Plan HST: Nogi: Przysiady ze sztanga 2 serie Wyprosty na maszynie 2 serie Wspięcia na palcach z ciężarem 2 serie Wspiecina na jednej nodze 1 seria Klatka : Wyciskanie płasko 2 serie. Wyciskanie skos 2 serie Braki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie Arnoldki 1 seria Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2 serie Wyprosty na [...]
[...] ze sztanga 12,10,8 -uginanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8 -uginanie nóg na mszynie leżac 12,10,8 barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8 -arnoldki 12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8 -sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x max /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0aec9408f541494aa08f3fef2c1c3496.jpg [...]
PON: BARY, NOGI SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA Pon. Wyciskanie sprzed głowy 4s 12/12/10/10 progresja z seri na serie unoszenia hantleke na boki 4s 12/12/10/10 j/w onoszenia na boki w pochyle 4s 10/10/10/10 stały Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12 Uginanie nóg w leżeniu [...]
[...] Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10p -wykroki ze sztangielkami 4x8-10p -wspięcie na palcach 4x8-10p Barki: -arnoldki 3x8-10p -wyciskanie żołnierskie 3x8-10p - unoszenie sztangielek na boki w siadzie 3x8-10p Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 71 Wzrost : 173 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy Uprawiane inne [...]
[...] Od grudnia zeszłego roku chodzę na siłownię 2 razy w tygodniu. Każdy trening wyglądał tak: - rozgrzewka od 10 do 30 min na bieżni - 2 - 3 ćwiczenia na biceps (modlitewnik, unoszenie hantli opartej o nogę i stojąc) - 2 na triceps (wyciskanie francuskie hantlom i na bramie) - 2 na na plecy (przyciąganie do siebie i ściąganie za plecami w siadzie) [...]
Witam.chciałem się spytać dobrze ułożyłem trening?? za wskazówki i poprawki będę wdzięczny Trening 1 Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: - pompki w podporze tyłem -3 serie max -PROSTOWNIE [...]
Witam. Prosiłbym o poprawe mojego planu na mase :) Cos o sobie: Wiek: 18 Waga: 83 Staż: 14 miesiecy Dieta: staram sie ale ciezko mi to idzie :) Cel: masa 1 DZIEŃ Klatka i Triceps + przedramię: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Mam 176cm. waga 90kg wiek 21 staz 3lata temu chodzilem na silownie przez 6 miesiecy ale byl totrening delikatny 1-2 razy na tydzien. Jak widac wyzej masy jest za duzo ale z sila kiepsko dlatego trening jest raczej na sile (tak mi sie przynajmniej wydaje z tego co czytalem)Przosze o poprawki albo wogole zmiane czegos co nie pasuje. [...]
[...] serie 12/10/8 -MC -przysiady wykroczne - 3 serie 10 -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 10/8/6 -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8 -wnosysztnagi wzdłuż tulowa - 3 serie 12/10/8 -szrugsy - 5 serie po 15 Do każdego dnai treningowego [...]
staz: 1,5roku przemyslanych treningow cel: niby lato ale caly czas masa do tej pory cwiczylem: 2x w tyg dana partia czas trwania: gora 3mc i zmiana Pon Klatka: - Wyciskanie sztangi głową w górę - 10/8/8/6 - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 15/12/10/8 - Motylek na maszynie - 4x10 Triceps: - Francuz siedząc sztangą łamaną - 12/10/8/8 - Wyprosty [...]
wykonałem 2 microcykle treningu HST, ale miałem praktycznie zerowe przyrosty masowe, jest sens robienia 2 mikrocykli po 5 powtórzeń i 5 negatywnych czy lepiej zrobic tydzień przerwy i zrobic znowu plan na mase. Z przyrostami w ostatnich 4 tygodniach to jest tak, że waga spadła mi o kilogram, ale moze też dlatego, że lato i wiecej gram w piłke, [...]
[...] z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow - Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 po Przedramię -Uginanie nadgarstków w oparciu o uda 4x12 Brzuch -brzuszki na skosie 3x20 unoszenie nóg w zwisie 3x 20 spinanie brzucha na ławce płaskiej z uniesionymi nogami 3x max Wtorek;interwały ŚRODA Plecy - Martwy Ciąg Rampa 5 - Podciąganie na drążku 3s MAX [...]
[...] Uda: Przysiady ze sztangą 4s Hack przysiady 4s Łydki: Ze sztangielkami stojąc 3s max Poza tym brzuch co drugi dzień : wznosy wyprostowanych nóg 3x10, russian twist 3x10, unoszenie tułowia w leżeniu 3x10 - wszystko z ciężarami. Na nogi nie mam możliwości innych ćwiczeń bo mam tylko sztangę do dyspozycji i sztangielki. Proszę o ocene planu i [...]