 8 5s przysiady bułgarskie rampa 8 5s wyciskanie klaty prostą sztangą na ławce poziomej rampa 8 5s wyciskanie klaty hantlami na ławce skośnej rampa 9 4s millitary press rampa 8 3s Wyciskanie hantli nad głowę na [...]

Witam czy takie FBW będzie odpowiednie dla osoby z pogłębiona lordozą lędźwiową? Będę ćwiczyć co drugi dzień A/B/A/B A: Podciąganie na drążku nachwytem 5s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangielek na barki 3x12 Wyciskanie sztangi wąsko 3x12 Zginanie chwytem młotkowym siedząc 3x12 [...]

18.12.17 Wypiska na szybko, bo zbieram się na Wigilię %-) Waga z dnia na dzień +1,5kg, słodko. Ciekawe co będzie jutro. Może po winie woda zejdzie :-D Trening Barki + triceps: 1. Unoszenie ramion bokiem stojąc w podparciu o ławkę - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg 2. Wyciskanie na suwnicy Smitha sprzed brody - 15x30kg; 12x35kg; 10x35kg; 9x50kg; [...]

WIEK: 33LATA WAGA: 95KG WZROST: 183CM OBWÓD RAMIENIA: 41CM OBWÓD KLATKI: 115CM OBWÓD UDA: 62CM OBWÓD TALII: 94CM DIETA: JEST: 223g. BIAŁKA/ 460g. WĘGLI/ 108g. TŁUSZCZU/ 3700KCAL. STAŻ OGÓŁEM: 3 LAT bez przerwy ogólnie wiecej CEL: MASA MIĘŚNIOWA STAN ZDROWIA: OK WYCISKANIE MAX : 125KG PRZYSIAD: 170KG MARTWY CIĄG: 200 ODŻYWKI/SAA: on [...]

[...] czy 10-15 plan A Przysiad z sztangą 5x12 Wyciskanie na ławce 4x12 Wiosłowanie 4x12 Wyciskanie sztangielek 4x12 Francuskie uginanie 2x10 Uginanie przedramienia młotkowe 2x10 Plan B Przysiad z sztangą 5x12 Martwy ciąg 4x12 Wyciskanie sztangielek poziom 4x12 wyciskanie sztangi przodem 4x12 Pomki odwrotne 2x10 Uginanie przedramienia na łamanej 2x10

Tydzień zacząłem od barków :-) 5:30 pobudka, śniadanie (przedtreningowy) i jazda na siłkę. Troszke dłuższa rozgrzewka bo na gymie zimno było, a zapomniałem bluzy. Na szczescie po pierwszym cwiczeniu juz bylo gorąco. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion [...]

[...] 1. przyciąganie linki do brzucha siedząc 20kg x15 /25kgx12 /25kgx12 2. podciaganie poziomo 3x6 * narciarz ok. 6min. Mocno tu czułam nogi i wyjątkowo mnie to zmęczyło. 3a. wyciskanie na skosie 5kgx15 /6kgx12 /6kgx12 3b. wznosy bokiem 1kgx15 /2kgx10 /2kgx10 Tutaj troche czułam rękę, ale nie był to ból utrudniający ćwiczenia. * bieżnia skill mill [...]

Mam zaplanowane takie ćwiczenia (podaję w kolejności w jakiej je robię z tym, że do tej pory robiłem obwodowo): 1. Wyciskanie na maszynie siedząc (ruch poziomy) 2. Rozpiętki siedząc (na maszynie) 3. Pompki na macie 4. Wyprosty kolan (na maszynie) siedząc 5. Uginanie nóg (na maszynie) leżąc na brzuchu 6. Wyprosty tułowia (prostownik grzbietu) 7. [...]

Trening 3x w tyg a-b-a lub 4x a-b-a-b Powtórzenia 6-12 Trening FBW A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3 serie Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce [...]

Pod wyciskanie orale będą najlepsze. Niestety żaden środek inj nie przełoży się tak na siłę jak oral. Antek, mdrol itp. Ja bym dał mastera tak żeby 7-8 tydzień był akurat na zawody. Wtedy ładnie się już bujnie.

NOWY PLAN Tydzień 2, dzień 3, Trening C W ogóle trening trochę na wariata :/ Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt [...]

NOWY PLAN Tydzień 2, dzień 3, Trening C W ogóle trening trochę na wariata :/ Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt [...]

[...] bokiem siedzac/stojac 5x15 10kg 2a. Podciaganie liny wyc. dolnego /sztangi do brody 4x12 2b. Unoszenie hantli przodem 4x15 talerz 15kg 2c. Face pull/trx 4x20 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 15/12/10/10/10 60/80/100/110/120 3b. Modlitewnik 20/20/15/15/15 4a. Francuz sztanga/lub wyciag 5x10 4b. Hantle z supinacją /młotkowo 5x10 Cardio 20 minut [...]

[...] na rozgrzewkę, zakończenie treningu, albo kolejny lekki trening. W tym kolejnym treningu może się znaleźć technika. Mi osobiście pasują takie zestawy ćwiczeń: Siłowe 7. wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek (tu bym zrobił podrzut sztangi, żeby zaangażować nogi i grzbiet) 10. pompki na poręczach Skocznościowe (dynamika, czy same [...]