Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Od kwietnia biorę się za redukcje. Potrzebuję oceny kogoś doświadczonego odnośnie mojej diety i treningu. Zamierzam ćwiczyć: Pon: HIIT Wt: FBW A Śr: HIIT Czw: FBW B Pt: Ju-jitsu Sobota: FBW A, aeroby 30 minut Niedziela: HIIT W kolejnym tygodniu zaczynam od FBW B i tak na zmianę. Trening FBW - serie po 16 powtórzeń, ostatnia 12 powtórzeń: A [...]
[...] 3x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 -Szrugsy 3x12 Piątek Plecy: -Podciąganie na drążku nachwytem 4x5 -Martwy ciąg 5x5 -Wiosłowanie w opadzie 4x8 Triceps: -Wąskie wyciskanie 4x 8-6 powt. -Wyciskanie "francuskie" w leżeniu 4x8 -Pompki na poręczach 3x6 Mam jeszcze pytanie czy lepsze by było (dotyczy barków) wyciskanie sztangi na stojąco [...]
[...] posiadam an siłowni żadnych maszyn ani wyciągów tylko wolne ciężary Poniedziałek: Klatka+Biceps Środa: Plecy+Triceps Piątek: Barki+Kaptury+Nogi Klatka - Rozpętki 4x10 -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/8/8 Biceps [...]
Witam wszystkich :-) Mój udział w konkursie był uwarunkowany pozwoleniem na zawieszenie drążka :-) już wisi :-) kolejnym problemem jest to, że ani razu się na nim nie podciągnę %-) ale pompek kiedyś też nie dałam rady zrobić, a dzisiaj zrobiłam 18, tak więc nie ma rzeczy niemożliwych :-) Trenuję stosunkowo krótko, bo od października. Również od [...]
Dzień I ( Nogi, Przedramiona, Brzuch) 1) Prostowanie nóg 4 x 10 - 30 2) Jednostronne prostowanie nóg* 3 x 10 - 30 3) Przysiady 5 x 6 - 15 4) Przysiady z wypadem 3 x 6 - 15 5) Good morning 4 x 8 6) Wspięcia na palce 3 x max 7) Skłony 4 x 25 - 50 8) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50 9) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65kg Wzrost : 173cm Obwód klatki : ? Obwód ramienia : 32cm Obwód talii : 80cm Obwód uda : ? Obwód łydki : ? Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ? Aktywność w ciągu dnia : wf,silownia Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - trening na mase Odżywianie : staram sie jesc jak [...]
Siema! chcę zacząć cykl od tego tygodnia i potrzebuje pomocy. Mianowicie co myślicie o takim treningu: 1 dzień - pon (klata + biceps) 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. wyciskanie na skosie głową w góre hantli 3. rozpiętki na skosie głową w góre 4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 5. uginanie ramion z uchwytem "młotkowym" 6. uginanie [...]
[...] Zakres powtórzeń 12-6. Pon - A Śr - B Pt - A Pon - B Śr - A Pt - B Pon - A Śr - B Pt - A teraz chcialbym splint tylko poprawcie mi go Poniedziałek klatka+triceps wyciskanie płasko 4s 10 wyciskanie na skosie 4s 10 rozpiętki płasko 4s 10 wyciskanie francuskie 3s 10 hantla jednoracz w sadzie 3s 10 pompki 3x max Sroda Plecy+biceps [...]
[...] 75kg to chyba nie najgorzej, idzie. Dietę mam, do tego wcinam ostrowie. Moim celem jest 83kg. Poniedziałek - Klatka + triceps Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4 serie wyciskanie sztangi glowa wgóre 4 serie Rozpietki na prostej lub skosie 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim (bardzo) uchwycie 4 serie Za głowe hantelek lezac x3 pompki w [...]
[...] powtórzeń 10 - 5 - 5 - 2 - 2 Czy ułożyć to w jakiś inny sposób ? I czy pracować na stałym ciężarze przez te 6 tygodni czy dokładać z czasem w poszczególnych ćwiczeniach ? 1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń 2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń 3)"system 15" 4 serie 4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 [...]
[...] Piątek: - Przysiad ze sztangą - 4x5, 1x3, 1x8 - Wyciskanie sztangi leżąc - 4x5, 1x3, 1x8 - Wiosłowanie sztangą - 4x5, 1x3, 1x8 - Biceps - unoszenie sztangi - 4x8 - Triceps - wyciskanie francuskie sztangi - 4x8 Dodatkowo każdy trening zaczynam od co najmniej 20 minut biegu, a kończe wiosłując 2 km (ok. 8 minut) na ergometrze. Z planu jestem na [...]
Witam Jestem po solidnym przygotowaniu w domowych warunkach i po paru miesiącach nieregularnych treninów na siłowni, postanowiłem, aby zacząć poważnie ćwiczyć i wyruszyć do siłowni . Porządną dietę już ułożyłem pora na plan treningowy . Po przeczytaniu kilkunastu artykułach zdecydowałem się na FBW i ułożyłem coś takieg: A Klatka piersiowa: - [...]
Pierwszy Dzien Klata/Triceps Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x(12-8) Progresja -Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8,8) Stały Ciężar -Rozpiętki na płaskiej 3x 10 Stały Ciężar Triceps: -Prostowanie ramion ze sztangielką 4x(12-8) Stały Ciężar -Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga 3x 10 stały ciężar -Wyciskanie francuskie [...]
[...] co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 progresja 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 12,10,8 stały ciężar 3. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie 12,10,8 stały ciężar II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc [...]
[...] siłowym na bicie rekordu wyciskania. Zainteresowały mnie 2 plany które pozwole sobie wkelic poniżej, skopiowane sa z sfd. Trening siłowy na klate. Poniedziałek klatka - wyciskanie sztangi leżąc: 2 serie rozgrzewkowe, a następnie: 70%- 6 ruchów 75%- 4 ruchy 80%- 2 ruchy 90%- 2 ruchy 95%- 1 ruch 100%-1 ruch z pomocą - ćwiczenie izometryczne [...]
Proszę o ewentualne korekty, zmiany i rady. Z góry dzięki Pon- Klata, tric WL - 4x12,10,8,8 Wyciskanie na skosie - 4x12,10,8,8 Rozpiętki - 4x12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosie - 4x12,10,8,8 Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 4x21,10,8,8 Środa- Nogi, barki Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12,10,8,8 Przysiady ze sztangą z przodu [...]
Witam Ćwicze tym planem już 2 miesiące,czy powinienem coś zmienić ? czy nadal mam tym planem ćwiczyć ? ogólnie klata coś słabo mi idzie i odstaje :( dajcię jakieś rady co zmienić,zastanawiam się czy ćwiczyć przedramie,kaptury i łydki bo tych partji nie cwicze..co wy na to ? podaję jakim planem ćwiczylem : a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w [...]