wioslo

alb ojuz zakoncze te farsę PONIEDZIAŁEK Nogi: Łydki ŁYDKI ROB PO UDACH 1. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12,10,8,8 WYWAL I ZAMIST TEGO DAJ WSPIECAI SIEDZAC STALYM CIEZAREM 2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8 Uda 1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8 2. przysiady ze sztangą trzymaną z [...]

[...] : wyciskanie sztangielkami na skosnej moze byc? - wyciskanie w siedzeniu sztanga czy wznosy bokiem? - pompki na poreczach 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek - wioslo - face pull 2 x 15-20 - uginanie sztangielek chwytem mlotkowym czy uginanie sztanga? W planie traktora jest brzuch tylko w ostatni dzien, zostawic to tak czy moglbym [...]

[...] wnosi wyjdz i wroc jak nabierzesz minimum kultury.Nie wiem po czym tu oceniasz wiedze uzytkownika, ale na 2 raz zastanow sie troche nad tym co piszesz. Guetta podal ci odpowiednia kolejnosc co do planu, i poprawil tez dobrze, jedyne co mozna zmienic to kolejnosc unoszenia z opadu z wioslowanie, wioslo jako pierwsze i nic wiecej. Reszta jest ok.

Plan oceniany i poprawiany przez adzika: Split na masę ~~Poniedziałek, Czwartek~~ -Klata: Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p Rozpiętki 2s- 10p -Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p -Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p ~~Wtorek, Piątek~~ -Nogi: [...]

[...] klate to bedzie lepiej rosla 4) Wiosłowania w opadzie 12-10-8 2s IMO wystarcza 5) Wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8 2s 6) Podciąganie na drążku 3 serie wyrzuc juz masz wioslo na najszerszy 7) Francuz leżąc 12-10 8) Uginanie ramion ze sztangą 12-10 9) Wspięcie na palce 12-10 10) Wznosy kolan na górę 3 serie Był bym wdzięczny jakbyś go [...]

[...] nóg z ciężerem wyciskanie zza karku - uginanie leżąc nóg z ciężarem szrugsy Piatek plecy + przedramie + bic (4 serie po 10 powtórzeń ) - uginanie nadgarstków nachwytem wioslo - wiosłowanie sztangą mc - MC uginanie ze sztanga - uginanie ramion ze sztangą uginanie nadgarstkow - uginanie ramion z hatlami (chwyt młotkowy) wywal Zmieniony [...]

FBW. Postawiłbym na wersję 3 dniową. Inaczej, mim zdaniem następuje takie rozdrobnienie serii na poszczególne partie, że nie sposób dobrze wejść na ciężar roboczy. Moim zdaniem 3 dniowa rozpiska FBW ma najlepszy stosunek objętości treningu do dni jakie pozostają na regenerację. Tak czy inaczej- całe FBW musisz oprzeć na ćwiczeniach podstawowych. [...]

wklejam trening do ostatecznej oceny zgodnie ze wskazówkami booolooo za co piwo dla CIebie : PONIEDZIAŁEK klatka, barki, tricepsy, wyciskanie sztangi płasko 3s rozpiętki 3s pompki na poręczach 2s wyciskanie sztangi zza głowy 3s unoszenie sztangielek w opadzie 3s wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s prostowanie ramion (wyciąg górny) [...]

Jak na 2,5 roku to szału nie ma. Na pewno popracuj nad najszerszym - podciąganie, wiosło, martwy. Dysproporcja ramion niestety zauważalna. Góra i boki klaty do nadgonienia. Nie myśl o redukcji na razie

Do pull 1 ja bym dął wiosłowanie hantlą i martwy przetrenujesz cały grzbiet a w drugim dniu wiosło, któe też lekko pobudzi prostowniki przy utrzymaniu pozycji w pochyleniu i drążek i będzie ok

nie konsultowalem. Mam swiadomosc, ze martwy ciag/wioslo nie pomaga tylko co innego wrzucic?

PONIEDZIAŁEK klata wyciskanie płasko 5x5 wyciskanie skos+ 12/10/8 wyciskanie skos-12/10/ rozpietki+ 20/18 wg mnie niepotrzebnie łączone dwa skosy na jednej sesji i to po 2 serie tylko proponuje: 4 serie płaska sztangą z progresją 4 serie skos w górę hantle 4 serie rozpiętki triceps francuskie 12/10/10/8 ściąganie "powrózka" na [...]

Dieta z wtorku: omlet z 3 jaj, 85g owsa białko 60g poledwicy, chleb zwykły ryż, 100gkuraka białko 300gziemniaki, 100gkuraka 300ml mleka, 125g sera Trening z wtorku: Wtorek-Nogi, Plecy, Bicepsy Nogi: -przysiad wykroczny 15*8/15*8/15*6 -uginanie nóg leżąc 30x12/30*12/30*12 -wspięcia na palce max/max/max Plecy: -wiosło w opadzie 18*10/22*10/26*8 [...]

WTORKOWY TRENING: B1:nogi, plecy, bicepsy (lekko) NOGI -przysiad wykroczny 15kg*8/15kg*8/15kg*8 -uginanie nóg leżąc 30kg*12/30kg*12/30kg*12 -wspięcia na palce max/max/max PLECY -wiosło w opadzie tułowia 22kg*10/25kg*10/28kg*8 -unoszenie z opadu tułowia *15/*15/*15 BICEPSY -uginanie ramion chwytem młotkowym 12kg*8/12kg*8/12kg*8 Trening z dużym [...]

TRENING Z DZIŚ: Nogi: -przysiady do ławki 35*8/37*8/39*6/42*6 -prostowanie+uginanie 30*15/30*15/30*15 -wspięcia na palce max/max/max Plecy: -podciąganie na drążku max/max/max/max -wiosłowanie sztangielką 10*8/12*8/14*6 -martwy ciąg(po siadach) 39*8/42*8/48*6 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 20*10/24*10/26*10 -hantle z supinacją stojąc [...]

Rozkład trzeba zmienić-więc ten czwarty dzień będzie b. przydatny. lapy nogi off klata/część barków plecy/tył barka Łapy celowo na jednym treningu Plan na nie: pompki na poręczach z obciążeniem/1/2rm 4x8-6p wyc. francuskie z hantlami 4x6-10p Uginanie z hantlami stojąc 4x10/6p modlitewnik odwrotny 4x8/12p Nogi-tutaj troche zła kolejność-i brak [...]

Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B A Klata: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Tricepsy: -Wyciskanie "francuskie" stojac 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 4s Nogi: -Przysiady ze sztanga 3s -Wspięcia na palce 3s Bicepsy: -Modlitewnik 3s B Klatka [...]

A: Przysiad WL Wioslo Wyciskanie francuskie stojac (dalem to poniewaz nie posiadam poreczy) B: WL skos Wyciskanie sztangi zza glowy Drazek MC Modlitewnik ( nie jestem pewny czy to odpowiednie cwiczenie do skroconego FBW) Trening A i B beda w pon, sr, pt. Lydy i brzuch bede robil w wtorek i czwartek. Co wy na to?

Wide ze staz jeszcze maly.Wiec trening jeszcze nie bd taki mocny. Progres musi byc: PLECY 1.Mc 12/10/8/6 2.Podc.a drazku 3x8/10p 3.Wioslo 10/8/8 Chyba ze jestes slaby w podciaganiu to damy na sam poczatek. KAPTURY 1.Szrugsy z hantlami/sztanga 15/12/10/10 KLATKA wyc.poziom 12/10/8/8 wyc.skos hantli 3x8/10p rozpietka 3x12/15 BICEPS sztange daj jako [...]

Tak sobie. Zrob np. tak: I Wycisk plasko 3 s Wycisk skos 3s Rozpietki 2s Wyciskanie sztangi w staniu 3s Unoszenie sztangielek w opadzie ( na tyl barkow ) 2s Francuz 4s II Przysiady 4s Zuraw ( lub mc na prostych ) 4s Wspiecia 3s Podciaganie 4s ( musisz zdobyc drazek, bo dwa wiosla to male urozmaicenie ) Wioslo sztanga 4s Unoszenie tulowia z [...]