[...] stopni) 3-4x 8-10 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z obrotem nadgarstków 4x 10-12 3. wyciskanie na hamerze 2x 10-12 4. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Bicepsy: 1. uginanie przedramion ze sztangą 4x 8-10 2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) z supinacją nadgarstka 3x 10-12 3. uginanie młotkowe se [...]
[...] siedząc 3s unoszenie natli bokiem 3s unoszenie hantli naprzemian przod 2s francuz leżąc 3s sciaganie drążka na wyciagu nachwytem 3s nogi,plecy,biceps (lekko) przysiady 4s uginanie nóg siedząc 3s uginanie nóg leżac na maszynie 2s wspinanie na palce 3s martwy ciag 3s wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 3s sztanga stojąc 2s naprzemienne [...]
polaco_92 / Ty nigdy nie bedziesz taki jak Ja nigdy nie będę taki jak Ty!!!
[...] 2*6-8 -wyciskanie sztangi siedząc piramida +1*schemat -wiosłowanie sztanga stojąc 12-15, 2*6-8 -wyciskanie wąsko leząc 12,8,6 -francuz sztangielka z boku 12-15, 6-8 -uginanie przedramion stojąc ze sztanga 12,8,6,6 WTOREK Nogi, Plecy,Brzuch -ciągi rozgrzewka +schemat -ściąganie drążka lub jeżeli siła na to pozwoli podciąganie szerokim [...]
Drodzy Panowie, Od wrzesnia walcze z sadlem. Prosilbym o ocene i poprawienie treningu, ktory sobie wymyslilem. Staz (systematyczne treningi od ostatniej, dlugiej przerwy): 12 m-cy Wzrost: 175cm Waga: 91kg Bodyfat: strzelam, ze okolo 20% Jezeli chodzi o diete, to staram sie jesc rozsadnie tzn. 5 posilkow, kazdy co 3 godziny, malo wegla (i tylko do [...]
[...] wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę – 4x10-8 - rozpietki -4x12-10 Biceps -Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 -Uginanie z hantlami z suplinacja 3x10 - uginanie hantli na modlitewniku 3x10 + brzuch Wt- wolne Sr Plecy -Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x10 - MC 8-6 -Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10-6 - [...]
Witam, jest to mój pierwszy post na tym forum i mam nadzieje że nie ostatni. :) Ćwiczę na siłowni jakieś 1,5 roku (może troszke dłużej) i postanowiłem napisać sobie nowy plan treningowy 4 dniowy, w czym 4 dzień to taki dodatek. Plan starałem się dostosować do własnych potrzeb. Na nogi jak widać jest nie wiele ćwiczeń a to dlatego że ta partia [...]
Witam. Potrzebuje pomocy w sprawdzeniu planu FBW. Prawie wszędzie daje 8 powtórzeń, dlatego, że chce wyciskać większe ciężary, oraz dodałem na duże partie mięśniowe dwa ćwiczenia, ponieważ uważam, że jedno to za mało. Wiek: 18 Waga:56 Wzrost: 165 cm Osprzęt: full Dieta: jest Budowa: ektomorfik Plan na masę. Czytałem wiele na temat fbw oraz [...]
[...] chwytem do klatki piersiowej 4 x max 2.wiosłowanie sztangą podchwytem 10/10/8/8 3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowa 10/10/8/8 4.martwy ciąg 4 x 12 lub 15 1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 x 10 2.uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 4 x 10 Piątek(barki + przedramiona): [...]
Cześć, mój staż na siłowni to 4 miesiące, od jakiegoś czasu ćwiczę następującym planem: Poniedziałek: Push Wtorek: Pull Środa: Legs Czwartek: Push Piątek: Pull Sobota: Legs Niedziela: wolne Każdy trening zawiera ten sam zestaw ćwiczeń (tzn. robię te same ćwiczenia w poniedziałek i czwartek itd.). Push: 1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. [...]
– bieg na dystansie 1000 m; – bieg wahadłowy 10x10 m; – podciąganie (siłowe) na drąŜku wysokim (wykonywane siłą bez dodatkowych ruchów ciała - nachwytem); – pływanie 50 m sposobem dowolnym; OPIS ĆWICZEŃ · Marszobieg na 800 / 1000 m – prowadzi się w stroju sportowym na bieŜni lekkoatletycznej, drodze lub ternie o równej i twardej nawierzchni (o [...]
Witam otóż od jakiegos czasu , kiedy to okazalo sie ze nad jednym treningiem spedzam srednio ~3h+/- 30min (Wlacznie z rozgrzewka). Zacząłem sie zastanawiać czy aby napewno nie sa to zbyt wymagające treningi , przez to nie pozwalając mojemu ciału wystarczająco sie rozwijać. Siła przez ostatnie 5 miesiecy wzrosła znacznie ( wcześniej miałem jakoś [...]
[...] -zginanie przedramion w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń Mięśnie przedramienia: -uginane nadgarstków ze sztangielkami w siadzie podchwytem 3 serie po 12 powtórzeń -uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie nachwytem 3 serie po 12 powtórzeń Mięśnie barków: -wznosy ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń -podciąganie ramion w [...]
Wiec dla własnej motywacji zakładam dziennik , w którym będę przedstawiał wszystko co robię , jak jem i w jakich ilościach oraz jak trenuję. Na wstępie proszę wszystkich o komentarze co do diety oraz treningu. Tak jeszcze kilka slow co do samej rozpiski treningu nie ma tam martwego ciągu oraz przysiadu ze względu na kontuzje dolnego odcinka [...]
[...] silowych: Trening A w tygodnie parzyste: PN - klatka + biceps 1.wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 6-8 2.wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 3.rozpietki 4 x 10-12 4.uginanie rak ze sztanga lamana 3 x 8-10 5.uginanie rak ze sztangielkami stojac 3 x 8-10 6.uginanie rak na linkach wyciągu (brama) 3 x 10-12 WT - nogi 1.prostowanie nog w [...]
Cześć, do tej pory trenowałem pod kątem masy/siły 3x w tyg. Niestety mam lekkie problemy (nic specjalnie poważnego, ot taka genetyka) i lekarz nakazał mi wprowadzić treningi wytrzymałościowe do obecnego planu treningowego. Jako że nie dysponuję dużą ilością czasu, mogę ćwiczyć max 4x w tygodniu. Uznałem że fajnym połączeniem będzie 2x siłownia + [...]
Proszę o pomoc, najlepiej kogoś kto się w miarę zna, w ocenie i ewentualnych zmianach mojego treningu na masę. Otóż cwiczę w 1 i niezmienny sposób już ponad 10 miesięcy mianowicie: Poniedziałek: 1. Klatka(ławka prosta) 12x 70kg, 10x 75, 8x 80kg i 5-6x po 85kg. Max bez wcześniejszych serii mam 95 kg (jeden raz) po seriach podnoszę z trudem 90 kg [...]
[...] szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wiosłowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc wąskim chwytem , 15,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skrętem w oparciu o udo 12,10,8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem 15,12,10,7-8 2 Uginanie [...]
[...] 12/12 pompki (srednio - na szer. barkow) 12/12 pompki (wasko) 10/10 rozpietki 12/12/12 przenosy sztangielek za glowe 12/12/12 pompki na podwyzszeniu 12/12 biceps stojac-uginanie przedramion w chwycie mlotkowym 12/12/10/10 stojac-unoszenie ramion podchwytem 12/12/10/10 stojac-uginanie przedramion podchwytem 12/12/10/10 brzuch brzuszki [...]
[...] po tych cwiczeniach od samego poczatku prawie nie bylo mozna powiedziec ze 1 tydzien to zakwasy czułem 1 dzień i to lekko) 3xplecy/triceps (martwy ciag 30 kg 4x20 + triceps uginanie rąk stojąc "wyprostowane ręce) sądzę że taki trening wystarczył na przygotowanie mnie do normalnego treningu poniewaz byłem taka osobą która sporo spedzała czasu [...]
[...] 4s 12 10 8 6 piatek: kaptury: szrugsy 4s 12 12 10 10 szrugsy hantlami 3s 12 10 10 łydki: Wspiecia na palce 5s 16r 14r 12r 10r 8r nogi: Prostowanie w siadzie 4s 12 12 10 8 uginanie lezac na brzuchu 4s 12r 12r 10r 10r Tu moge dolozyc jeszcze jedno cwiczenie - wypychanie na suwnicy tylko nie wiem czy bede mial sile... przedramiona: Uginanie na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
