Trening przebiegł bardzo dobrze tylko na płaskiej ciężko było :/ Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 5 serie po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek, skos górny lub Wyciskanie sztangi, skos górny 5s-10 pow -Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 5s -10 powt -Rozpiętki na ławce poziomej 5s -10 pow [...]
Ogarnęłam dziś rano wszystkie świąteczne rzeczy i miałam czas popołudniu, postanowiłam pójść poćwiczyć, zobaczyć jak ta ręka się sprawuję. Mocno owinęłam bandażem, dałam dodatkowy opatrunek i rękawiczki i... super! mogę ćwiczyć, bałam się że nie dam rady trzymać sztangi ale udało się, po wszystkim było napięte i troszeczkę bolało, ale frajda z [...]
[...] podstawowe cwiczenia z pamieci... Poniedzialek: Wyciskanie lezac 5x87,5kg 5x90,5kg 3x104,5kg 3x112,5kg 3x114,5kg Chyba tak to bylo, nie mam przy sobie zeszytu... Nastepnie wyciskanie polowiczne. Nie wiem skad ta moc, ale... 5x124,5kg 5x128,5kg 5x134,5kg 4x139,5kg(najwiekszy ciezar jaki do tej pory mialem na rekach) Potem pompki na poreczach 5x5 [...]
[...] Wrzucam swój plan uzupełniony o parę rzeczy. Jeśli ktoś przy okazji zerknie na to i się wypowie, będzie extra ! Klatka + Biceps + Przedramię + Brzuch - przerwy 1,5 min. - wyciskanie sztangi głową w dół - 6/8/10/12/15 - wyciskanie hantli skos - 6/9/12/15 - rozpiętki poz. - 3 x 12 - 10 - seria łączona - przenoszenie hantla - 3 x 12 - 10 - seria [...]
[...] sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6 3. Rozpietki 2 serie 12, 10 4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10 - wyrzuć *jeśli ostatnio robiłeś wyciskanie sztangi jako pierwsze (a w to nie wątpię), z rób na początek np. skos w górę **jedno wyciskanie przydałoby się sztangielkami Triceps 1. Wyciskanie francuskie [...]
Tygrysku, a nie lepiej tak: A 1.przysiad ze sztangą 4s 2.wykroki ze sztangielkami 3s 3.wyciskanie sztangielek na skosie 3s 4.rozpiętki na skosie 2s 5.unoszenie hantli w bok+unoszenia hantli w opadzie 2s (jako superset) 6.wiosłowanie sztangielką 3s 7.uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2s 8.ściąganie drążka na triceps 2s 9.brzuchy - w [...]
No a czego jeszcze nie wiesz ? POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW - to na pewno jest wyciskanie sztangi na ławce płasko tyle tylko że wąskim uchwytem i połowiczne ruchy czyli takie dociskania bez opuszczania gryfu do klatki . Ten plan co wybrałeś to z priorytetem na wyciskanie leżąc dla tego jest tyle wyciskań . Resztę ćwiczeń już [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Planuję zacząć chodzić na siłownię i chciałbym prosić was o ocenę planu treningowego. Wiek:18 Wzrost:180 cm Waga: 74 kg Doświadczenie: Na siłowni brak, kiedyś sporo biegałem. Cel: ogólny rozwój, wypracowanie większej ilości mięśni, zwiększenie wytrzymałości i siły, poprawa sylwetki i budowa satysfakcjonujących proporcji ( rozbudowa klatki [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangi poziomo 2 serie 2.Przenoszenie sztangi/sztangielki wzdłuż tułowia w poprzek ławki 2 serie (nie mam możliwości ćwiczenia na ławce skośnej) Zostaw tylko wyciskanie. Plecy: 3. Podciąganie na drążku 2 serie wg. max to 12 powtózeń więc na każdym kolejnym treningu: 8,8,10,10,12,12 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 [...]
[...] na poczatku byl smaczny... a teraz.. ehh.. ale daje rade... ale juz powoli zamiast 150ml /wody/mleka... leje wiecej... zeby mniej smaku czuc.. ;s <<Dzien 8 >> -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12x40kg 10x42,5kg 8x45kg 6x47,5kg -unoszenie sztangielek bokiem w góre 12x13kg 10x13kg 8x14kg 6x14kg -unoszenie sztangielek w opadzie [...]
wtorek Klata+biceps+przedramiona -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc x3 serie -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x3 serie -Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie x3 serie -Rozpiętki w siadzie na maszynie x3 serie Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3 serie -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)x3 [...]
zamien niektore kolejnosci i do klaty dodaj barki, bedzie lepiej zgrywac PLAN A (klata,barki przod i bok triceps,brzuch) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie hantli siedzac 4x12 wznosy [...]
Stworzylem sobie nastepny plan treningowy wg tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Kazda partia raz w tygodniu a pozadnie, 3 treningi w tygodniu(na mase) Poniedziałek - Klatka piersiowa 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]