Plan na masę

Witam.
Mógłbym kogoś prosić o ułożenie dobrego planu treningowego na masę?? Jestem kompletnie zielony i jeśli bym mógł to proszę o pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 misiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,1 hantel, obciążenie 50kg, sztanga(gryf), sztanga 15kg, sztanga 25 kg(stałe obciążenie)

Dieta : masa

Przeciwskaznania medyczne :
Zażywane suplementy : HMB 1000, niedługo białko

Zmieniony przez - pawel3200 w dniu 2010-03-17 22:14:03

Częstotliwość - 3 razy w tygodniu (do Twojego wyboru:PN,ŚR,PT czy WT,CZW,SOB).
Intensywniość - 70-80% CM-Ciężar maksywalny(czyli ciężar jaki sam zdołasz ponieść jeden raz)

Dzień 1 - Klatka piersiowa, triceps
1Wyciskanie na ławce płaskiej - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
2Wyciskanie na ławce skośnej - 4s 12,10,8,6 powt/jak takiej nie posiadasz to pompki z nogami na krześle 4s - max.
3Rozpiętki 3s po 10 pow / ewentualnie przenoszenie hantli za głowę

1Wyciskanie francuskie ze sztanga (jak za ciężka to hantelka trzymana dwoma rękami) leżąc 3s 12,10,8 powt
2Pompki w podporze tyłem z ciężarem na nogach 3s 12,10,8

Dzien 2 - Plecy, biceps
1Jak masz drązek to podciąganie na drązku szeroko(z pomocą np kolegi), jesli nie masz to nic jedziemy dalej
2Wiosłowanie sztanga 4s - 12,10,8,6
3Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce 4s 10,8,6,6
Po jakimś czasie dodaj martwy ciąg, ale to dopiero jak się wdrożysz i szczególna uwagę zwracaj na technikę w tym ćwiczeniu!!

1Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,8
2Uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 12,10,8

Dzien 3 - Nogi,barki
1Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12,10,8,6
2Wykroki 4s 10,8,8,6
3Wspięcia na palce w siadzie 4s 12,12,10,10

1Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc) 4s 12,10,8,8
2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,10 / ewentualnie unoszenie ramion ze sztangielka w leżeniu.
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s po 10 powt

Brzuch dodaj gdzie chcesz, wyjątek może być dzień treningu klatki
1unoszenie nóg w zwisie na drążku/ bądz unoszenie kolan w leżeniu 4 serie 20 powt
2brzuszki z ciężarem za głową 4s po 12 powtorzeń i stopniowo dodawaj kilka powtorzeń
3skłony boczne 3s po 12 powt

Pamiętaj o porządnej rozgrzewce https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html przeczytaj!!!

Co do suplementów to daj na luz nie potrzebne Ci są! W tym wieku wszystko dostarczysz w dobrze zbilansowanej diecie i z efektów będziesz zadowolony. Na suple przyjdzie czas.
Oblicz dziennie zapotrzebowanie kaloryczne http://apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz . Białko dostarczaj w ilosci 2g na 1 kg masy ciała, węglowodany od 3 do 7g na kg ciala i tłuszczu 0,5 do 1 na kg. https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Pozdrawiam. Niech masa będzie z Toba.

aaa... zapomniałbym http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj masz sposób i opis ćwiczeń wyżej napisanych.

Zmieniony przez - eX-pload w dniu 2010-03-17 23:56:27