[...] uchwyt lekko szerszy (4 serie 10x10x10x10x) * modlitewnik waski uchwyt (4 serie 10x8x8x6x) * uchwyt mlotkowy (4 serie 10x8x8x8x) * szczyt (4 serie 10x10x8x8x) SRODA BARKI * wyciskanie sztangi za glowa (12x10x8x8x) * wyciskanie sztangielek z przodu obracajac lokcie (10x10x8x8x) * unoszenie szeroko lokci ze sztangielkami (12x10x8x8x) * unoszenie [...]
Witam, zaczalem cwiczyc pierwszy raz 7 lat temu i od tego czasu cwicze po pare miesiecy a pozniej mam pare przerwy ( spowodowane brakiem czasu, innym sportem lub lenistwem) . Staram sie teraz wrocic do silowni i podejsc do tego na powaznie. Ostatnie 2 miesiace cwiczylem bez ciezarow ( pompki, przysiady, podciaganie ) a teraz chcialbym uzyc [...]
[...] ze sztangą stojąc 3s x 10 Uginanie ramion z hantlami stojąc (Z supinacją nadgarstków) 3s x 10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Środa (Triceps) 3s x 10 Francuskie wyciskanie na ławce (leżąc) 3s x 10 Wyciskanie w uchwycie wąskim na płaskiej 3s x 10 Wyciskanie francuskie hantli siedząc/stojąc Czwartek (Barki) 3s x 10 Wyciskanie sztangi [...]
[...] 2x12 w super serii z „bujanka (skośne brzucha)” 2x12 + cardio 30min Środa – 1.Martwy ciąg klasyczny 4x10 2. Hip-Trust 4x10 3. Rozpiętki 3x12 4. OHP 3x12 5.Francuskie wyciskanie sztangi 2x12 6.”Siódemki” ale po 12 powtórzen x 2 Brzuch Brzuszki na laweczce– 2x 15 w super serii z podciąganiem nóg na drążku do boku 2 x 12 Cardio 30min [...]
[...] wiosłowanie w opadzie - nachwyt - 3 serie 12-10-8 martwy ciąg - 3 x 10 kaptury - 3 x 15 Triceps - około 25 min prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc - 4 serie 12-10-8-6 wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie 12-10-8-6 prostowanie ramion na wyciągu z linkami - 3 x 10 Środa - 19:00 klatka - około 35 min wyciskanie sztangi na ławce poziomej - [...]
[...] 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 3.Przenoszenie hantli 10/10/10 4.Martwy ciąg 12/10/8 Triceps 1.Pompki na poręczach 8/8/8 + obciążenie 2.Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8 3.Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10 CZWARTEK Aeroby bieżnia 30 min PIĄTEK Nogi (nogi trenuje bardziej rzeźbiąc je) 1.Suwnica 15/15/15 [...]
PŁEĆ:m WIEK:30 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata WAGA CIAŁA: 87 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35 OBWÓD RAMIENIA:41 OBWÓD ŁYDKI:45 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: max 180 MARTWY CIĄG:max 190 WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: max 145 Redukcja [...]
Witam, ostatnio czytam dużo na temat super serii ;) chce przejść na trening na masę i myślę o tym bo robić super seriami.. chciałbym aby ktoś mógł mi pomóc i sprawdzić mój plan i poprawić go ;) PONIEDZIAŁEK: Triceps Biceps 1. Super seria: *4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 pow. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. 2. Super seria: [...]
Siema cwicze juz rok na siłowni i przez ten czas cwiczylem na poczatku FBW dotad az przestał działac wszedlem na splita ktory wygladał tak ze robiłem na duze partie 4 cwiczenia po 4 s a na małe po 3 cwiczenia po 3 s no i ostatnio postanowilem sobie rozpisac z wasza pomoc plan prosze i poprawki i jakies rady Poniedziałek Klata+Tric Klata [...]
[...] 4x10-12,wiosłowanie pół -sztangą 4x8-10,wiosłowanie na spec.maszynie siedząc 4x8-10,wyciąg i dolne ściąganie linki do brzucha 4x8-12,ławka rzymska opady tułowiem 3x15.BARKI-wyciskanie sztangi zza karku 3-4 serie x8-10,wznosy sztangielką stojąc 3-4 x8-10,wznosy sztangielką w opadzie 3x8-10,podnoszenie sztangi stojąc do brody [...]
Czy ten plan który ułożyłem sam może być czy trzeba wprowadzić jakieś poprawki? A może na początek lepiej ułożyć jakiś plan FBW? 1 DZIEŃ Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12-8 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-8 powtórzeń - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-8 powtórzeń Triceps -wyciskanie [...]
[...] wykroczny 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s Plecy: Wiosłowanie [...]
mam 19 lat, 173cm wzrostu, waże 70kg, w pasie mam 81, zawartość taknki tłuszczowej 16%, trenuje 3,5 roku ( systematycznie)z małymi przerwami na w wakacje 10 dni. Trening jest na siłe, bo dawno takiego nie robiłem. Moja dieta to 6 posiłków dziennie w sumie 2800kcl. Trening bedzie trwała 4 tyg. Proszę o ocene mojego treningu przez osobe która się [...]
[...] 22 wzrost: 177 waga: 68 sprzęt: full siłownia dieta: jest staż: rok poźniej przerwa i teraz od listopada na treningi moge przeznaczyc 4-5 dni w tygodniu poniedzialek: UDA: -wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru - prostowanie nog w siadzie 4x8 - wykroki w przód 3x8 - uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru - przywodzenie [...]
Pon. klatka+biceps 1. wyciskanie ztangi płaska 4x 12,10,8,6 2.wysiskanie sztangi skos+ 4x 12,10,8,6 3.pompki na poręczach 4x 10,10,10,10 4. rozpiętki na płaskiej 4x 10,10,10,10 1.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x 12,10,8,8 2.uginanie ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10,10,10,10 3.sztangielki "młotki" 4x 12,10,8,8 śr. plecy+triceps [...]
[...] mam w domu tylko lawke, dwa gryfy (1 lamany) i hantle.. Staz: 4 tygodni Cel: Masa Wiek: 20lat Waga: 72kg Wzrost: 186 Plan: WTOREK: - klatka piersiowa Klatka: Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt. - wyciskanie sztangi poziomo 5 serie po 10 x - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej glowa do gory 5 [...]
PLAN TRENINGOWY CEL: MASA MIĘŚNIOWA Założenia: Trening 3x na tydzień. Obciążenie rzędu 65%-75%. Przerwy między seriami max.45sec, między ćwiczeniami do 1,5 minuty. Dzień I : Klatka piersiowa + triceps + brzuch • Wyciskanie sztangi skos górny 3s.12-10-max(drop set) • Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-max(drop set) • Wyciskanie hantli skos górny 3s [...]
[...] 184cm WYMIARY NAPISZE WIECZOREM, ALBO JUTRO RANO. Na początek mam zamiar zrobić "SPLIT-a" Poniedziałek, Czwartek: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie [...]
[...] (staram sie na wysokosc oczu wyciskac) -Wyciskanie na prowadnicy siedzac do klatki ten sam kat co za glowe -Machanie hantelkami (kat 90 miedzy bicem a przedramieniem i wyciskanie nad glowe... heeh nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa) -Przyciaganie sztangi do brody Nogi: -Nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi o stanie na jednej nodze i [...]
[...] na koniec 4.uginanie sztangi mega wolno z napieciem izo na 2s w polowie ruchu 1 seria 10pow triceps 1.sciaganie wyciagu gornego rozgrzeka 15 powt i serie 3x12 2.francuskie wyciskanie lezac z odkrecaniem nadgarstkow w gorze 3x12-10-10 3. pompki na lawce z nogami na ziemi 4 x 15 Lydki: 1. wspiecia na palce bez obciazenia w laczonej serii 30pow [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
