Witam od 01.03.2014 zaczynam treningi i dietę pod kontem redukcji tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienia sylwetki robię ten dziennik by być bardziej konsekwentny wobec siebie !! Dodam że zawsze skupiałem się na masie ... i jestem zielonym w temacie redukcji więc prosił bym o jakieś porady i podesłanie przydatnych informacji oraz przybliżenia już [...]
Cześć mógłby ktoś ocenić ten plan i ewentualnie coś w nim zmodyfikować - jest to raczej plan na masę tak na 2-3 miesiące. Jest podzielony na tydzień A i tydzień B żeby mięśnie za szybko sie nie przyzwyczaiły :) Tydzień A Poniedziałek A Klatka Wyciskanie na płaskiej 3x9 Wyciskanie na skośnej (skos dodatni) 3x9 Rozpiętki na 3 x 12 Triceps Francuz [...]
Witam. Właśnie skończyłem P/P i zastanawiam się nad powrotem na Split. Poniżej przedstawiam taki mój proponowany plan do oceny Pon : Klata - Wyciskanie gilotynowe 4s - Dipsy 3s - Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s - Rozpiętki skos dodatni 3s - Krzyżowanie linek na bramie leżąc 2s Triceps - Wyciskanie wąsko 4s - Francuz półsztangą za głowę [...]
[...] na poręczach 3 x 8-10 powtórzeń 6. Drążek(podchwyt) 3 x 6-8 powtórzeń 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/3 x 8-10 powtórzeń Na zakończenie trening brzucha: 2 x 15 unoszenie nóg w leżeniu 2 x 20 brzuszki skośne 2 x 15 brzuszki na boku(każdy bok po 15) 2 x 20 brzuszki proste(szybko) Przerwa między seriami to 90sek w przypadku brzuszków [...]
Witam. Właśnie zaczynam swoją przygodę z siłownią, postanowiłem ułożyć plan, aby nie machać bez sensu ciężarkami. Idąc za głosem forum, wybrałem trening ACT, który wydaje się być odpowiedni dla początkujących. Bardzo proszę o naniesienie ewentualnych poprawek. Dla wyjaśnienia: w nawiasie podane ćwiczenia, które będą wykonywane naprzemiennie z [...]
Proszę o pomoc w zaczęciu ćwiczeń. Mam stanowczo za małą wage jak na mój wzrost i musze przytyć ok 10-20 kg (w ile czasu to mogę osiągnąć?). Nogi mam dość mocne tak ze na początek sobie to daruje. Plan: I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Przenoszenie 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. [...]
[...] podchwytem 2x15-20 PIĄTEK Nogi: - przysiady 3 x 12-10 - przysiady wykroczne z hantelkami 4 x 12-10 - wspięcia na palce 3 x 12-10 Barki: - wyciskanie sztangielek 3 x 12-10 - unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12-10 Brzuch - 3 dni nietreningowe (wtorek, czwartek, sobota) ABS II od poziomu A. Pytania: 1. Czy w/w plan jest dobrym planem na MASĘ ?? Czy [...]
[...] chodzi że mam nogi ustwaione wyżej niz ręce i opuszczam sie) 2x max wtorek -kickboxing środa -klata *wyciskanie sztangi(ze zwiększeniem cięzaru) 8x8 *rozpiętki 2x8 -barki *unoszenie ramion przodem 2x8 *unoszenie ramoina przodem siedząć 2x8 -wyciskanie sztangielek za głowe 2x8 czwartek -wolne piątek -kickboxing sobota to co w poniedziałek + [...]
Chcialbym ulozyc plan na mase.Wiem ze warunki teraz nie sa zbyt korzystne,ale poki co ja nie mam czego rzeźbic...Cwicze od grudnia,ale te treningi sa bardzo szarpane.Głownie robilem pompki,od 2 miesiecy mam sztange i drazek.Poniewaz nie mam lawki nie krytykujcie moich cwiczen na klatke.Dysponuje drazkim,gryfem i obciazeniem ok 40 kg.Plan wyglada [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3s(15,15,12) uginanie ramion gryf łamany 3s(15,max,max) przedramie uginanie ramion pochwytem 3 s (15,12,12) mięśnie brzucha unoszenie nóg w zwisie 3 x max spięcia 3 x max piątek nogi -plecy -brzuch nogi przysiady ze sztangą na barkach 4s(12,12,10,8) wyprosty nóg na maszynie 3s x max wspięcia na [...]
[...] przyciąganie obciążenia w opadzie tułowia * przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Piątek: Barki: * wyciskanie na barki z przodu * wyciskanie na barki z tyłu * unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami * unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Nogi: * wyciskanie ciężaru nogami na maszynie * prostowanie nóg w siadzie Nie [...]
Witam... ostatnio zauwazylem zastoj. Cwicze ok 9 miesiecy. staralem sie zmieniac trening ale nie zawsze wychodzilo (czyt. nie wiedzialem jak) na poczatku szlo dobrze. przez ten czas zrobilem jeden cykl na mono z Universala i WF... plan wygladal tak. Poniedziałek KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/9/8/7 2) wyciskanie sztangi na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Jaką dietę zastosować i czy po 4 miesiącach siłowni już coś brać jakieś suple ? Myślałem o kreatyinie i białku .
[...] na wyciagu 2 dzień: plecy+barki martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem 3 dzień: Klatka+biceps: Wyciskanie sztangi leżąc 4s Wyciskanie sztangi leżąc skos do góry 4s Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w [...]
[...] do tyłu;] 10.8.8.8. sobota nogi: przysiady za sztangą 10.8.8.8.6 prostowanie siedząc 10.8.8.8. shmita ;] 10.8.8.6. zginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie;] 10.8.8.8. łydki do bólu brzuch: skos 4s powt ile sie da w zwisie unoszenie prostych nóg 4s menczennik 4s chciałbym teraz zmienić partie priorytetowe bo klate i bica juz sporo czasu robie