[...] leżac z hantlą 12/10/8 progres 4s wspięcia na palce25/25/25 stały 3-4s max Wyciskanie sztangi sprzedgłowy 10/8/8 progres ok podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 progres zamien na unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 3x10 Szrugsy z sztangą 15/15/15 stały 3 serie do maxa Pozdro
Klatka - 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓR 5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2. UGINANIE [...]
[...] nadal FBW z modyfikacją pod siebie tzn.: 5x5 wyciskanie sztangi siedząc 5x5 wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 5x5 wiosłowanie 3x15 pompki na poręczach (triceps) 3x15 unoszenie sztangi stojąc (biceps) staram się pomiedzy seriami wrzucać 20 brzuszków lub 20x unoszenie nóg leżąc (brzuch) co by wykorzystać czas maksymalnie. Rano około 6:00 [...]
[...] barkow i przedramie Wioslowanie sztanga nachwytem 5x15,10,10,5,5 Wyciag szeroko do karku lub do klatki 5x15,10,10,5,5 Mc sumo 4x10,10,5,5 przenoszenie hantla oburacz 2x15 unoszenie hantli w opadzie 3x10,15,15 shrugsy 5x20-15 zwisy na drazku nachwytem 5x ile dasz rady Czwartek: środek barow,triceps i brzuch - podciaganie sztangi do brody [...]
[...] uginanie ramion na wyciagu z linka 2s*10 stale Przedramie: zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max Piątek: Barki: wyciskanie sztangi w siadzie 4s*12/10/8/6 progresja unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s*10p stale unoszenie ramion na boki 4s*10p stale podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4s*10p stale Nogi: wyciskanie ciezaru na [...]
[...] uginanie ramion na wyciagu z linka 3s*10 stale Przedramie: zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max Piątek: Barki: wyciskanie sztangi w siadzie 3s*12/10/8 progresja unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s*10p stale unoszenie ramion na boki 3s*10p stale podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3s*10p stale Nogi: wyciskanie ciezaru na [...]
Zrobilem jeszcze kilka zmian po konsultacjach z kolegami, ktorzy sie troche na tym znaja. Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 BICEPS 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] moge rozpisac dokladne ciezary, ktore niestety dobrze pamietam bo od 2 miechow nic sie nie zmienia. Brzuch cwicze w pon i pt, powtorzenia i obciazenia stale,10-12, najpierw unoszenie nog do klatki na drazku, potem skosy na maszynie. Od 1,5h tym pierwszym do jakis 2h z groszami tym drugim treningiem mi schodzi na silce. Zaraz sie zmierze i wysle [...]
Poniedziałek:Klatka + triceps Klatka: Pompki na krzesłach 3 x max Wyciskanie sztangielek 3 serie / daj skos Rozpiętki 3 serie / totaj mozesz dac 4 serie Tyle cwiczen wystarczy Triceps: Prostowanie przedramion zza głowy 3 serie francuskie wyciskanie sztangielki w siedzeniu Wtorek: Nogi + barki + przedramiona Nogi: Przysiady z [...]
Troche zmodyfikowałem jeszcze ten plan i myśle ze to jest forma ostateczna. Czekam na dodatkowe opinie. Poniedziałek:Klatka + triceps Klatka: Pompki na krzesłach 3 x max Wyciskanie sztangielek 3 serie / daj skos <---- Wlasnie nie mam jak robić skosu więc może jakieś sugestie odnośnie tego ? Rozpiętki 4 serie Triceps: francuskie wyciskanie [...]
DZIEŃ 10. MASA DIETA: 1 posiłek: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową i serem 2 posiłek: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową i serem 3 posiłek: 2 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową i serem 4 posiłek: 100g kaszy gryczanej + pierś z kurczaka + ogórek 5 posiłek: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego [...]
Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 // Zwieksz do 4 serii 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 // Jako że jestes początkujący, skup sie na wolnych cieżarach, tj. zamien na rozpietki z hantlami 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]