wyciskanie arnolda

KLATA WG ARNOLDA: - wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4 - wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4 - rozpiętki na ławce poziomej - 5 x 10, 8, 8, 8, 6 - pompki na poręczach - 5 x 15, 10, 8, 8, 8 - przenoszenie sztangielki za głowę - 5 x 20 - 15 Wyciskanie [...]

[...] żołnierskie sztangą - 24p - 38kg - 8p x 3s - Wznosy hantli przodem - 24p - 9kg - 8p x 3s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 24p - 36kg - 8p x 3s - Siedząc wyciskanie hantli - 24p - 14 kg - 8p x 3s - Wznosy hantli bokiem - 24p - 11kg - 8p x 2s Ćwiczenia na brzuch Kółko z kolan - 75p - 5s x 15p Seria łączona - dipy, [...]

Ten tydzień luz. Od następnego zaczynamy nowym planem. Plan na 3 dni. Poniedziałek Nogi, barki (nogi - odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 2 minuty - zalecane - jeśli potrzeba można przeciągnąć do max 3 minut, oceń sam; barki 2 minuty) Przysiady klasyczne 2 serie 20 powt. Rozgrzewkowo po rozgrzewce ogólnej. Przysiady klasyczne powolne - 5 sek [...]

A więc wybrałem "Supersiła i supermasa wg Arnolda - trening" - jeden z treningów FBW: Trenujemy 3 razy w tygodniu wykonując każdego dnia te 10 ćwiczeń: 1. PRZYSIAD To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z [...]

[...] 100g owsa i jabłko 2-5 100g pierś kurczaka/indyk/ 200g ryby + warzywa + 100g ryżu brązowego/makaronu razowego/kaszy gryczanej, 6. 30g izolat TRENING: Poniedziałek Barki: - wyciskanie hantle skos 45st. + rozpiętki skos 30st. 4*15/12/10/8 - wyciskanie na poziomej sztanga prosta 4*8 - ściąganie linek na bramie 12/10/8 + drposet 8+8+8 Tric: - [...]

[...] 60kg Pełen zakres ruchu do samego karku z obniżonymi łokciami i przytrzymaniem około 1-2sekund Wyciskanie hantli techniką arnolda 3x12 powt również pelen zakres ruchu wyciskanie na maszynie ypu hammer 3x14 powt jak wyżej technika :) Tricepsy Prostowanie przedramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 ruchów pełen zakres [...]

26 serii na klatkę lepiej od arnolda nawet, możesz być z siebie dumny 16 serii samych wiosłowań! brak drążka brak mc! wyciskanie z przed głowy, wyciskanie zza głowy - jedno i to samo, 5 serii przysiadu, nogi, jedyna partia którą oszczędziłeś, ale kto by tam robił nogi... nie mówiąc o ilości powtórzeń Zmieniony przez - al2 w dniu 2010-01-19 17:41:16

Czwartek, Dzisiejszy TRENING: B10 1. Przysiady okrakiem nad ławką (niepełny BS) progresja. *40/45/50/55/60/65/70 kg Filmik z ostatniej serii: http://www.youtube.com/watch?v=nvbLRXS0h-g 2. Wyciskanie na ławeczce z deską, połowa ruchu, progresja. *30/34/40/45/50 kg Filmik z ostatniej serii: http://www.youtube.com/watch?v=OnTAxcto4iA 3. [...]

[...] siłowego. Dzisiaj nogi prostowanie jednonóz 1 seria 25powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady ze sztanga 3 serie po 10powt z progresją wykroki 2 serie po 15powt wyciskanie jednonóz 1 seria 15powt 2 seria 12powt hack przysiady 1 seria 12powt 2 seria 10powt uginanie nog w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,4powt,4powt martwy ciąg ze [...]

[...] całej naszej kadry a zwłaszcza dla finalistów i medalistów. Dzisiaj trening po 6 dniowej przerwie.Cwiczyłem nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt wyciskanie jednonóz na suwnicy 2 serie po 15powt przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wykroki 2 serie po 15powt na nogę syzyfki 2 serie po 12powt uginanie [...]

[...] żołnierskie sztangą - 24p - 38kg - 8p x 3s - Wznosy hantli przodem - 24p - 9kg - 8p x 3s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 24p - 36kg - 8p x 3s - Siedząc wyciskanie hantli - 24p - 14 kg - 8p x 3s - Wznosy hantli bokiem - 24p - 11kg - 8p x 2s Ćwiczenia na brzuch Kółko z kolan - 75p - 5s x 15p Plecy Seria łączona - drążek [...]

[...] że amator może dojść do wymarzonej sylwetki na amatorskim poziomie robiąc praktycznie kilka ćwiczeń - przysiad, martwy ciąg na prostych nogach, podciąganie na drążku, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie stojąc, coś na łydki i coś na brzuch - jeśli sukcesywnie będzie z treningu na trening podnosił coraz większe ciężary i dobrze się [...]

to plan według Arnolda tylko on radzil to tak Przysiady 5 6- 8 Wyciskanie na ławce 5 6-8 Podciąganie szeroko na drążku 5 8-10 Wyciskanie zza karku 5 6-8 Uginanie ramion ze sztangą 5 6-8 Wyciskanie leżąc na triceps 5 6-8 Martwy ciąg 5 3-5

No to pozostało tylko uzbroić się w cierpliwość . Nie od razu klatkę Arnolda zbudowano ;-) Wyciskanie sztangi na poziomej nie jest jakimś wybitnym ćwiczeniem na piersiowe, ale wyciskanie sztangielek już tak.

[...] ciezaru to moze byc jedno z glownych cwiczen. Na dol klaty pompki na poreczach (dipsy) sa najlepsze. Z czasem z obciazeniem. Jednym z dobrych programow na klate jest: - wyciskanie sztangielek na lace poziomej - wyciskanie sztangielek na lawce skosne - dipsy i drugi zestaw gdzie dipsy zmianieniasz z pull over. odpowiednio z pompkami: - [...]

[...] - 8p x 2s - 38kg - 10p x 2s - Wznosy hantli przodem - 8kg - 8p x 2s - 8kg - 10p x 2s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 36kg - 8p x 2s - 36kg - 10p x 2s - Siedząc wyciskanie hantli - 12kg (+2,5 kg)- 8p x 2s - 12kg (+2,5 kg)- 10p x 2s - Wznosy hantli bokiem - 8kg - 8p x 2s - 8kg - 10p x 2s Superset na ramiona i przedramiona ;-D [...]

[...] żołnierskie sztangą - 32p - 38kg - 8p x 4s - Wznosy hantli przodem - 32p - 9kg - 8p x 4s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 32p - 36kg - 8p x 4s - Siedząc wyciskanie hantli - 32p - 14 kg - 8p x 4s - Wznosy hantli bokiem - 32p - 11kg - 8p x 4s Ćwiczenia na brzuch Kółko z kolan - 40p - 2s x 20p Plecy Seria łączona - [...]

[...] A przypomnij sobie słowa Arnolda. Właśnie to ćwiczenie wymienił jako najlepsze na barki Może się źle wyraziłem. Ale powtarzałem to tylko moje zdanie. Poprostu lepiej czuje wyciskanie ZZA karku niż sprzed głowy. Nigdy nie napisze, że jakieś cwiczenie jest "do dupy" bo każde oddziałowywuje na mięsnie, a każde może je wykorzystać na [...]

Poniedziałek - 15. dzień testu Dzisiaj udało się już zrobić 3 pełne sety z tym samym obciążeniem co ostatnio. Chyba za krótki odstęp zrobiłem od śniadania do treningu bo jakoś ciężko mi na żołądku było. HK wziąłem 1h po jedzeniu. Mimo tego siła była ale chęci już trochę mniej. Na razie zrobiłem same barki bo po południu do pracy a trzeba jeszcze [...]

[...] zrobilem nogi poniewaz mialy przerwę az 11 dni. prostowanie nog 1 seria 30powt 2i3 seria po 15powt przysiady na maszynie 2 serie po 15powt hack przysiady 2 serie po 15powt wyciskanie na suwnicy 2 serie po 15powt wykroki 1 seria po 15powt na nogę uginanie nóg w lezeniu 2 serie po 15powt martwy ciąg ze sztangielkami 2 serie po 15powt uginanie [...]