Rzeźbienia nastał czas ... 14 tygodni do Czerwca .

jeżeli pierwsza redukcja to zacznij od poziomu zerowego w kcal. Ucinaj stopniowo

Witam was niestety przez pewien okres byłem niedostępny :( i nie mogłem prowadzić dziennika ale już to się zmienia od jutra jedziemy z koksem na dzień dzisiejszy podaję swój trening z wczoraj i dzisiaj -- ale chyba zmienię plan treningowy chcę wypróbować ten trening -

Poniedziałek- Dzień Siłowy
System- Rampa
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
Wznosy: 4 serie 8 ruchów

Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów




WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
System- Rampa

Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Wykroki 4 serie 8-5 powtórzeń
Łydki- wspięcia ze sztangą na barkach 5 serii RAMPA do 12 ruchów



CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków wznosy w opadzie tułowia 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.



PIĄTEK
HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS)

Wyciskanie sztangielek skos górny 4 serie 8-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie tłowia 4 serie 8-12 powtórzeń
wznosy barków 6-serie 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie 8-12 powtórzeń


do tego 3 razy w tygodniu trening brzucha i 3 razy intensywne kardio

Mój trening w wczoraj i dzisiaj --

Dodatkowo wczoraj trening brzucha i bieganie 35 min

Plan treningowy zmieniam po prostu chcę wypróbować ten

Poniedziałek- Dzień Siłowy
System- Rampa
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
Wznosy: 4 serie 8 ruchów

Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów




WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
System- Rampa

Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Wykroki 4 serie 8-5 powtórzeń
Łydki- wspięcia ze sztangą na barkach 5 serii RAMPA do 12 ruchów



CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków wznosy w opadzie tułowia 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.



PIĄTEK
HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS)

Wyciskanie sztangielek skos górny 4 serie 8-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie tłowia 4 serie 8-12 powtórzeń
wznosy barków 6-serie 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie 8-12 powtórzeń


do tego 3 razy w tygodniu trening brzucha i 3 razy intensywne kardio

zobaczymy jak to będzie wyglądało :)

Trening siłowy był rano o godzinie 10 potem byłem na praktykach po powrocie o godzinie 19 przebiegłem 6 km (cykl mieszany Sprint-bieg-trucht ) -- zrobiłem rutynę na brzuch na drążku (oczywiście na świeżym powietrzu z dość dużą intensywnością)

a tutaj trening siłowy i dietka dzisiejsza to znaczy już wczorajsza :) czyli z 13