Ok, poprawilem: Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 - rozpiętki na ławce skosnej 12,10,8,8 - naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka ok. 4-6 sek. napięcia a ok. 10-15 sek. odpoczynku - pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x20 Triceps: - [...]
A. klatka Wyciskanie sztangi w siadzie w skosie 3s w leżeniu na ławce skośnej, tak? 3s ok Barki: Military press na maszynie 2s możesz dać wyciskanie sztangi zza karku tak jak chciałeś... 2s Tricepsy: wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s dlaczego na suwnicy? lepiej zrób normalnie na ławce poziomej... ;] 2s [...]
Czwartek Barki-> 1) TO WYWAL OBA - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10 2) Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc ZAMIEN KOLEJNOŚCI RÓB TO NA POCZĄTEK PO 4 SERIE X 12 OWT 3) Superseria NIEPOTRZEBNIE DUBLUJESZ [...]
[...] przy wzrośćie 180cm. Więc chciałem ułożyć sobie jakiś trening na mase. Ułożyłem coś takiego: ***WITAM, RZECZYWISCIE MALO WAZYSZ ALE OK, ZOBACZMY... PONIEDZIALEK KLATKA *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12*/10/8/8/ lub 10/8/6/2 ***PIERWSZA WERSJA, DWA POWT BEZ SENSU *wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/10 *rozpiętki na płaskiej [...]
[...] sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6 3. Rozpietki 2 serie 12, 10 4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10 - wyrzuć *jeśli ostatnio robiłeś wyciskanie sztangi jako pierwsze (a w to nie wątpię), z rób na początek np. skos w górę **jedno wyciskanie przydałoby się sztangielkami Triceps 1. Wyciskanie francuskie [...]
Poniedziałek: Nogi: *Przysiady na suwnicy skośnej (4 serie, 10 powtórzeń) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń) *Łydki (4 serie, 15 powtórzeń) Barki: *Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie *Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg co serie *Unoszenie [...]
[...] No wlasnie KUtaki zadza :D Fota z wczorajszego kutaka ;d A to dzissiejsza rybka ;p xD Cos za mala ;/ a nei ;d moja czekala na usmazenie sie.. =] Trening ;) Barki i Tric ;) -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12x45kg 10x47,5kg 8x52,5kg 6x55kg -unoszenie sztangielek bokiem w góre 12x15kg 10x16kg 8x18kg 6x20kg -unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Szczerze mówiąc te polączenie jest do kitu. Preferuje 3 dni w tyg i masa pójdzie. Mięśnie rosną podczac regeneracji. Poniedziałek: Barki+Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10 2. Wznosy sztangielek na boki 4x 12-16 3. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10 4. Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16 Nogi: 1.Przysiady [...]
[...] na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
[...] na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). "TzNC" [...]
[...] skośna) 2)wznosy nóg(ławka skośna) 3)skręty tułowia w opadzie Seria potrójnie kombinowana(5 serii,ilość ruchów do zmęczenia) Klatka piersiowa Pierwsza seria potrójna: 1)wyciskanie,szeroki uchwyt,ławka prosta,obciążenie 115 kg,6-8 ruchów 2)przenoszenie sztangielek o prostych rekach-17,5 kg 3)wyciskanie sztangi(lawka skosna,głowa do góry)-80 [...]
Dzień I Klatka Piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12 - rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10 - [...]