unoszenie sztangi

Witam. Jako że staż jako taki mam, proszę szanownych kolegów o konstruktywną krytykę mojego planu treningowego. Jak napisałem w ankiecie mogę robić praktycznie większość ćwiczeń oprócz tych, które zajeXXXXXX obciążają kręgosłup. A mój plan wygląda tak: PON. Rozgrzewka Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. [...]

Poniedziałek Klatka+Triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie – 10,8,8,6 OK Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie – 10,8,8 OK Rozpiętki – 3 serie – 12,10,8 4 serie Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 15,12,10,8 OK Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie – 12,10,8 4 serie Pompki – 2x – max OK [...]

[...] dolnego w siadzie 9. wyciskanie sztangi na suwnicy - na barki * zza karku? z klatki? ustal cwiczenia na "pozostałe" aktony 10. maszyna na prostowniki 11. unoszenie przedramion - sztanga łamana * z tego co zauwazylem to brakuje cwiczen na łydki (wspiecia na palce) czworoboczne (kaptury) np szrugsy, podciaganie sztangi w waskim [...]

Jesli te pol roku sumiennie przecwiczyles z dieta to mozesz. Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na płąskiej - 12/10/8 - progresja -wyciskanie hantelek na skosie w górę - 10/10/10 - progresja -rozpiętki - 3x12 -przenoszenie hantelki za głowę - 2x15 wyrzuc Reszta po 4s Brzuch Na koniec treningu -Spięcia - 3xmax - z zatrzymaniem w górnej [...]

[...] + 15 minut biegu + 15 minut skakanka Trening obwodowy 1 Spinanie kolan w lezeniu płasko 2 przysaidy ze sztangą 3 4 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce płaskiej 5 unoszenie sztangielek bokiem w staniu 6 wyciskanie sztangi zza karku w staniu 7 podciaganie na drążku szerokim uchwytem 8 skłony tułowia ze ztangą w staniu 9 uginanie ramion [...]

Pn klatka 1. wyciskanie sztangi głowa w dół 4 x 12-8 2 . wyciskanie sztngielek głowa w górę/do kata prostego- chwyt neutralny/.3 x 12-8 rozpiętki na płaskiej 2 x 15 BARY *unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10-8 *Wyciskanie sztanki zza karku Prog.10-10-8 *unoszenie w opadzie 10-8 Brzuch (a6w) Śr Bic *uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Odświeżam temat. Na treningi chodzę 6x w tygodniu, czasem odpuszczam sobote. Treningi na tygodniu nie są ciężkie, jak na razie więcej techniki, choć i zdarzają się cięższe. Robię 2 dniowe fbw Zestaw A Nogi: Przysiady ze sztanga 2s 12,10,10 Wykroki 2s 12 Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s 12,10,8 Uginanie tułowia według bakusia 2s 12(kładziesz się [...]

WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8>6 zmieniłbym na skos w dół 2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>6 sztangielki 3. Rozpiętki (lekki skos) 10=10=10=10 ok Tric 1. Francuskie wyciskanie sztangielka 10=10=10 a czemu nie progresja ? 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10 jak wyżej 3. Pompki w podporze tyłem(3x [...]

A: Wyciskanie hantli skos 12-10-8 Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8 Francuskie wyciskanie sztangi 12-10 Martwy ciag 12-10 cos na plecy - ? Uginanie ramion ze sztanga 12-12 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-12 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-12 B: Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8 Wyciskanie hantli siedząc 12-10 Podciaganie [...]

1. Poniedziałek (Plecki, brzuch, triceps, kaptur) - Podciąganie na drążku nachwytem 12-10-8-8 - Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 - Martwy ciąg 12-10-8-8 - Szrugsy 24-22-20-18 - Pompki tyłem 3x maksymalna ilość powtórzeń (średnio zaczynam z 35-40 powtórzeniami, kończę na 25-30) - Francuskie wyciskanie 16-14-12 - Wymachy ramion w tył w opadzie [...]

[...] które ułożyłem sam, szło mniej więcej tak: Zestaw A: Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s Plecy: - Martwy ciąg (lub unoszenie tułowia z opadu) 2s - Podciąganie na drążku (lub ściąganie wyciągu) 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

Trochę zmieniłem trening wtorek:klatka barki Wyciskanie sztangi na górnym skosie 4 serie 6-12 powt. Wyciskanie hantli na prostej ławce 4 serie 8-12 pow. Rozpiętki górny skos 3 serie 12-15 powt. Pompki 3 razy max Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-12 Wyciskanie hantli 3 serie 8-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 [...]

W takim razie ułożyłem sobie plan na bazię mojego starego lecz trochę zmodyfikowany dodane serie proszę o ocenę i poprawę : Full Body Workout Główne informacje: a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) Do 12 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia c) 6-12 powtórzeń *** d) Długość treningu: Do Zastoju e) Przerwy poniedzy [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 12/10/8/8 progres Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 12/10/8 Rozpiętki 4x10 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 4x10 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 5x10 12/10/8/8 progres Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 zamień na młotki 10/8/6 Modlitewnik ze sztangielką [...]

Moj plan ktory ulozylem dzisiaj wyglonda nastepujaca, zaczynam go od jutra cwiczyc. To jest plan na rzezbe moj. Robie po 5 seri z kazdych tych cwiczen po 12,10,8,6 powt. Zmieniam obciazenie prz 8,6 Poniedzialek: Biceps-Grzbiet • ŚCIĄGANIE DRĄŻKAGÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM • ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] Front squat 6 serii (6-10) wykroki hantlami 4 serie (24-30) wykroki ze sztangą w miejscu 2 serie (24-30) Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii (6-10) Brzuch: unoszenie nóg leżąc: 4 serie Brzuszki na piłce: 4 serie 10 min przerwy: trening podciągania: Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy [...]

A Martwy ciąg 4s Prostowanie nóg w siadzie 2s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s B Przysiady ze sztanga 4s Wyciskanie sztangi płasko 3s Wiosłowanie [...]

Dobra sory, jakoś nie mogę tego wszystkiego ogarnąć. Nie wiem, czy to w ogóle jest w stanie się udać. Sory Krzychu. Przeczytałem wszystkie te tematy podwieszone. Taki trening siłowy może być: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. [...]

[...] 70kg x 12 70kg x 12 70kg x 12 i od razu po tym 50kg x 12 z powolnym opuszczaniem sztangi KAPTUR 4. szrugsy hantlami: 22kg x 20, 25kg x 20 25kg x 20 25kg x 18 BiCEPS 5. unoszenie hantla w oparciu o kolano 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 9 prawa, 8 lewa 16kg x 8 prawa, 7 lewa komentarz: 1. coraz lepiej idzie, postaram sie dojsc do 15 powtorzen [...]

[...] w ostatniej serii 4. tak sobie zrobilem bo dawno trica nie cwiczylem ################################################################# czwartek 27.01.11 brzuch + aeroby 1. unoszenie nog w lezeniu z hantlem 12kg - 3 serie po 19 powtorzen w pierwszej do 12 powtorzen w ostaniej 2. przyciaganie kolan do klatki w lezeniu z hantlem 12kg - 3 serie po [...]