SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MMA + siłownia masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 773

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

19

Waga

82-85

Wzrost

180

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

9-10 m

Uprawiane inne sporty

MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie ma

Zażywane suplementy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

100x8, 85x8, nie wiem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
Wtorek, czwartek MMA.
Ostatnio przerabiałem split 2x partia w tygodniu ciężko/lekko pon,wt,czw,pt z dość fajnymi efektami, patrząc na to jak się prowadziłem w tym czasie.
Zostać przy tym treningu i mieć siłownię i mma w jeden dzień czy zmienić plan ? Chcę wrzucić ćwiczenia na dynamikę nóg/siłę, bez powiększania ich albo zaprzestania ćwiczeń na nogi

Pon

Pompki na poręczach 12/10/10/8 (zależy od dyspozycji dnia ;p)
Wyciskanie hantli skos 12/10/8
Rozpiętki skos 12/12/10

Wyciskanie hantli na barki 12/10/8
Podnoszenie bokiem 12/10

Pompki odwrotne 12/10/8
Francuz 12/10

WT

Coś na dynamikę nóg ?

Wiosłowanie 12/10/8
Unoszenie z opadu 30/25-20/20-18
Szrugsy 3 serie

uginanie młotek na biceps 12/10/8

Czwartek
Płaska 12/10/8
skos hantle 12/10/8

wyciskanie żółnierskie 12/10/8
unoszenie hantli z opadu 12/10

francus hantlem 12/10/8

Piątek
Coś na dynamikę nóg ?

Martwy ciąg 12/10/8
podciąganie 4s
wiosłowanie hantlem 12/10/8
Szrugsy 3s

uginanie sztangi 12/10/8
młotkowe hantlem 12/10/8


Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-09-10 22:03:11

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-09-10 22:03:58
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
kacperoo14

proponuję przeczytać podstawowy elementarz na temat treningu siłowego pod MMA .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
Już to kiedyś czytałem, teraz przeczytałem na spokojnie.
Czyli lepszym rozwiązaniem będzie trening FBW 3 razy w tygodniu. Jako, że miałem już do czynienia z FBW ( zwykły podstawowy fbw i 5x5) to robić A i B na przemiennie?
Chciałbym zwiększyć masę, bo na zawodach mi nie zależy. Chcę dobić tak do 90kg na razie i ogarnąć MMA.

1.
Przysiad dynamiczny ( wolno schodzę , szybko wstaję)
Wyciskanie żołnierskie
WL
Wiosłowanie sztangą/pół sztangą
Podciąganie szeroko nachwytem
bic/tric

2.
Podskoki ze sztangą na plecach
MC
Push press
Pompki na poręczach
podciąganie na drążku szeroko
bic/tric

Tak na szybko skleciłem coś, dałem same podstawy. Dorzucić jeszcze coś na dynamikę (jakiś power clean np., ale zamiast czego?) Jak by ktoś mógł to poprawić, albo wskazać przykładowy trening bo samemu ciężko coś złożyć, a w artykułach podają ćwiczenia ale często nie podają przykładowych planów.

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-09-11 22:44:12

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-09-11 23:00:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
słaby ten plan i zawiera masę błędów .

To czy będziesz nabierał KG zależy od tego jak będziesz się odżywiał .

nie bierz się za budowę planów bo nie posiadasz ani wiedzy ani praktyki w tym , bierz gotowe rozwiązanie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
To samo napisałem, tylko w tych artykułach często nie podają przykładowych planów i ciężko coś sklecić. Móglbyś coś podesłać ?
Plan masowy (wiem, dieta) z dodatkami dynamiki (głównie nogi)
Bo te co są w tym artykule są albo głównie na dynamikę, albo na 2 dniowe FBW.
Jeszcze jedno czy w przypadku push/pull/legs gdybym chciał w dniu legs wykonywać same ćwiczenia na dynamikę ma to sens ? Przysiad dynamiczny, podskoki itd.

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-09-12 11:45:19

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-09-12 11:51:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
A:
podrzut hantlem 5x5
przysiad tył dynamiczny 5x5
WL 5x5
podciaganie 5x.
izolacja bic/tric (Dałem izolacje na bic/tric bo mam słabo rozwinięte ręce, a jak już robiłem FBW to zostawały w tyle)

B:
Push press 5x5
sumo dead lift high pull 5x5 (Mogę wykonywać normalny MC zamiast sumo?)
dipsy 5x5
wioslo polsztanga 3-5x15
izolacja bic/tric

Znalazłem coś takiego, jest napisane że A w pon/pt a B w środę. Zostawić tak czy jednak robić naprzemiennie ?
Jak będę trzymał nadwyżkę kcal to masa skoczy na tym planie ?

Zmieniony przez - kacperoo14 w dniu 2012-09-12 17:58:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Tak jak dieta będzie odpowiednia skoczy waga w górę .

Jeśli dodajesz izolację , to rób to na zmianę .

choć użył bym czegoś prostszego

A.
power clean 5x5
przysiad 5x5
drązek 5x10
wyciskanie 5x5

coś na biceps

B.
pushpress 5x5
MC 5x5
poręcze 5x10
wiosłowanie 5x5

coś na triceps

izolację na koniec 2-3 serię po 12-15 powtórzeń .

MC przykład dla 100 kg

serie rozgrzewające 1-3

1. 50
2. 70
3. 80
4. 90
5. 100

Przykład dla reszty ćwiczeń oprócz drążek i poręcze .

serię rozgrzewające

1. 100
2. 100
3. 100
4. 100
5 .100

przykład dla 100 kg

w trakcie budowy siły proponuję trenować na siłowni 2 x w tygodniu , generalnie zasada brzmi wracasz na trening wtedy kiedy wiesz na pewno że dorzucić coś na sztangę .

( sam trenuję w tym okresie 2 x )

A teraz możesz dać SOGA i leć n trening a jeśli czegoś nie rozumiesz pytaj .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
Tzn będę trenował 3x siłownię, zacznę od małych ciężarów bo techniki się będę musiał nauczyć w pp,pc.
Dzięki za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split dla 17 latka.

Następny temat

FBW?

BF