wyciskanie sztangi

[...] 7/10, 7/10, 7/10 - Rozpiętki na ławce skośnej (kg/pow): 7/10, 7/10, 7/10, 7/10 Triceps: - ściąganie sznura z wyciągu górnego (kg/pow): 24/10, 28/8, 32/6, 32/6 - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 16/10, 16/10, 16/10, 16/10 Złożenia - Ósemka Cosgrove'a - 20kg Brzuch: Wznoszenie nóg: 15/15 Spięcia na ławce rzymskiej- maks skos [...]

trening : Plecy : Sciąganie uchwytu wyciągu zza głowę s:5 p:12/10/8/6/4 kg:40/45/50/55/60 Sciąganie uchwytu wyciągu do klatki s:5 p:12/10/8/6/4 kg:40/45/50/55/60 oba te ćw łączone jedna seria zza głowę,jedna do klatki i przerwa itd. Wiosłowanie: s:4 p:12/10/8/6 kg:5/6/7/8 sztabka (jedna 6-7kg) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy s:3 p:12/10/8 [...]

czy taki plan moze byc ulozylem go ocencie i ewentualnie poprawcie! Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg [...]

Klatka: 1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń 2 Wyciskanie sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń zrob na skosie 3 Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń Triceps: 1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 8-10 powtórzeń 2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie po 8-10 powtórzeń 3 Pompki w podporze tyłem [...]

Ułożyłem takie coś... Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 4-6powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 4-6powt. ROZPIĘTKI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s. 16-18powt. Barki: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s. 4-6powt. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 14-16powt. Triceps: WYCISKANIE [...]

Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8, / 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8, / 4x12 3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10, /4x12 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie z sztangielkami- ile serii? / 4x12 2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem- ile serii? /4x12 Środa Plecy: 1.Podciąganie- 4 serie na maxa [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim3 serie (1-8)75%-95%CM TRICEPSY: -POMPKI NA PORĘCZACH:-3*serie powt.(1-8)-Martwy 75%-95%CM -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach) -3serie(1-8)75%-95%CM (Przerwy po [...]

Oka, dzięki za rady, na razie plan wygląda tak: PONIEDZIAŁEK (triceps + klatka + przedramiona) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [...]

[...] 40kg/15,15 - Podciąganie 15powt - sciąganie linki wyciągu do klatki 15powt Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) - Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15) Brzuch

Sie robi: I. Klata + biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 4x 12/10/8/6 idź ciężej, zakres powtórzeń 6-8, jako drugie - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3x 12/10/8 hmmm, ja bym to zastąpił pompkami na poręczach i dał na początek. - [...]

[...] Środa -nogi,barki Nogi: -przysiady ze sztangą 4x12,10,10,8 -prostowanie nog w siadzie 3x12,10,8 -prostowanie nog lezac 3x12,10,8 -spięcia nog 3x12,10,8 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,10,8 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x12,10,8 -szrugsy 3x12,10,8 Czwartek-regeneracja [...]

[...] po wszystkich poprawkach moj plan wyglada nastepujaco A Klatka Wyciskanie sztangi skos 2s Barki Wyciskanie hantli 2s unosznie bokiem seria łączona Triceps Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu Plecy Podciaganie na drazku 3s max Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s Nogi przysiady 3 s Biceps Uginanie sztangi 2s B Klatka [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki tyłem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s 8-6 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 10-8 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 15 wyciskanie sztangi z klatki 3s 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 pompki tyłem 3s 10-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 8 na [...]

KLATKA PIERSIOWA a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń a) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt. daj poziomo b) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc: 12, 10, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi w skosie wąsko: 10, 10, 8, 8 Krzyżowanie linek w bramie z góry: 16, 12, 12, 10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 12, 10, 8, 6 Pompki na poręczach: 4x10 Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10, 10, 10 Aeroby 30 min po treningu [...]

[...] za dużo pod rząd? Może działanie synergiczne się opłaci - tric dostanie stopniowo w tych ćwiczeniach i faktycznie - mogłyby wystarczyć 2 serie, żeby go dobić. Pompki wąsko/wyciskanie sztangi - akurat te ćwiczenia mogę spokojnie wykonywać. Do dipsów nie mam warunków (ani sił!), a wszelkie wyciskanie francuskie są niewskazane (ból w łokciach). [...]

Oto zaktualizowany plan: -Ile należy wykonywać serii na dane ćwiczenie? (3 czy 4?) -Ile powtórzeń (z tego co wiem mniej wykonuje się na mniejsze partie, więcej na większe, jednak nie za bardzo mam pojęcie które to :D) -Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? 2 czy 3? I w którym momencie? Na końcu czy na początku? -Czy połączenia partii są dobre? Nie [...]

A Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s /mozesz dać hantlami, albo pompki na poręczach (w wersji na klatke) Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / masz drązek ? Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s / polecam raczej stojąc... Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga [...]

Po uwzględnianiu ww. uwag zamiesiłem plan superserii w FBW-superserie: 1. Przysiad 2A-2B Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3A-3B Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- Wyciskanie sztangielek na barki 4A-4B Podciąganie wąsko-Pompki na poręczach na triceps 5. Wspięcia na palcach ma [...]