[...] wyciskanie -pompki odwrotne -spompowanie na lince wyciągu dolnego Liczba seri ta sama i powtórzen Środa-wolne Czwartek: BARKI -wyciskanie sztangi zza karku siedząc -unoszenie sztangi w zdłusz tłowia -unoszeni sztangieleg w przód Loczba seri ta sama i powtórzen Piątek: PLECY,NOGI plecy: -unoszenie sztangielki podparty na ławcedo boku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) unoszenie sztangielek do góry 3 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 3) 21 4)unoszenie hantli z podporem o kolano 3 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]
[...] Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i [...]
[...] Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i [...]
Traktor, a tu pytanie do Ciebie bo nie bede zakladal nowego tematu. Tak jak juz wczesniej tyle razy pisalem moge wykonywac cwiczenia ktore wogole nie obciazaja kregoslupa, nie moge przenosic nawet sztangi 20kg, 10kg na sztange zakladac w jednym momencie to jest max. Wyczailem gdzies splita 2x tydz ale mysle ze jest on troche przeciazony :D FBW bez [...]
[...] push press rampa lub 4x12-8 Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń wywal Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń jako drugie 3 serie unoszenie w opadzie 3x 12-8 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń Prostowanie przedramion w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń Pompki w podporze [...]
http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Dobra wiadomość prawdopodobnie będę miał robotę a to oznacza lepsze papu ;] Trening dzisiaj po drugim posiłku, wyszedł wg. mnie bardzo dobrze. Barki+biceps Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń) 5kg/5/7/7 5/7/7/7 Jako pierwsze ćwiczenie jak już pisałem super się sprawdza, 5kg zrobiłem [...]
http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg chvjowy dzień i niezbyt udany trening. Wstać musiałem po 6 i po wstaniu bez jedzenia na badania wstępne. Przez te badania cały dzień się yebnął. ;d Barki, biceps, przedramię Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń) 5kg/5/7/7 5/7/7/7 5/5/7/7+5 Rozgrzałem się(dzisiaj bez orbiterka - błąd) [...]
PON KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3shantle ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3sfrancuskie lezac BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
[...] 4x 25-15 / możesz 18>15>12<15<18 albo coś podobnego, albo stały 15 Unoszenie na boki 5x 15 Podciąganie sztangi do brody 3x 20-8 / dałbym odwrotne rozpiętki/unoszenie w leżeniu, albo to co masz. Przedramie:/ dałbym po bicku. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 12 Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 12 Nogi: [...]
[...] Piątek: Barki i Nogi i Przedramię // PRZEDRAMIE WRZUĆ DO DNIA Z PLECKAMI I BICKIEM // NOGI (JAKO DUZA GRUPA MIESNIOWA) JEST TRENOWANA JAKO PIERWSZA) Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 - wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8 //DAJ JAKO PIERWSZE - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 - podciąganie sztangi [...]
[...] serie max Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 8 8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12 10 10 (na każdą rękę) albo martwy ciag(2/4 s po 12 10 10 8) albo unoszenie tulowia z opadu (3/4 po 12) Przedramiona: uginanie ramion nachwytem 3serie max do palenie miesnowego uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie max Czwartek: Nogi [...]