johnydepp Wiem, że dieta to podstawa, ale różnie z nią bywa- BEZ DIETY I TO ODPOWIEDNIO UŁOŻONEJ I SYSTEMATYCZNIE REALIZOWANEJ OSIAGNAC ZAKŁADANY SKUTEK BEDZI CI NIEZWYKLE TRUDNO. STRACILEM TROCHE CZASU NA CZYTANIE I ANALIZOWANIE TWOJEGO PLANU I DOCHODZE DO WNIOSKU, ŻE TRZEBA UŁOZYC WSZYSTKO OD NOWA. TRENING NA SIŁOWNI TRZEBA PRZEPLATAC [...]
[...] Łydki Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4 Wspięcia na place siedząc-maszyna 25-15 x4 Brzuch 1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS Barki Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8 Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami [...]
Siema ma 16 lat,trenuję od 3 lat.Prosze o to zeby ktos powiedzial czy ten plan jest dobry na budowanie masy.Z gory dziekiD!!!. Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 3 x 15 -Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6 -Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15 Zacznij od wyciskania, choć niekoniecznie musisz. Wywal unoszenie w przód, a daj unoszenie na boki w opadzie tułowia na tylny akton. Wycisk i unoszenie na oki daj w 4 seriach. Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 [...]
[...] styknie w zupełności śRODA: Barki 1)podnoszenie sztangi za głowę 4 serie 12/10/8/6 wyciskanie zza karku chyba o to Ci chodziło dałbym wiekszy zakres powt 15/12/10/10 2)unoszenie gryfu stojąc pod brodę 4 12/10/8/6 wywal 3)unoszenie hantli przed siebie stojąc 4 12/10/8/6 wywal 4)unoszenie hantli na boki stojąc 4 12/10/8/6 tutaj daj unoszenie [...]
[...] 2.wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8/6 3.wyciskanie na ławce skośnej 8/8/6/6 1.rozpiętki 8/8/8/8 4.brzuszki Dzień II Barki 2.wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8/6 1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8 5.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 8/6/6 6.unoszenie głowy na ławce prostej leżąc na plecach z obciążeniem 12/12/12 [...]
[...] na mój plan?? Ma to być cykl masowy na KO :) dla tego chce dopracować trening. Poniedziałek: 1. Barki: - wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 15/12/10/8/6/4/10/12 - unoszenie sztangi do przodu podchwytem stojąc 4x10 (2 powt. zapasu) - unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x10 (2 powt. zapasu) DODAJ SPACER FARMERA (BOCZNE BARY PLUS [...]
../Content/img/noimage.png Jak widać większość ćwiczeń na maszynach i wyciągach. Powód ? Ćwiczylem w F1 w Opolu gdzie mam możliwość ćwiczyć na lepszym sprzęcie niż u mnie więc zmieniłem całkiem trening. Po treningu pozowałem pod okiem Wojtka Kampy-zawodnik oraz sędzia zresztą startuje w Sopocie i forma kosa :) Według jego opinii jest dobrze jak [...]
1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki na skosie 4x12 4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem) Wtorek: *Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8 2.Wyciskanie [...]
[...] sztangą podchwytem w opadnie tułowia 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń. 3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń. 4. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie maxy. BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 [...]
DZIEŃ 5 Owna : nie martw sie , juz troche w zyciu supli zjadłem iwiem jak to działa ;p , ale kopa mam masakrycznego :D PLECY+BICEPS -Podciąganie wyciągu szeroko do karku 10*60kg/8*70kg/6*80kg/8*80kg(rekord , było 4 * 80 jak kiedys probowalem) -Przyciąganie wyciągu górnego podchwyt 10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*80kg(rekord , było 6 * 80) -Wiosłowanie [...]
DZIEŃ 12 spałem dość długo , bo pozno sie polozylem wczoraj i wogole zmeczony bylem ;/, trening dzis byl chyba najwiekszym hard corem jesli chodzi o silke jaki w zyciu przezylem , z reszta ... czytnijcie sami PLECY+BICEPS -Wiosłowanie sztangą w opadzie 10*60kg/10*70kg/10*80kg/8*90kg( rekord , było 10 * 85) -Wiosłowanie na maszynie siedząc [...]
DZIEŃ 19 u mnie wciaz upały , ale na szczescie apetyt nadal ok , tylko pije strasznie duzo wody , zobaczymy jak sie bedzie masa trzymac w tych warunkach , ale narazie chyba jest ok , dzis byl trening pleckow , zalozenia w pelni zrealizowane :D PLECY+BICEPS -Wiosłowanie sztangą w opadzie 10*60kg/10*70kg/10*80kg/8*90kg -Wiosłowanie na maszynie [...]
paweł : oj niedoczekanie twoje , tak przykoksuje ze sie strzez lepiej ;p DZIEŃ 26 spoko dzionek musze przyznac , pogoda znow ładna , trening troche pozniej niz zwykle , ale mimo to jak najbardziej ok , wyprobowalem zwiekszona porcje shocka <miarka ze sporą ''górką''> co do udczuc to wrzuce w komencie , w każdym razie ćwiczyło sie bardzo [...]
DZIEŃ 33 zupełnie lajtowy dzien , wyjatkowo dopisywal mi apetyt , mam jeszcze male zakwasy na klacie ale normalka :D , da sie zyc , dzis byly plecki PLECY+BICEPS -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12*40kg/10*60kg/10*70kg/10*80kg/10*90kg -Wiosłowanie na maszynie siedząc 12*50kg/12*60kg/10*70kg/10*70kg -Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] pt systemem 15,10,5 w takim programie -wyciskanie sztangi na skosie szeroko 3xn -wyciskanie sztangi na plaskiej średnim uchwytem 4xn -wyciskanie sztangielek siedząc 3xn -unoszenie sztangielek w bok 3xn -high puls do górnego brzucha 3xn -wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4xn -przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3xn -biceps sztangą giętą [...]