Kurcze sorki że post pod postem ale mi się wcisnęło wysyłanie Poniedziałek Klatka i biceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELLEK NA [...]
Push A: Przysiady ze sztangą Pompki szerokie dałbym pompki na poręczach wyciskanie na ławce skos dodatni podciąganie nachwytem szeroko z pełnym wyprostem a to ćwiczenie pull, co robi w push? wyciskanie francuskie + pompki wąskie/diamentowe Syzyfki po co to tutaj ? Push B: Przysiady na jednej nodze to bym zamienił na przysiad [...]
[...] dobrze zrozumiałem i ułożyłem? Dodam ze jest to tymczasowe rozwiązanie jak tylko skompletuję cały sprzęt to zacznę robić to na wolnych ciężarach. Sesja A Klatka piersiowa: -wyciskanie poziome w siadzie płaskim (Atlas) 4s Barki -unoszenie sztangielek bokiem do góry (lub linkami wyciągu) 3s Tricepsy -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Plecy [...]
Barki: -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x20-8(ostatnia seria potrójny drop set) -wznosy hantli na boki jednorącz w staniu 4x15-10 -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x20-8 -wznosy wzdłuż tułowia z liną wyciągu dolnego 3x12-8 Plecy: -ściąganie drążka wyciągu pionowego podchwytem 4x20-10 -w bramie tzw. kobra 4x15-8 -ściąganie liny wyciągu pionowego [...]
[...] że z czasem się przyzwyczaję. Postanowiłem jednak pokombinować jeszcze z tymi czterema wariantami treningów i wymyśliłem coś takiego: A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – s. 4 2. wyciskanie sztangi głową w górę na ławce skośnej – s. 3 3. wyciskanie żołnierskie – s. [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/10/10 BRZUSZKI 5 serii 20/20/20/20/20 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Uginanie przedramienia z hantlą - izolacja na kolanie 2 8-10 czwartek - Czworogłowe i dwugłowe ud serii powtórzeń Przysiad ze sztangą na barkach 4 8-10 Częściowe wyciskanie ud na suwnicy - 45 stopni 3 6-8 Przysiad ze sztangą za plecami 3 8-10 Martwy ciąg na prostych nogach 3 6-8 Podciąganie pięt z Power Wheel 3 8-10 Piątek - Barki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co do treningu troche modyfikacji i poczytalem o progresji liniowej podobno bardzo skuteczne.. 3 serie po 10 cwiczen i co tydzien zwiekszamy ciezar Trening: 1 dzien Klata, triceps, przedramie 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2a. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Poniedziałek ----- Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) 1x10 (60% max) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 1x10x rozpiętki na ławce poziomej 3x10 przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10 Plecy podciąganie na drążku szerokim [...]
"Ostatnio przerabiany plan: fbw " pokaż . "Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 90kg " Tu nie chodzi o max , tylko o obciążenie robocze w bazowych ćwiczeniach . przysiad - ? martwy - ? wyciskanie - ? Nie wiem jakie są ciężary na siłowni w Polsce. Będę przeliczał [...]
taki plan może być? nie wiem tylko czy w takiej kolejności.. 1.unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (podłodze np.) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Rozpiętki na ławce poziomej (czy lepiej skośnej?) [...]
O jeny, dopiero wtorek }:-(. 4 rundy A1. Negatyw pistolsa do 3 abmat 2x10kg 4/4 A2. Wyciskanie kettla 24kg 3x1 prawa 4x1 lewa Kondycja 3 rundy hantla 15kg 10 HSPU (pompki w staniu na głowie) 10 Hang clean& jerk 50 DU (podwójne skoki na skakance) 1' przerwy 3 rundy 10 HSPU (pompki w staniu na głowie) 10 Push press 50 DU (podwójne skoki na skakance) [...]
[...] WIELKI POWRÓT Plan jednak lzejsze FBW, nie bede tracił czasu bo przy mojej"diecie' była by lipa. A wiec: A. 1.Przysiady przednie 4s 2.wyciskanie sztangi na skosie 3s 3.podciąganie nachwytem szeroko na drążku 3s 4.podciąganie sztangi na wysokośc klatki 2s 5.wąskie wyciskanie 2s 6.młotki 2s +dodatki [...]
ETAP I dzień 1/47 TRENING Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki) 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12 x 8kg 10 x 10kg 8 x 12 kg 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 30kg 10 x 35kg 8 x 40kg 4.Sciaganie linek za siebie na bramie 12 x 5kg 10 x 10kg 8 x 15kg 1.Szrugsy na [...]
Dzień 10/46 TRENING Piątek: Plecy + Triceps 1.Martwy ciąg na prostych nogach 12 x 40kg 10 x 45kg 8 x 45kg 6 x 55kg ! ost. 6 x 45kg 2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 1 x 8 ! ost. 1 x 7 1 x 5 ! ost. 1 x 5 1 x 4 ! ost. 1 x 3 1 x 4 ! ost. 1 x 3 3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce 12 x 45kg 10 x 50kg 8 x 55kg 6 x 60kg ! ost. 6 x 50kg [...]