Juz poprawiony: Pon(klata+tric) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10,8,8 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]
[...] : - Ostatnio przerabiany plan: Ćwiczyłem (i jeszcze do połowy marca zamierzam) takim planem A *Nogi - wykroki ze sztanga 3s *Plecy - wiosłowanie sztanga 3s *Klatka - wyciskanie skos hantli3s *Barki - wyciskanie sztangielek 2s *Tricepsy - prostowanie na wyciągu2s *Bicepsy - uginanie rąk ze sztanga 2s B *Nogi - prostowanie nog na maszynie [...]
czyli dlamnie typowego ektomorfika co bedzie lepsze spiliut czy fbw podkresle ze cwiocze 4 razy w tygodniu moze byc cos takiego : A Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s /mozesz dać hantlami, albo pompki na poręczach (w wersji na klatke) Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / masz drązek ? Barki: Wyciskanie sztangi zza [...]
A taki FBW byłby dobry? 3 razy na tydzień to samo. Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10/8 Nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8 Plecy -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8 Barki [...]
Nie mam dostepu do maszyn wiec moze taki trening. Co o nim myslicie?? jest lepszy od poprzedniego?? Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. [...]
Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 daj lepiej przysiady wykroczne 4 serie), bo to sie nazywa dublowanie cw. wg. mnie Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15 lepiej pobudza ten miesien MC na prostych nogach Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25 razem: 16 no [...]
[...] sztangą 12/10/8 B 1. Przysiady 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Martwy ciąg 12/10/8 4. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max 5. Francuskie wyciskanie sztangą 12/10/8 Treningi np. w poniedziałki, środy i piątki, a sobota i niedziela wolne. Pierwszy tydzień zaczynasz od treningu A, kolejny od B, następny od A, itd.
[...] 2 serie 12powt wiosłowanie ze sztangą 2 serie 10-12powt martwy ciąg 2 serie 10powt szrugsy 2 serie 12powt wiosłowanie na wyciągu 2 serie 12powt Dzisiaj klatka i barki KLATKA wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 10-15powt krzyżowanie linek 2 serie 12-15powt wyciskanie hantli na płaskiej 3 serie 10powt butterfly 2 serie 12powt BARKI unoszenie [...]
Wstepnie wyszlo mi cos takiego: Poniedzialek: klata: -wyciskanie sztangi nalawce poziomej 3 serie po 6,5,4 powtorzen -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3serie po 6,5,4 powtorzen -rozpietki 3 serie po 6 powtorzen triceps: -wycisaknie "francuskie" sztangi lezac 3 serie po 6,5,4 powtorzen - wyciskanie "francuskie" sztangielki w [...]
[...] siedząc 3x12-6--niee 5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-6--niee daj cos na prostaowniki a tu szrugsy Triceps 1. Francuskie jednorącz 3x12-6--masa tak wiec daj wyciskanie jakies np. do czoła 3x10 z progresja 2. Francuskie leżąc 3x12-6--niee 3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12 lub 10 a tu wszystkim polecam pompki w podporze [...]
Sr FBW przysiad tylni sztanga 10x82,5kg, 3x10x92,5kg wyciskanie zolnierskie 4x10x50kg wioslowanie sztanga 4x8x80kg wyciskanie sztangi skos gora 45 stopni 3x10x70kg podciaganie na drazku podchwytem 3x8xcc wyciskanie francukie siedzac 3x8x38kg + unoszenie nog w zwisie na drazku za siebie 6xcc, 2x5xcc Trening jak to trening bez rewelacji. [...]
Pon FBW przysiad tylni sztanga 10x85kg, 3x10x95kg wyciskanie zolnierskie 4x10x52,5 wioslowanie sztanga 4x8x82,5kg wyciskanie sztangi skos gora 45 stopni 3x10x72,5kg podciaganie na drazku podchwytem 3x8xcc wyciskanie francukie siedzac 3x8x40kg Bardzo ciezki dzien, sporo czasu spedzonego w samochodzie, pozniej od razu trening na silowni po jednym [...]