POMOCY!

wiec w dziale odzywiania dalem juz temmat https://www.sfd.pl/POMOCY_dieta!-t582453.html

biceps to sa dwa cwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#7 

Wlasnie dlatego napisalem, bo potrzebuje pomocy, wskazowek i wytkniecia bledow ktore robie

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

kolega wyżej dobrze podał link,nie ma się czego dziwić że nie rośniesz słaba dieta i trening poczytaj dobrze poukładaj sobie wszytko i jedziesz

ok :) na pewno dzis jeszcze przeczytam :) ale czy moglbys powiedziec jakie najpowazniejsze bledy poplnilem?

Najpoważniejszy błąd to taki, że nie wiedziałeś nic o technice treningu i jak on wpływa na organizm. Poczytaj to sam sobie odpowiesz.

Poniedziałek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6

Triceps
1) Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3 serie / 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie / 12-10-10-8
3) Pompki na ławeczkach prostych 3 serie / 15-12-10
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tł. 3 serie /10-8-6


Wtorek

Plecy
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie / 12-10-8-6
2) Wznosy barków (kaptury) 3 serie /15-12-12

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie /12-10-8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie / 12-12-10-8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc "uchwyt młotkowy" 4 serie /12-10-8-6


Czwartek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie / 12-10-8-6
2) Przysiady ze sztangielkami oburącz 3 serie / 10-8-6
3) Przysiady wykroczne 4 serie / 10-10-8-8
4) Syzyfki 3 serie / 15-12-10


Piątek/Niedziela (zależnie od tego jak mi wypadnie pobyt poza domem)

Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie / 15-12-10-8
2) Wyciskanie sztangi przed głową (na klatkę) stojąc 3 serie / 10-8-6
3) Arnoldki 4 serie / 12-10-8-8
4) Unoszenie ramion w przód z hantlami pojedynczo 3 serie / 12-10-8
5) Unoszenie hantli na bok z opadu tułowia siedząc (nogi wyciągnięte w przód) 4 serie / 10-8-6-4

Przedramiona
1) Przedramiona - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie / 10-10-8
2) Przedramiona - uginanie nadgarstków pod i na chwytem (na ławce) 3 serie / 12-10-8

co powiecie na taki plan? wg Was jest w miare?

Nie dasz rady zrobić takiego treningu klatki we czwartek po tym, jak tak ją skatujesz w poniedziałek. A nawet jeżeli dasz, to z efektem odwrotnym do zamierzonego.

To poradz cos prosze :( przeczytalem to wszystk oco podeslales wiem ze mam braki w diecie ale tego nie zmienie niestety bo nie zarabiam :/ korzystam z tego co jest w domu po prostu. Jesli chodzi o trening to prosze poradz cos bo gubie sie juz w tym wszystkim :( za duzo informacji jak dla mnie z ktorymi tak naprawde nigdy nie mialem do czynienia (poczytalem kilka artykulow) :(

PO co Ci az tyle tego w tygodniu
nie lepiej w pon zrobic klate+tric
sroda plecy +bic + przedramie
piątek nogi + barki + kaptury
nie mzoesz przesadzać no i pamietaj o diecie i zeby progress w ciezarach byl.