FBW A/B do sprawdzenia

Odkąd kettluję to rośnie mi siła, rośnie wydolność, ale na sylwetkę niespecjalnie się to przekłada (brzuch też rośnie), więc postanowiłem zamienić bardzo intensywne i krótkie treningi na coś spokojniejszego i dłuższego:

TRENING A:

KLATA
wyciskanie sztangi 4x12-8

NOGI
goblet squat 3x10
single leg deadlift - 2x10

PLECY
wiosłowanie jednorącz - 4x10

BARKI
wyciskanie sztangielek/kettli - 3x8-10

BICEPSY
Uginanie z łamanym gryfem - 3x12

TRICEPSY
pompki wąsko na podpórkach - 3x10

+ brzuch
+ jakieś cuda typu wymach/rwanie z kettlami (nieobowiązkowo)


TRENING B

KLATA
wyciskanie kettli na ławce - 4x12-8

NOGI
front squat (z kettlami) - 4x8

PLECY
wiosłowanie sztangą - 4x12-8

BARKI
wyciskanie sztangi - 3x12-10

BICEPSY
uginanie z gryfem prostym - 3x12

TRICEPSY
wyciskanie sztangi wąsko - 3x12

+ brzuch
+ jakieś cuda typu wymach/rwanie z kettlami (nieobowiązkowo)

Ciężary zajmują mi 45-50min, a brzuch i reszta - do 15.
Staram się zmieścić w 60min.

DO TEGO SMAROWANIE GWINTÓW W PODCIĄGANIU NA DRĄŻKU!!
łagodnie - kilka razy dziennie po 2-3powtórzenia.

Kolejność - klata/plecy/nogi - co trening zamiennie.
Co trening też zamieniam ćwiczenia typu wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangielek.

Wiem, że sylwetka to głównie dieta, ale..

Jak pogoda i czas pozwala to pojawia się bieganie (okolice 5km - 30min) albo rower (30-40km - około 2h), ale przez te burze ostatnio bardzo nieregularnie! Rzekłbym sporadycznie..

Może ktoś coś doradzi?

Założenia: wykonywać te treningi zamiennie 3xtyg (minimum 2x!). Jak bardzo zatęsknię za kettlami, to trzeci trening w tygodniu pojadę na samych kettlach.
Z kettlami też mógłbym robić FBW, ale postanowiłem połączyć to ze sztangą. Odkąd mam ławeczkę to trochę ciągnie mnie do treningu sylwetkowego :)

Może ktoś coś konkretnego na brzuch zaproponuje?
Nie mogę też zmusić się do rozciągania :/ Jakoś nie weszło mi w nawyk (poza kilkoma motywami pomiędzy seriami)

Szpagat mi niepotrzebny.

Moje cele dla rozciągania:
- nie spinać się jeszcze bardziej!!
- lepsza regeneracja (spompowany mięsień gorzej się regeneruje - słabsza cyrkulacja krwi)
- zwiększenie zakresu ruchu :)

Kurde! Warto się rozciągać!! Tak wygląda :)

Na brzuch wznosy nóg/kolan + spięcia i jest elegancko. Pod sylwetkę proponowałbym podciąganie zamiast wiosła ale to może kolidować ze SG. I kolejność bym zmienił: nogi-plecy-klata-barki-tric-bic-brzuch. Na biceps, triceps po jednej serii możesz odjąć a i tak będzie działać. I w A na triceps coś innego bym dał, może poręcze?

NOGI/PLECY/KLATA - to będzie zmienne.
Raz zacznę od pleców, raz od klaty, raz od nóg.. tak przynajmniej planowałem.
Zrobię jak piszesz, bo co mi tam zależy :)

klata-barki-tric-bic-brzuch - nie za dużo pod rząd?
Może działanie synergiczne się opłaci - tric dostanie stopniowo w tych ćwiczeniach i faktycznie - mogłyby wystarczyć 2 serie, żeby go dobić.
Pompki wąsko/wyciskanie sztangi - akurat te ćwiczenia mogę spokojnie wykonywać. Do dipsów nie mam warunków (ani sił!), a wszelkie wyciskanie francuskie są niewskazane (ból w łokciach).
"Czachołamacz" jeszcze mógłby być (wyciskanie francuskie do czoła na ławce)
Jako ciekawostkę podam, że wyciskanie sztangi (barki), uginanie (biceps) i wąskie wyciskanie na ławce (triceps) robię z jednym ciężarem!
Wyciskanie sztangi stojąc odstaje - przywykłem do wyciskania kettli, a to nieco inny ruch..

PLECY - dałem wiosło, żeby zbytnio się nie przemęczać, a SG ma mi poprawić liczbę powtórzeń na drążku. Zawziąłem się na to ćwiczenie. W FBW za dużo musiałbym odpoczywać, żeby zrobić 4 serie drążka (no i byłoby może w seriach po 5rep)..

BRZUCH - wznosy nóg/kolan - w zwisie na drążku?
Lepiej ćwiczyć brzuch krótko (mało powtórzeń) i ciężko?
Czy lżej a dłużej? Pod kątem redukcji (czyt. wysmuklenia talii!)

krótko i ciężko - kółko z kolan (wałek rehabilitacyjny/ab wheel) + wznosy nóg/kolan
dłużej i lżej - ileś tam ćwiczeń po 20-30x

Klatka, barki, tric - ja tak trenuję i nie żałuję. Kiedy robiłem biceps po barkach to później nie mogłem dobrze tricepsa zrobić bo mi przeszkadzał. I tak mam lepsze efekty jeśli chodzi o triceps.
Co do pleców- jeśli tak Ci lepiej to nie ma przeciwwskazań :)
Brzuch- ja osobiście lubię robić:
Wznosy nóg 3x15-20
Ab Wheel 3x20-25
I jest fajnie na brzuchu.

Ja bym brzuch zaczął od kółka (3-4x12-8 - taki mój poziom) + wznosy kolan (3-4x25-15).
Wznosy na koniec, bo łatwiejsze technicznie niż kółko, a do tego - zwisy na drążku po treningu są wskazane :)

Ogarnięcie michy to podstawa..

single leg deadlift - a nie lepiej robić klasyczny martwy ciąg. Czytałem wiele artykułów, gdzie odradza się wykonywanie martwego ciągu na jednej nodze. Kurcze te burze też mi przeszkadzają w wybraniu się na rower

Zmieniony przez - senku w dniu 2012-07-18 22:39:46

Może lepiej :)
Na razie rozpisałem 2 treningi które zrobiłem w tym tygodniu.
MC to już raczej zamiast przysiadów zrobię.. czyli 4 serie. MC robiłem sporadycznie. Daaaawno! Mam trochę ciężaru.. Powinno styknąć :)

Dawajcie dawajcie! Jestem otwarty na propozycje :)

Ten trening to nic wyszukanego, ale nie szykuję się do MR OLIMPIA, nie muszę dopracowywać przyśrodkowej głowy mięśnia czwórgłowego uda :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-07-18 22:46:17

Też uważam, że martwy na 2 nogach będzie lepszy. Na jednym treningu robisz dwójki, na drugim trójki? A mógłbyś wypisać cały dostępny sprzęt? Żeby wiedzieć z czego kombinować :). To jeszcze takie pytanie co do ketli bo Ty się raczej na tym znasz. Możliwe, że będę mógł kupić odlewane po cenie wagi metalu ze złomu, tylko, że nie byłyby okrągłe tylko walcowate, i wolałbym się wcześniej upewnić czy to by nie przeszkadzało w treningu.

Na jednym bardziej technicznie (bardziej joint mobility niż pakowanie dwójek i czwórek): goblet squat (24kg) + single leg deadlift (16kg)









Na drugim treningu mocniej - z 2x16:





To dla mnie dosyć ciężkie ćwiczenie, ale JUŻ jestem w stanie zrobić po 8powt. w seriach, więc jest dobrze! Zajeżdżanie się complex'ami nie poszło na marne!

Co znaczy walcowate?? Masz jakieś foto/rysunek/szkic?
Jak ma gnieść Cię w przedramię KULA, albo KRAWĘDŹ WALCA, to pewnie kula wygodniejsza..

Kettle są drogie, ale kup jednego! Porządnego!
(osobiście spróbowałbym sobie poćwiczyć turniejówką, ale nie mam dostępu)

SPRZĘT:
kettle - 12,16,16,24 (jest jeszcze 20, ale nieobecna)
gryf prosty, łamany, 2x sztangielki
obciążenie - 60kg talerzy
drążek, kółko, i trochę gadżetów typu ściskacze itp ;)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-07-18 23:17:26

Właśnie nie jest on mi niezbędny do ćwiczeń. Ale jak mogę mieć za prawie darmo to byłby tak żeby urozmaicić trening. W kształcie walca, nie widziałem ich nawet. Tylko znajomy mi powiedział, że może załatwić takie tylko walcowate za prawie darmo.

Jak możesz mieć za niewielką kasę - to bierz :)
Może akurat będzie w miarę wygodny.

Do wymachów - jednego z podstawowych ćwiczeń - na pewno się sprawdzi.
A wymachy są dobrym dodatkiem w sumie do każdego treningu, czy do DNT ;)

Poza tą całą "walcowatością" ważna też jest grubość rączki. W jaką wagę celujesz??