9.05.2014 - PUSH II 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 10 20 kg x 20 35 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 10 65 kg x 10 75 kg x 4 :-? Masakra, nie wiem czemu tak slabo. Tydzien temu 70x8 lekko a dzisiaj 75 x4... 2. Military press - RAMPA 10 20 kg x 20 25 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 8 3. Chest dips 4x max rep wszystkie [...]
20.05.2014 - PUSH I 1. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 12 57 kg x 8 67 kg x 8 77 kg x 8 87 kg x 6 67 kg x 14 Spoko, 90 przy RAMPIE 6 powinno wejsc 6-8x. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 10 15 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 8 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 17 kg x 10 20 kg x [...]
3.06.2014 - PUSH I 1. Wyciskanie sztangi poziom 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 2 90 kg x 3 + 2 z pomoca 70 kg x 10 Trzeba zrobic cofke bo 90-tka raczej nie pojdzie wiecej razy. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 10 5 serii: 22 kg x 10 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 [...]
6.06.2014 - PUSH II 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 6 70 kg x 5 70 kg x 5 70 kg x 5 2. Military press - RAMPA 10 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 1 50 kg x 6 40 kg x 12 3. Chest dips 4x max rep regresja: 15 kg, 10 kg, 5 kg, CC 4. Unoszenie w przod - 4x MAX ---------- brak ----------- zmeczone [...]
18.06.2014 - PUSH I 1. Wyciskanie sztangi poziom 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 1 85 kg x 7 70 kg x 10 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 10 regrasja: 25 kg, 22 kg, 20 kg, 17 kg, 15 kg 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 5 serii: wszystkie 25 kg x 10 4. Unoszenie w bok 4x max rep 4 serie: wszystkie 6 kg [...]
21.06.2014 - PUSH II 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 10 50 kg x 5 60 kg x 5 75 kg x 5 60 kg x 12 2. Military press - RAMPA 10 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 10 30 kg x 15 3. Chest dips 4x max rep regresja: 20 kg, 15 kg, 10 kg, CC 4. Unoszenie w przod - 4x MAX 4 serie: 10 kg x 15-20 5. Wycisk wąski [...]
29.07.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6 CC x 10 +10 kg x 6 +10 kg x 6 +10 kg x 6 CC x 8 + retrakcja Ciezko ale mocno grzbietem zrobione, za tydzien pojade chyba lekka RAMPE (CC, 2 kg, 5 kg, 7 kg, 10 kg, CC). 2. Wioslowanie sztanga jednoracz - RAMPA 10 20 kg x 10 30 kg x10 / FILM 1 40 kg x 10 50 kg x 10 /FILM 2 60 kg x 10 30 [...]
[...] Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x10 60 kg x 8-10 Ostatnia seria b. ciezko, ciezar do powtorki. 3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x 5 serii: 10 kg x 15 + 15 Masakra, pompa nie do opisania. Na rozpietkach mocniej walczyc o wiecej powtorzen. 4. Brzuch unoszenie nog lezac 4x spiecia lezac 5x http://i58.tinypic.com/5khvdy.png
[...] x 5+5+5 9 kg x 5+5+5 9 kg x 5+5+5 Pompa przogromna. 7. Uginanie na modlitewniku hantlem jednoracz - 4x15-20 10 kg x 20 12 kg x 15 15 kg x 8 15 kg x 8 + 3 z pomoca 12 za malo, 15 za duzo. Za tydzien chyba staly ciezar 12/15 kg albo inne cwiczenie - zobaczymy. 8. Brzuch 4 serie laczone: unoszenie nog lezac na lawce + allahy Micha ~4300 kcal.
[...] poruszyło klatkę, mimo jedynie 3 skromnych serii. 2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x 3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
[...] 2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x 3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20 3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20 za tydzień 20 lbs x 20. 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
[...] 3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20 3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20 3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach) za tydzień powtórka i 20 lbs x 20. 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
[...] x 15-18 (ręce na uchwytach) 3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach) 3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 10-12 za tydzień powtórka i 25 lbs x 12-14. 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
[...] + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach) 3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 10-12 3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 12 za tydzień powtórka i 20 lbs x 15 z mocnieszym mm. 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
[...] + 25 lbs x 10-12 3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 12 CC x 12 + 20 lbs x 15 / rozpiętki na płaskiej za tydzień powtórka i 25 lbs x 12-15 z zatrzymaniem na górze 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
[...] 3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 10-12 3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 12 CC x 12 + 20 lbs x 15 / rozpiętki na płaskiej CC x 12 + 25 lbs x 12 za tydzień powtórka 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening 3x w tygodniu (poniedziałek,sroda,czwartek) A. -skakanka 600x Klatka piersiowa -wyciskanie hantli na skosie 3serie po 10 Barki -wyciskanie hantli 2s po 10 Triceps -unoszenie ciała z rekami na krześle 2s po 10 Plecy -martwy ciąg 2s po 10 -podciaganie na drążku 2s po 10 Nogi(uda) -przysiady ze sztanga 2s po 10 Biceps -uginanie ramion ze [...]