[...] sztangieli w leżeniu, pompki na pufach (pająk?)) +triceps (francuskie w siadzie, prostowanie ramienia ze sztangelką w opadzie tułowia, pompki w podpoże tyłem) -biceps (unoszenie sztangi, unoszenie sztangielki- zmieniałem rodzaje chwytów) + naramienny (wyciskanie sztangi za głowe, unoszenia boczne) -nogi(przysiady ze sztangą, wspięcia na [...]
[...] 3kg wyciskanie z klatki - 5kg wiosłowanie sztangą - 5kg rozpiętki - ze wzlęgu na dostępne hantle, najpierw różnica jest 1kg potem 2kg, Unoszenie sztangielek w opadzie -1kg, unoszenie sztangielek bokiem - najpierw 1kg, ostatni trening 2kg szrugsy - 2kg biceps - 2kg tric - 2kg To tak na dziś, zostałem mi jeszcze jeden dzień testów na 5 powtórzeń i [...]
[...] jak ułożyć plan treningowy. Może powiedzcie mi co sądzicie o tym znalezionym w necie: 3-dniowy program treningowy wykorzystujący zasadę progresji PONIEDZIAŁEK Barki 1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]
Okej, przemyślałem wszystko i zmodyfikowałem plan: Trenning I: Klata, ręce,brzuch Brzuszki junga 15,18,20 Zwis do góry nogami, głowa do kolan 8,10,12 Pompki ręce szeroko 20,25.30 Pompki ręce szeroko 20,25,30 Pompki na rękach 5,8,10 Uginanie rąk na krzesłach 15,18,20 Biceps, zmiana uchwytu 15,18,20 Triceps, prostowanie rąk 20,25,30 Rozciąganie [...]
[...] na koniec. Jedno ćwiczenie na biceps. Wiosłowanie zostaw sztangą i dodaj coś na prostowniki. Wykroki i uginanie po 3 serie. A2 To podciąganie wzdłuz tułowia zamień na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia na tył barków. B2 Albo prostowanie albo suwnice zostaw. Szrgusy na koniec. Brakuje podciągania na drazku, ściąganiem go nie [...]
a taki?? A -Unoszenie nóg do góry w siadzie na maszynie 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max -uginanie biceps 5x5 B -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -unoszenie tułowia w opadzie -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 -wyciskanie stojąc
[...] trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8 - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8 3.Piątek (kaptury, barki) barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek na bok 12/10/8/6 - tutaj trzeba dac jeszcze na tylne aktony barków np wznosy ramion w opadzie tułowia Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10 [...]
[...] Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 Klata:Wyciskanie sztangielek z suplinacją 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 Dodam że mam okrągłe plecy :( Aha i jeszcze jedno, da sie w ogóle [...]
[...] np. sztangielki siedząc ( te ćwiczenia wykonujemy siedząc tak aby odcinek dolny pleców miał oparcie), modlitewnik 3. dzień barki 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14 np. unoszenie sztangielek bokiem i unoszenie w opadzie ( te ćwiczenia wykonujemy siedząc tak aby odcinek dolny pleców miał oparcie) triceps 2 ćwiczenia po 3 serie 18,16,14 np. [...]
[...] 12/12/12 rozpiętki na płaskiej 12/12/12 tric wyciskanie francuzkie sztangi leząc 12/12/12 wyciskanie hantla zza głowi 12/12/12 barki wyciskanie hantli zza głowy 12/12/12 unoszenie hantli w opadzie tułowia ja tu mam 15/15/15 za lekkie hantle i szurgusy 18/18 wtorek nogi plecy biceps przysiady ze sztangą 3x12 wspięcia na palce 3x18 mc 3x12 [...]
ok. znalazłem gdzieś na internecie klatka + barki + tricepsy + brzuszki nogi + plecy + bicepsy + przedrami z tym ze ja bym to robił tak: Klata +Barki+Triceps+Brzuch tu bez zmian Plecy+biceps+Przedramie +Łydki czy tak mogło by być ? a plan wyglądał by tak: T-W-W-T-W-W-W Poniedziałek KLata: 1.Ławka płasko(sztanga) 3x |12108 2.ŁAwka skos [...]
[...] 3Wspięcia na palce w siadzie 4s 12,12,10,10 1Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc) 4s 12,10,8,8 2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,10 / ewentualnie unoszenie ramion ze sztangielka w leżeniu. 3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s po 10 powt Brzuch dodaj gdzie chcesz, wyjątek może być dzień treningu klatki [...]
Wczorajszy dzien treningowy: PLECY: -martwy ciąg 4x po 10 ponad 40 kg -wioslowanie 4xpo 10 40 kg -unoszenie hantelek na boki w siadzie Biceps: -uginanie ramion podchwytem lamaną 4x po 10 22kg -mlotki 4xpo 10 8 kg na hantlu -uginanie nachwytem 4 x po 10 Brzuch: brzuszki na podlodze z obiciazeniem na klacie 5 kg 3x po 20 DIETA: Sniadanie : 10.00 [...]
[...] 54kg -wioslowanie 4x po 10 ok 40 kg -podnoszenie sztangielek w siadzie w opadzie tulowia 4x po 10 BICEPS: -uginanie lamana co serie 2kg do przodu zaczynalem 20 kg -mlotki -uginanie w siadzie na lawce 40 stopni BRZUCH: brzuszki 4x po 20 z obciazeniem na brzuchu 10 kg -unoszenie nog do gory 3x Zmieniony przez - czaroz95 w dniu 2012-04-12 15:52:20