vitamins

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos R6 6x60 / 6x90 / 6x115 / 6x135 / 8x122,5 / 7x122,5 / 9x110 2. WL R8 8x105 / 8x125 / 10x112,5 / 10x112,5 / 13x100 3. Wyciskanie hantli skos 4x 8x36 / 8x36 / 10x32 / 12x28 4. Butterfly 4x8 85kg 5. Wyciskanie stojąc 6x6 57,5kg 6. Unoszenie liny przodem 4x 8x25 / 8x25 / 10x20 / 12x15 + aero 20 min Dzisiaj pierwszy [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x60 / 6x90 / 6x115 / 6x135 / 10x122,5 / 8x122,5 / 11x110 1b. Uginanie sztangą 6x6 47,5kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x47,5 / 8x57,5 / 11x52,5 / 10x52,5 / 12x47,5 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / 12x22,5 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x95 / 8x95 / 10x85 / 12x75 3b. [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos R6 6x60 / 6x90 / 6x120 / 6x140 / 8x125 / 7x125 / 10x110 2. WL R8 8x110 / 8x130 / 10x117,5 / 10x117,5 / 14x105 3. Wyciskanie hantli skos 4x 8x38 / 8x38 / 10x34 / 12x30 4. Butterfly 4x8 85kg 5. Wyciskanie stojąc 6x6 60kg 6. Unoszenie liny przodem 4x 8x27,5 / 8x27,5 / 10x22,5 / 12x17,5 + aero 20 min Bardzo udany [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x45 / 15x60 / 18x55 / 18x55 / 20x50 / 19x50 3. Ściąganie do klatki podchwyt 5x 12x55 / 12x55 / 12x55 / 15x50 / 20x45 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x42,5 / 12x42,5 / 15x37,5 / 20x32,5 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 47,5kg 5b. Wiosło leżąc [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. OHP R12 12x40 / 12x55 / 12x70 / 15x62,5 / 14x62,5 / 17x55 / 16x54 2. Wyciskanie odwrotnie hammer R15 15x50 / 15x60 / 16x55 / 15x55 / 17x50 3. Unoszenie bokiem 4x 12x16 / 12x16 / 15x14 / 20x12 4. Unoszenie liny przodem 4x 12x30 / 12x30 / 15x25 / 20x17,5 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x12 6kg 5b. Odwrotne rozpiętki 4x15 [...]

Dzięki :-) BARKI + ŁAPY 2 1. OHP R8 8x50 / 8x70 / 8x85 / 11x77,5 / 10x77,5 / 12x70 / 11x70 2. Wyciskanie zza karku siedząc R8 8x55 / 8x75 / 13x67,5 / 12x67,5 / 14x60 3. Unoszenie bokiem R10 10x16 / 10x20 / 14x18 / 14x18 / 15x16 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x37,5 / 10x47,5 / 13x42,5 / 13x42,5 / 15x37,5 5a. Unoszenie sztangi przodem 4x10 [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 14x / 12x / 10x / 9x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x45 / 15x62,5 / 19x57,5 / 18x57,5 / 21x52,5 / 20x52,5 3. Ściąganie do klatki podchwyt 5x 12x57,5 / 12x57,5 / 12x57,5 / 15x52,5 / 20x47,5 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x45 / 12x45 / 15x40 / 20x35 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 47,5kg 5b. [...]

BARKI + ŁAPY 2 1. OHP R8 8x60 / 8x75 / 8x90 / 10x80 / 10x80 / 13x70 / 12x70 2. Wyciskanie zza karku siedząc R8 8x60 / 7x80 / 10x72,5 / 10x72,5 / 13x65 3. Unoszenie bokiem R10 10x16 / 10x20 / 14x18 / 14x18 / 15x16 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x40 / 10x50 / 13x45 / 13x45 / 15x40 5a. Unoszenie sztangi przodem 4x10 35kg 5b. Unoszenie w [...]

PLECY + BICEPS 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 10kg 2. Wiosło leżąc nachwyt z gumami 5x6 75kg 3. Wiosło hammer jednorącz z gumami 5x6 60kg 4a. Wiosło wąski neutral wyc. dolny 4x8 75kg 4b. Ściąganie wąski neutral 4x10 60kg 5a. Spider curl hantlami 4x10 8kg 5b. Uginanie sztangą nachwyt 4x12 32,5kg + interwał 5 min, + aero 10 min Zmiana [...]

Poprawka postu: Cześć. Krótko: 1. Gdzie i jak często wrzucić trening brzucha. 2. Dobry plan na 10kg do góry, głównie mięśnie ? Dokładniej: Potrzebuję oceny treningu i ewentualnych modyfikacji. Z góry dzięki. 63kg, 175cm wzrost, 33 lata, tłuszcz 13.8%. Widzę postępy, przyrost siły i lekkie zarysy już (poza brzuchem) - zapewne po obniżeniu [...]

[...] that amount, some cardio is fine, but keep it to 20 minutes and not at full-gallop. Remember, DNP will drain water from your quickly, causing you to leech out minerals, vitamins, and salts. Don't overdo it. During exercise, consume at least 1 liter of water per 30 minutes of work, whether you're thirsty or not. DNP is evil in the way it [...]

PUSH 2 1. WL R12 12x70 / 12x100 / 12x115 / 13x102,5 / 12x102,5 / 14x90 2. Sztanga skos dół R12 12x75 / 12x95 / 14x85 / 14x85 / 16x75 3. Wyciskanie hantli skos 3x 12x28 / 12x28 / 14x24 4. Wyciskanie hammer klata 3x12 35kg 5. Wyciskanie odwrotne hammer barki R12 12x37,5 / 12x47,5 / 13x42,5 / 13x42,5 / 15x37,5 6. Dipsy 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / [...]

BICEPS CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Uginanie sztangą stojąc R10 10x30 / 10x37,5 / 10x45 / 15x40 / 15x40 / 18x35 2a. Uginanie młotkowo R12 12x14 / 12x18 / 12x22 / 14x20 / 13x20 / 15x18 2b. Dipsy R12 12x0 / 12x20 / 12x30 / 14x17,5 / 12x17,5 / 15x5 3a. Uginanie hantlą modlitewnik 4x 10x12 / 9x12 / 12x8 / 15x6 3b. Prostowanie przedramion nachwytem 4x [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 12x / 10x / 9x / 9x / 8x 2. Wiosło hammer jednorącz R10 10x50 / 10x72, / 15x65 / 14x65 / 16x57,5 3. Wiosło sztangą nachwyt 5x 10x102,5 / 10x102,5 / 10x102,5 / 12x92,5 / 15x82,5 4. Ściaganie szeroki neutral 4x 12x52,5 / 12x52,5 / 15x47,5 / 20x42,5 5a. Wiosło wyc dolny wąski neutral 4x10 [...]

LEGS 1 1. SQ R8 8x70 / 8x110 / 8x150 / 8x180 / 10x162,5 / 10x162,5 / 11x145 2. Hack SQ R10 10x80 / 10x115 / 12x105 / 12x105 / 14x95 3. Wyciskanie suwnica R10 10x260 / 10x300 / 13x270 / 13x270 / 17x240 4. Wykroki 5x10 10kg 5. Uginanie leżąc R15 15x60 / 15x75 / 16x67,5 / 15x67,5 / 17x60 / 16x60 6. MCNPN 5x 12x107,5 / 12x107,5 / 12x107,5 / 15x97,5 [...]

LEGS 2 1. SQ R15 15x70 / 15x110 / 15x145 / 18x130 / 17x130 / 19x115 / 19x115 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 12x185 / 12x185 / 12x185 / 15x165 / 20x145 3. Wyprosty jednonóż 5x15 20 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x70 / 8x85 / 13x77,5 / 12x77,5 / 14x70 5.Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko R10 10x220 / 10x255 / 13x230 / 12x230 / 14x205 6. MC [...]

PUSH 2 1. WL R15 15x70 / 15x100 / 15x125 / 16x112,5 / 15x112,5 / 18x100 / 16x100 2. Wyciskanie skos dół 4x 12x100 / 12x100 / 15x90 / 18x80 + podwójny dropset w ost. serii 3. Butterfly 3x15 65kg 4. Wyciskanie stojąc R8 8x65 / 8x82,5 / 9x75 / 8x75 / 10x67,5 5. Wyciskanie z klatki smith R10 10x55 / 10x67,5 / 12x60 / 11x60 / 13x52,5 6. Prostowanie [...]

LEGS 1 1a. Odpychanie od platformy R12 12x160 / 12x190 / 12x220 / 15x195 / 14x195 / 18x170 1b. Uginanie leżąc R12 12x50 / 12x65 / 12x75 / 15x67,5 / 14x67,5 / 17x60 2a. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 4s 12x90 / 12x90 / 15x80 ./ 20x70 2b. Uginanie jednonóż stopa do wewnątrz 4s 12x25 / 12x25 / 15x20 / 20x15 3a. SQ na hack-maszynie 3x20 20x0 / 20x0 / [...]

NOGI 3 1. MCNPN R8 8x80 / 8x120 / 8x160 / 10x145 / 9x145 / 11x130 2a. Wyciskanie suwnica R15 15x240 / 15x280 / 18x252,5 / 18x252,5 / 22x225 2b. Uginanie leżąc 5x 8x75 / 8x75 / 8x75 / 10x67,5 / 12x60 3a. Bulgarian SQ 4x15 12kg 3b. Przywodzenie siedząc 4x10 60kg + aero 30 min Pierwszy trening w nowym roku, i szczęśliwie pało na nogi :-D Trening [...]

LEGS 1 1a. Odpychanie od platformy R12 12x170 / 12x210 / 12x245 / 16x220 / 14x220 / 16x195 1b. Uginanie leżąc R12 12x50 / 12x65 / 12x80 / 16x72,5 / 14x72,5 / 17x65 2a. Wyciskanie suwnica nisko wąsko 4s 12x250 / 12x250 / 15x225 ./ 20x200 2b. Uginanie jednonóż stopa do wewnątrz 4s 12x25 / 12x25 / 15x20 / 20x15 3a. SQ na hack-maszynie 3x20 20x0 / [...]