[...] barków i przód )wyciskanie i unosznie przodem Biceps (uginanie sztangi ) B Plecy (MC) Nogi (przysiady ) Klatka (wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim lub rozpiętki ) Barki (unoszenie bokiem ) Triceps (francuskie leżąc) Brzuch ,łydki i przedramię przed każdym treningiem układam sobie plan Codziennie rano robie aeroby 30minut i po treningu [...]
I dzień DYNAMICZNE WYCISKANIE 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 8X3 2.POMPKI W ODWROCIE TYŁEM 4X6 3.WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4X6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3X6 5.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ 3X6 II dzień DYNAMICZNE PRZYSIADY 1.NISKIE DYNAMICZNE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 8X3 2.MARTWY CIĄG SUMO 3X6 3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC NA BRZUCHU 3X6 [...]
DZIEŃ 69 Od dziś okno jedzenia trochę krótsze(13-20). Zrobiłem trening siłowy na czczo i muszę powiedzieć, że całkiem spoko było. O 11:30 skończyłem, a pierwszy posiłek był o 13:00. Aero było już w trakcie okna. Wiem, że w diecie mało tłuszczy ale jutro postaram się zwiększyć ich ilość. TRENING: Martwy ciąg sumo 30x8 50x8 60x8 70x8 80x8 90x8 90x8 [...]
DZIEŃ 76 Dziś trening siłowy zrobiony jak zwykle na czczo, aero w oknie(14-20). Nastąpił jeden z tych dni, w których człowieka dopada kac moralny. Wczoraj czułem się jak młody bóg, a dziś jak 80-letni staruszek. Zero chęci do czegokolwiek. Jeść mi się nie chciało, a nie jeść też nie. Oby do niedzielnego cheata bo na 2000kcal za długo już nie [...]
Niestety w weekend byłem u kuzyna i nie miałem dostępu do internetu. Dieta była trzymana z 80% suplementacja także. Wypis z piątku PIĄTEK: Najszerszy grzbietu 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x / 10 / 9 / 8 / 8 / 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg/ 8 x 50 kg / 3. Podciąganie [...]
DZIEŃ 31 PIĄTEK: Najszerszy grzbietu 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x / 10 / 9 / 9 / 8 / 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg/ 8 x 60 kg / 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x / 10 x 24 kg / 10 x 24 kg / 8 x 27 kg / 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x / 10 x 35 kg / [...]
PIĄTEK: Najszerszy grzbietu 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x / 10 / 10 / 9 / 8 / 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x / 10 x 50 kg / 8 x 60 kg/ 8 x 60 kg / 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x / 10 x 24 kg / 9 x 27 kg / 9 x 27 kg / 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x / 10 x 35 kg / Prostownik [...]
[...] napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany. 5) Zasada superserii - Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez [...]
Ćwiczę ogólnie, moim priorytetem są biegi długodystansowe, obecnie uniemożliwione. A czy 5x5 da się robić w dwóch treningach, tak jak mam zrobione na górze i w oparciu o podział PUSH & PULL na takiej zasadzie, że: A - PUSH - Wyciskanie sztangi na płasko 5x5 - Rozpiętki 2s 10/9 - Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 2s 10/9 - Unoszenie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] PIĄTEK Nogi: Nożyce czy wysoki step ?? Plecy: Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej Klatka: Tutaj niewiem jakie dać ćwiczenie przy użyciu sztangielek Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps: pompki w podporze tyłem Biceps:Uginanie ramion sztangielkami na przemian chwyt "młotkowy" PS: w planach mam zrobienie [...]
Prostowanie 12=12<10 czyli, ze co? 2serie po 12 powt. ten sam ciężar a ostatnia seria dołożyć? tak To robię tak; 25,30,35,40kg dobrze? Czy za dużo dokładam?? :) dobrze Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8 PRO. Unoszenie bokiem ze sztangielkami 12=12=10=10 STAŁY Nogi nadal zle. Ciagle [...]
Trening Poniedziałek - Klatka+triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 14x12x10 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3 serie 14x12x10x8 Triceps [...]
[...] wywal jedno wiosłowanie, a resztę rób po 4 serie, możesz dodać szrugsy 3 serie do pleców, barki do zmiany, rób może lepiej pusch press, lub wyciskanie sztangi z klatki, unoszenie na boki i w opadzie, bicek może być, nogi też mogą na razie zostać, brzuch możesz dodać po treningu pleców, masz miejsce, a cardio w któreś dwa dni też po treningu [...]
Dzień 27 No to cały dzień humor nie dopisywał ale trening zrobił swoje rozwala mnie od środka%-) jestem zadowolony że wkońcu dałem rade. Bary dziś małym ciężarem przywiązywałem dużą uwagę do techniki, to więc bez zbędnego nawijania: - Przysiady za sztanga na barkach 4s 80-100 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 23-35 - Uginanie nog w [...]
Ostatni plan (z tego forum): trenujesz 3 x tyg.,wg schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - unoszenie tułowia z opadu 3 x 10 - wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 6 - biceps 3 x 8 - łydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpiętki 3 x 10 - [...]
1.brzuszki (moga byc z obciazeniem) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.BRAK , chyba ze mozesz robic na swoim atlasie 2glowe ud tylko o tym nie napisales; 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu (klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku stojac -(naramienne), [...]
[DT] hbr9839
