wioslo

01.03 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +5*5 +7.5*3 CC*6 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 90*8 100*5 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Hang clean rampa 8: 20 30 40 45 50*8 1a.Spięcia leżąc 4 x 15 1b.Spięcia na boki leżąc (do kolan) 4 x 10 na stronę 2.Wznosy nóg leżąc 4 x 15 Wróciłem do MC po [...]

08.03 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +5*5 +7.5*4 CC*6 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 95*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 50 1.Spięcia leżąc 4 x 15 2.Spięcia na boki leżąc (do kolan) 4 x 10 na stronę 3.Allahy 4 x 20

15.03 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +5*5 +7.5*3 CC*7 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 97.5*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 55 5.Face pull 4 x 10p: 40 1.Spięcia leżąc 4 x 15 2.Unoszenie nóg leżąc 4 x 15 3.Allahy 4 x 15: 55

30.03 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +5*5 +7.5*2 CC*6 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 102.5*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 60 słabo 5.Face pull 4 x 10p: 40 1.Spięcia leżąc 4 x 15 2.Spięcia na boki 4 x 15 3.Allahy 4 x 15: 55 Generalnie trening taki sobie, [...]

05.04 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +3.75*5 +5*4 CC*6 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 105*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 57.5 5.Face pull 4 x 10p: 40 1.Spięcia leżąc 4 x 15 2.Wznosy nóg w leżeniu 4 x 15 3.Allahy 4 x 15: 55 1. Zawęziłem progresję w [...]

Dobra, przepisałem to%-) NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą 2.Zakroki 5 x 10p 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p 4.Uginanie podudzi 5x8p 5.Wspięcia stojąc 4x30p 6.Wspięcia siedząc 4x30p 1.Spięcia leżąc z hantlą w rękach 4x15p 2.Allachy 4x10p KLATKA + BICEPS 1.Wyciskanie leżąc + regresja z pauzą 2.Wyciskanie hantli na [...]

12.04 GRZBIET 1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja: 20 40 60 80 110*6 90*7 70*8 2.Podciąganie nachwytem 4x5p: 4*CC*5p 3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8 4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 90*5 1. W MC regresja na tym ciężarze będzie ok? Prostowniki już nieźle paliły przy tych 90kg. 2. W wiośle podchwytem czuję się jeszcze [...]

19.04 GRZBIET 1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja: 20 40 60 80 114.5*6 100*7 80*8 2.Podciąganie nachwytem 4x5p: 4*CC*5p 3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 67.5*8 4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 92.5*5

10.05 GRZBIET 1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja: 20 40 60 80 100(2p) 110*6 100*9 80*12 2.Podciąganie nachwytem 4x5p: 4*CC*5p 3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8 4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 95*5

17.05 GRZBIET 1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja: 20 40 60 80 100(2p) 110*6 100*9 2.Podciąganie nachwytem 4x5p: 4*CC*5p 3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8 4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 90*5

1. Tak się zastanawiam z tą masą i nie ukrywam, że mam dylemat. Fajnie by było zdobyć jeszcze trochę mięśni i siły do końca roku, a fakt 'nieodsłoniętego' brzucha w te wakacje jakoś szczególnie mi nie przeszkadza, zresztą nawet jakbym teraz zaczął redukcję to skończę ją pewnie dopiero pod koniec wakacji:). Jedyny minus dalszego masowania to fakt, [...]

1. Tak się zastanawiam z tą masą i nie ukrywam, że mam dylemat. Fajnie by było zdobyć jeszcze trochę mięśni i siły do końca roku, a fakt 'nieodsłoniętego' brzucha w te wakacje jakoś szczególnie mi nie przeszkadza, zresztą nawet jakbym teraz zaczął redukcję to skończę ją pewnie dopiero pod koniec wakacji:). Jedyny minus dalszego masowania to fakt, [...]

Mógłbym w wiosłowaniu sztangą wprowadzić tę metodę, którą stosuję w przysiadzie i MC, czyli 3 ostatnie serie na stałym ciężarze? Jest w tym jakiś sens:)? Mogą być 3 serie ze stałym, ale wprowadzanie metody, w której zwiększasz powtórzenia co trening (3 x 3 , 3 x 4...itd) nie jest tutaj potrzebna. Po pierwsze, w wiośle najłatwiej dołożyć kilogramy [...]

Zgodnie z tym co pisałeś, trochę odczuwam dół pleców odkąd zacząłem robić hang cleany nie zmniejszając intensywności w innych ćwiczeniach obciążających tę część. Na tę chwilę robię wiosło siłowo i nie chciałbym z tego rezygnować, bo ładnie wchodzi to ćwiczenie. Może w takim razie zejść z tymi ciężarami w MC (bo nie chciałbym całkowicie rezygnować [...]

Zgodnie z tym co pisałeś, trochę odczuwam dół pleców odkąd zacząłem robić hang cleany nie zmniejszając intensywności w innych ćwiczeniach obciążających tę część. Na tę chwilę robię wiosło siłowo i nie chciałbym z tego rezygnować, bo ładnie wchodzi to ćwiczenie. Może w takim razie zejść z tymi ciężarami w MC (bo nie chciałbym całkowicie rezygnować [...]

Od około 3 treningów robię wiosło siłowo i uważam to ćwiczenie za bardzo dobre, ale podejrzewam, że obecnie objętość w tym ćwiczeniu jest zbyt duża (3x8p), bo odczuwam ból (taki typowy dla 'przemęczonego' mięśnia) w górnej części pleców (bliżej środka). Jakbym miał zmniejszyć objętość w tym ćwiczeniu to jakbyś sugerował? Rampa X, 3x5p, czy jakoś [...]

Monday: Overhead press and assistance 1.Push Press 5 x 3 2.Military Press rampa 5 3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 3 x 8 1.Pompki triceps rampa 6 2.Francuz hantlami 4 x 10 Coś jeszcze na triceps? Tuesday: Squat and assistance 1.High Bar rampa 5 2.FS rampa 8 3.Hang Clean/High Pull 4.Zginanie podudzi 4 x 8 + 2*regresja 5.Wspięcia trójpozycyjne 4 [...]

Monday: Overhead press and assistance 1.Push Press 5 x 3 2.Military Press rampa 5 3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 3 x 8 1.Pompki triceps rampa 6 2.Francuz hantlami 4 x 10 Coś jeszcze na triceps? Na barki daj więcej serii. W wyciskaniu z zza karku te 5 minimum. Na triceps chociażby francuskie jednorącz w siadzie, by stymulować głowę długą. [...]

18.11 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 90 100 110*5 2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc: CC +2.5kg 3*+5kg*3p reg: 6p 3.Wiosło sztangielką rampa 8: 21 26 31 36*8 31*max 4.Face Pull 4 x 12: 25kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg

25.11 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 95 (105*2) 112.5*5 2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc: CC +2.5kg 3*+5kg*3p reg: 5-6p 3.Wiosło sztangielką 3x8p: 21 26 31 3*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 25kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg