Czy to odbry plan na mase Mam 18 lat ćwicze od roku na powaznie od 6miesiecy wzrost 182 waga 80kg klatka-102cm biceps-36cm 1-klatka, barki, triceps, brzuch 2-uda, plecy, biceps,przedramie, brzuch 1 tydz -pon-1, sroda-2 , piatek-1 2 tydz -pon-2, sroda-1 , piatek 2, itd. na zmiane duze grupy miesniowe 2-3 cwiczenia w 3-4 seriach male grupy [...]
Plan cwiuczen to tak: trzy razy w tygodniu, 2 serie na dzień ćwiczeń, unoszenie sztangielek na prostych rękach w bok 20 razy, podnoszenie na klatę 50 razy, biceps 50 razy. odwrotne pompki 50 razy, przysiady od 50 do 100 razy, rozpietki na plaskiej ławce 20 razy, unoszenie sie na palcach od 100 do 200 razy ze sztangielkami, unoszenie prostych nóg w [...]
Sobota *Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12 //3 SERIE , JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 12 // 3 SERIE *Barki [...]
[...] 1. wyciskanie francuskie siedzac 12/10/10/8 2. pompki w podporze tylem 12/10/8/6 Wtorek - WOLNE Sroda plecy 1. wioslowanie hantlami 12/10/10/8 2. martwy ciag z hantlami lub unoszenie tulowia z opadu 12/10/8/6 biceps 1. uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10/10 2. uginanie ramion z hantlami stojac 12/10/8/6 Czwartek - WOLNE Piatek bary 1. [...]
[...] odworotne wykonaj w opadzie, jesli ew. jeszcze będziesz chciał izolować to możesz wrzucić 1-2 serie z taka izolacją ale wykonaną pod nieco innym kątem reszta barkow; unoszenie szt-kami pozostaw, mam jednak wątpliwości dco do drugiego ćw. zastosowałbym raczej je ze sztanga lecz unoszenie tylko do klatki biceps; chwyt na szerokośc barków [...]
[...] na poziomej 4x 15-12-10-8 ----II---------- na skośnej w górę 3x 12-8 rozpiętki skosna w góre 3x12 NAramienne wyciskanie sztangi SPRZED głowy w siadzie 4x 15-12-10-8 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4x 12 GRZBIET podciagnie na drązku 4x max podnoszenie sztangi w opadzie 4x 15-12-10-8 martwy ciąg [...]
Poniedziałek Klatka : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s ->4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s ->4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3s 12 10 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
POPRAWIONY.. ;) teraz zobaczcie WIBOR - nie nie próbowałem. i mam jeszcze takie pytanie co ile musze zmieniać plan? PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej [...]
Ja też nie trenuje trójboju, ale może spróbuj tego: PON WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko) Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa Biceps dowolnie 3-5 S. x MAX. Brzuch dowolnie ŚR Push press / pełny podrzut 3-5 serii x 2-5 [...]
[...] TUŁOWIA:3x 12p -pompki odwrotne 3x max Piątek (Nogi, Barki) Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x 15 12 10 8 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12-10p -uginanie nog w lezeniu 4x 15p 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x 20-15p Barki: -unoszenie hantelek bokiem 3x 12p 1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12p
[...] Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20 - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20 PIĄTEK Barki: - wyciskanie zza karku 3s 12/10/8/ - unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10 - odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 3s 12/10/8/ - sztrugsy ze sztangielkami 3s 12 Brzuch: - unoszenie nóg w podpoże 3s 20 - spięcia [...]
[...] ze sztangą nadchwytem (nie uginanie nadgarstka, zginacz i tak ćwiczysz dużo zwykłym podnoszeniem sztangi) 3 x 15 PIĄTEK Barki: - wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8 - unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10 - odwrotne rozpiętki 3s 10 - sztrugsy ze sztangielkami 4s 12 Brzuch: - unoszenie nóg w podpoże 3s 20 - spięcia mięśni brzucha 3s [...]
ETAP 3 PONIEDZIAŁEK 1: Klatka piersiowa a. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 15 15 12 12 12 b. Wyciskanie hantlami na ławce zwykłej 15 12 12 12 c. Rozpiętki 3 x 12 2: Biceps a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 12 12 b. Uginanie ramion hantlami na przemian stojąc 12 12 12 c. Ściąganie linek na wyciągu górnym stojąc 15 15 15 [...]
[...] z handelki TRICEPS: - wycisk franc sztangą leżąc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc BARKI: -wyciskanie sztanga z pleców -Odwrotne rozpiętki (na maszynie)zadne maszyny! unoszenie bokiem -podciąganie sztangi wzdłuż tułowiaunoszenie bokiem w opadzie --------------------------------------------------------- PLECY: -ściąganie wyciągu górnego do [...]
[...] po grzbiecie na ten ciężki docisk. Ale układ ok. Barki+ brzuch ciężko 1. Pushpress 5x5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8 4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-8 Spoko, tylko do drugiego ćwiczenia dorzuciłbym czwartą serie. 5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s 12-10 6. Opad na boki z obciążeniem [...]
powinno się zaczynać i lepiej zaczynaj , nogi>plecy>klatka>BARKI>triceps>biceps jeżeli bardzo ci zależy na barkach to zrób sobie serie łączone : unoszenie sztangielek bokiem stojac unoszenie sztangielek w opadzie tułowia wyciskanie sztangielek/wyciskanie żołnierskie / te 3 ćwiczenia wykonuj jako jedną serie zaopatrz się w [...]
[...] Nogi przysiady z obciążeniem 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie sztangą Klatka wyciskaine sztangielek na ławce poziomej 3s Barki unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s daj stojąc Biceps uginanie ramion ze sztangielkami 3s Triceps francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 3s daj tutaj Francuz [...]
Oto moj trening: Poniedzialek: Barki: - Wyciskanie sztangielek 4x12 - Unoszenie sztangielki bokiem stojac 4x12 - Unoszenie sztangielek w padzie na lawce 4x12 - Unoszenie barkow ze sztanga (kaptury) 4x12-20 Wtorek: Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangielki lezac 4x12-15 - Wyciskanie francuskie sztangielki za glowy 4x12-15 - Wyciag (na sznurku) z [...]
[...] 3x8 -uginanie sztangi podchwytem(łamana czy prosta?) 5x5 ŚRODA(BARKI TRICEPS) BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x15 -wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -podciąganie sztangi 3x12 TRICEPS: -wyciskanie wąsko 4x8 -prostowanie ramion na wyciągu 2x12 -wyciskanie francuskie leżąć 4x12 -pompki [...]
[...] -uginanie sztangi podchwytem prostą 5x5 -uginanie sztangi wąsko podchwytem na modlitewniku 3x8 ŚRODA(BARKI TRICEPS) BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x5 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -podciąganie sztangi 3x6-8 -wznosy hantli w opadzie 3 12-15 TRICEPS: -wyciskanie wąsko 5x5 -wyciskanie francuskie leżąć 3x12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
