[...] daj 4s x 12p 3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 wyrzuc mozesz jako trzecie dac pompki na poreczach 2s x max na dopompowanie Wtorek:barki ,przedramiona *barki 1. wyciskanie sztangielek 4x 15,12,10,8 12/10/8/8 2. Unoszenie ramion na wyciągu w przód 4x 15,12,10,8 daj unoszenie na boki 3.. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-15 zmien na [...]
A. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos w górę 3s 1 seria 56kg 12 powt. 2 seria 61kg 10 powt. 3 seria 66kg 8 powt. - Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3s Sztangielka 20kg 12/10/8 Plecy: - Wyciąg górny 3s 3 serie 12/10/8 Ciężar na oko, wydaję mi się że coś w granicach 60kg było. Barki: - Wyciskanie sztangielek 3s Ze względu, że jeszcze [...]
[...] (w tym 2s 15p + 1s 8p ) zeby rozpiekti w bramie na sam koniec jako rozciagajace ćwiczenie. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół rozpiętki na prostej i wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie. Wtedy pod kazdym katem bym zaatakowal klatke jak myslisz? Dzięki za odpowiedz do tego z ułożeniem nóg Moze zmieniac ich położenie [...]
Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s -MC 2 s (tu chciałbym coś innego jakby można) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s Trening B: Klatka: -wyciskanie [...]
[...] triceps takie cwiczenie z laweczka, co opiera sie rece na niej, a nogi na podwyzszeniu, 4x10 (mam nadzieje ze wiecie ocb) hantelka zza głowy, 4x10 francuskie wyciskanie 4x10 wtorek bary wyciskanie sztangi sprzed siebie 4x8 zza glowy 4x8 unoszwenie sztangielek w bok 4x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 sztrugsy 3x10 [...]
[...] Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem między stopami 3s [...]
[...] mam na kompie gotowe treningi sprawdzone przez społeczność sfd mi efekt dały. FBW Nogi - Przysiady Klatka - Wyciskanie leżąc Plecy - Martwy ciąg Barki – wyciskanie żołnierskie Biceps – Uginanie ramion ze sztangą stojąc Triceps – Wyciskanie francuskie duże partie 4-5 serii małe 3 co trening lecisz te [...]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę zamień na wyciskanie sztangielek na skosie barki: Wyciskanie sztangi zza karku zamiast arnoldek. I jako 1 cwiczenie. Nogi: Co tak mało ćwiczeń? Przysiady ze sztanga Prostowanie Wykroki ze sztangielkami Wspiecia na palce ze sztanga Nie nalezy cwiczyc dwóch duzych grup na jednym [...]
Moze tak? KLATKA Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej Rozpietki sztangielek w lezeniu na lawce poziomej BARKI Wyciskanie sztangielek siedzac TRICEPSY Wyciskanie francuskie sztangielki lezac PLECY Podciaganie sztangielki w opadzie Wznosy barkow "sztrugsy" BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie na kol
tak tego nie zrobimy - Hubert mi kiedyś ułożył plan bez nóg jak miałem kontuzję. Wrzucę Ci go tutaj i obczaisz. A1 wyciskanie leżąc 5 x 5 wyciskanie sztangi na barki 5 x 5 waski wycisk 5 x 5 ściąganie linek 2 x 15 brzuch A2 wyciskanie sztangielek skos 4 x 8 wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10 rozpietki 3 x 12 wymach boczny 3 x 12 [...]
Witam was niestety przez pewien okres byłem niedostępny :( i nie mogłem prowadzić dziennika ale już to się zmienia od jutra jedziemy z koksem na dzień dzisiejszy podaję swój trening z wczoraj i dzisiaj -- ale chyba zmienię plan treningowy chcę wypróbować ten trening - Poniedziałek- Dzień Siłowy System- Rampa KLATA Wyciskanie na ławce płaskiej: [...]
Plan treningowy zmieniam po prostu chcę wypróbować ten Poniedziałek- Dzień Siłowy System- Rampa KLATA Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów PLECY Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów BARKI Wznosy: 4 serie 8 ruchów Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy) System- Rampa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
polecam ci plan a/b A 1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x10 2.Wiosłowanie 3x10 3.Wyciskanie na klate na ławce poziomej 3x10 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 5.Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2x10 6.Pompki na poręczach ( może zastąpić je krzesłami) 2x10 B 1.Martwy ciąg 3x10 2.Podciaganie na drazku 3x10 nachwytem najlepiej szeroko 3x [...]