Staż 1 miesiąc. Cel masa. ZESTAW A PONIEDZIAŁEK Klatka 3 ćwiczenia wyciskanie na skos w góre 4 serie wyciskanie płasko 4 serie Rozpiętki w siadzie na maszynie pionowo 4 serie Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie [...]
[...] na maszynie smitha 3x12 2.Biceps a) uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12 b) uginanie przedramion gryfem łamanym 3-4x10-12 3.Przedramie a) unoszenie przedramion nachwytem gryf łamany 2x10 b) unoszenie nadgarstów podchwytem w oparciu o kolana siedząc gryf łamany 2x12 Trening B (Środa) 1. Plecy a) Drążek szeroko [...]
[...] Plecy: --podciąganie na drązku 2 serie --wiosłowanie 1 seria klatka: --wyciskanie na płaskiej 1 serie --poręcze 1 serie --wyciskanie na skosie głową do góry 1 seria barki: --unoszenie ramion w bok 1 serie --unoszenie ramion w przód 1 seria --wyciskanie nad głowe 1 seria --unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria biceps: --uginanie ramion ze [...]
Witam, ułożylem sobie plan treningowy trochę w oparciu o materiały z forum, trochę o atlas. Prosiłbym o ocenę tego treningu, jest to trening na masę dla dość początkującego- co prawda trenowałem wcześniej, ale nieregularnie i niedokładnie (mam 16 lat). Chciałbym dodać, że uprawiam także piłkę nożną, ale znowu specjalnie nóg nie przemęczam, tzn. [...]
[...] sztangi z przed klaty w górę -3 serie -progresja 2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń 3.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń 4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie-10 powtórzeń 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń 6.Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie po 10 powtórzeń [...]
[...] w oparciu o ławkę 3x10 Triceps: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim nachwytem 3x10 - prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławeczkę 3x10 Kaptury: -unoszenie sztangi z przodu stojąc (podrzucanie) 3x10 - unoszenie sztangielek trzymanych po bokach (podrzucanie) 3x10 Brzuch: - brzuszki proste do połowy (ciągłe napięcie [...]
[...] lawce skosniej kat 45-50% 3x10 Barki: -wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x10 -wyciskanie hantlami lawka skos siedzac 80* -Unoszenie (hantli lub sztangi ) do przodu 3x10 -unoszenie hantli na boki 3x10 Celem jest siła/ masa. Dopiero co zacząłem chodzić na siłownie po 2 letniej przerwie (wcześniej chodziłem 1rok, jednak bez większych efektów). [...]
[...] Francuskie 3s x 12p 3. pompki na poreczach 3x 10 piątek: Barki: 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10p 3. unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 (tylnie aktony) Biceps: 1.Uginanie ramion z sztangą stając podchwytem 4s x 10 8 6 6 2.sztangielki na przemian w siadzie 3s x 8 6 6 [...]
[...] drazka wyciagu gornego w siadzie 3.podciaganie na drazku Piatek - miesnie naramienne+nogi ( 4 serie po 12-15 powtorzen ) miesnie naramienne: 1.wyciskanie sztangi zza glowy 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami nogi: 1.prostowanie nog w siadzie 2.wypychanie ciezaru na suwnicy 3.ugninanie nog w lezeniu [...]
Płeć : M Wiek : 19 Waga : 67 Wzrost :181 Cel treningowy : Masa (obecnie reverse diet) Staż treningowy na siłowni : 1,5-2 lata Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia Dieta : Od jutra zaczynam reversie diet. Na masie udało mi się dojść do 80 kg i po 4-5 msc redukcji [...]
[...] wykroku 4s. -uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s. -uginanie ramion chwytem "młotkowym" 3s. ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangą w siadzie z klaty 3s. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan ten ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Poniedziałek: klata + triceps KLATA: Wyciskanie płaskie 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie ukośne "+" 3 serie 12-10-8 Rozpiętki 4 serie 12-10-10-8 TRICEPS: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4 serie 12-10-8-6 Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie [...]
Poprawiłem trochę plan. Pewnie za chwilkę ktoś się doczepi dlaczego nie jest Pn Śr Pt lecz niestety nie mogę tak trenowac, zbyt późno wracam w środe i piatek do domu. Jeżeli koljenośc dni albo cwiczen zła to proszę Was o przestaiwnie tak jak powinno byc. Mam do dspozyci Sobot, niedziele, poniedziałek, wtorek i czwartek. Środa i piątek odpadają. [...]