wyciskanie leżąc

KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 10x60kg 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 3. Rozpiętki skos 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 4. Francuz sztangą leżąc 10x10 10x28kg 10x33kg 5. Prostowanie podchwytem [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x73kg 10x48kg - z gumą 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / [...]

NOGI 1. Front SQ 10x10 10x75kg 10x80kg 10x80kg - 8 serii 10x83kg 10x85kg 2. Wykroki 6x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg / [...]

Ja to widze tak: Klatka rozpietki 3x12 wyciskanie plasko 12/10/8/6 wyciskanie skos 12/10/8/6 seria laczona przenoszenie za glowy/motylek 3x10 biceps uginanie ramion z sztanga prosta 3x10 uginanie przedramion z z sztangielkami (chwyt mlotkowy) modlitewnik 3x12 najlepiej maszynka (pełna kontrola ciężaru technika) Nogi słabo to fundament ciała ja na [...]

B. 3serie 1. Martwy ciag Sumo 3x12 20, 22,5, 25 2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4,4, 6 2b. sciaganie drazka gornego do klatki 17,5, 20, 22,5 3b. snatch jedna reka 5, 5 ,6 4a. brzuszki 15-z obciążeniem 10, 12,5, 15 unoszenie nog leżąc 12*3 10min bieżnia, 15 min cross w następnym treningu chyba zmienie wyciskanie sztangielkami na skośnej [...]

[...] stojąc 14,12,10 B Nogi: Przysiad wykroczny 14,12,10,8 Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 14,12,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos „+“ 14,12,10,8 Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10 Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 12,10,8 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 14,12,12 Dobrze będzie ?

co do treningu, nie robie go scisle pod CKD. Mam swoj od wielu lat ten sam. Generalnie wygląda to tak: Pon- aeroby 60 min Wt- Klatka: wyciskanie na maszynie 4x15-20 / rozpietki na płaskiej 4x20 Triceps: francuz leżąc na ławce plaskiej 4x15-20/francuz siedząc 4x 15-20 Nogi: przysiady ze sztangą 4x15-20/ posladki na maszynie 4x20 + aeroby 40 minut [...]

[...] cóż to innego jak nie nogi?) Poniedziałek: Klata-triceps 4x Wyciskanie sztangi na skosie 4x Pompki na poręczach 4x Rozpiętki za skosie 4x prostowanie ramion na wyciągu 4x wyciskanie francuski hantli jednorącz Na triceps zamiast wyciągu dałbym czachołamacze lub wyciskanie wąsko. Wtorek: Plecy- czworoboczne(kaptury) 4x Ściąganie drążka szeroko [...]

przeciez unoszenie sztangielek mozesz robic siedzac, wyciskanie tez nie wiosluj sztanga, ale mozesz zrobic wioslo na T-bar, lub na laweczce skosnej lezac na brzuchu i kleczac na sidzisku,

zacznij robic wyciskanie wasko na lawie i francuza lezac, a nie jakies wyprosty

Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8, / 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8, / 4x12 3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10, /4x12 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie z sztangielkami- ile serii? / 4x12 2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem- ile serii? /4x12 Środa Plecy: 1.Podciąganie- 4 serie na maxa [...]

np. A: klatka + triceps + brzuch - wyciskanie sztangielek płasko 3x8 - wyciskanie sztangielek skos 3x10 - rozpiętki płasko 2x10 - wyciskanie francuskie jednorącz 3x8 - pompki szwedzkie z obciążeniem 3x10 - brzuchy z obciążeniem 2x10 - unoszenie nóg z obciążeniem 2x10 B: plecy + biceps + brzuch - podciąganie się 3x max - wiosłowanie sztangielką [...]

klatka + triceps - wyciskanie sztangielek płasko 4x8 - wyciskanie sztangielek skos 4x10 - rozpiętki płasko 3x10 - pompki szwedzkie z obciążeniem 3x10 - wyciskanie francuskie jednorącz 4x8 brzuch - unoszenie nóg 3x10 - brzuchy 3x10 plecy + biceps - podciąganie się 3x max - wiosłowanie sztangielką 4x10 - RDL 4x8 - uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10/10/8/8 3. Rozpiętki 12/10/10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12/10/8 2. prostowanie na wyciągu 10/10/8 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12/12/10 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]

Poniedziałek PUSH: -wyciskanie sztangi na skosie 4x10 -wyciskanie sztangi płasko 3x10 -wyciskanie sztangi do klatki(barki)3x12 -sztanga wzdłóż tułowia 2x10 -wyciskanie sztnagi wąsko3x12 -wspięcie na palce 3x max Wtorek PULL: -przysiady 4x12 -uginanie nóg leżąc 3x12 -podciąganie sztangi wąsko 4x12 -wiosłowanie hantlem 2x12 -uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek PUSH: -wyciskanie sztangi na skosie 4x10 -wyciskanie sztangi płasko 3x10 -wyciskanie sztangi do klatki(barki)3x12 -sztanga wzdłóż tułowia 2x10 -wyciskanie sztnagi wąsko3x12 -wspięcie na palce 3x max Wtorek PULL: -przysiady 4x12 -uginanie nóg leżąc 3x12 -podciąganie sztangi wąsko 4x12 -wiosłowanie hantlem 2x12 -uginanie ramion ze [...]

Znalazłem coś takiego: Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 [...]

[...] i obciążenie kręgosłupa wspiecia na palce-- lydki ok Wioslowanie sztanga/hantla--plecy może zostać dzien dobry--plecy też bym chciał zmienić z powodu braku techiniki wyciskanie na poziomej-klatka ok wyciskanie zolnierskie/ wyciskanie na barki siedzac- barki moge wyciskanie robić na ławce głową w góre ugiananie ramion z hantla na zmiane [...]

[...] sztanga/hantla--plecy może zostać dzien dobry--plecy też bym chciał zmienić z powodu braku techiniki a kiedy chcesz sie nauczyc tej techniki? zostaw ! daj mniejszy ciezar wyciskanie na poziomej-klatka ok wyciskanie zolnierskie/ wyciskanie na barki siedzac- barki moge wyciskanie robić na ławce głową w góre jak na skosie chcesz wyciskac na [...]

PONIEDZIALEK klatka: *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (ławka pozioma) 12/10/8/8/ *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (ławka skosna w gore) 12/10/8/6/ *wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dol 12/10/8/6/ *lezac na lawce poziomej [...]