[...] 10/10 bardzo fajnie poczułem tutaj pracę najszerszego barki tylni akton unoszenie w opadzie do tyłu - 11kg 12/12/12 obręcz barkowa unoszenie do uszu - 4 serie robocze biceps uginanie z hantlami naprzemienne - docelowo 17kg x 8 / 17kg x 8 + 11kg x 4 / 17kg x 7 + 11kg x 4 17kg to ciężar deczko za duży więc było delikatne oszukiwanie, w 2 ostatnich [...]
[...] barki w górnej pozycji przez co obręcz dostała mocno w kość (cały czas chwyt słabo) tylni akton barków unoszenie w opadzie hantelek - 11kg x 15/15/15/15 biceps uginanie z hantlami - 14kg x 12/12/10/8 - końcówki mocno oszukiwane w pozytywnym ruchu, w negatywie wolno i dokładnie, super spompowałem bicka uginanie ze sztangą gryf prosty [...]
[...] unoszenie barków do uszu sztanga - 90kg x 20 / 100kg x 16/16/16 tutaj użyłem pasków przez co mogłem się skupić na technice unoszenie bokiem w opadzie - 11kg x 15/15/15/15 uginanie ze sztangą łamaną wąski chwyt - 30kg x 15/15/15/15 - duża ilość powtórzeń spowodowała bardzo fajne spompowanie bicepsów uginanie ze sztangą szeroko, prosty gryf - [...]
przydałoby się trochę masy zrobić i taki plan ułożyłem... tylko czy dobry... jak coś znajdziecie to mówcie żeby poprawić... z góry dzięki. Wtorek(klatka piersiowa, biceps, przedramię): Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-2s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Push A 1. Wyciskanie na ławce prostej (4s x 4-6reps) (4s 7-8 Ta sama waga) 2. Sciąganie Linek lezac na lawce dodatniej (3s x7-8r) 3. Wyciskanie Sztangielek siedząc (4s x 10-12reps) 4. Ciagniecie wyciagu na bramie do dolu Triceps (4s x 12-15 reps) 5. Rope Facepull (3x x 20r) 6.wspięcia na palce siedząc (3s x 20r) 7.Prostowanie jednej nogi na [...]
[...] Pompki ruskie 4 serie max sobota: Barki: wyciskanie sztangi zza karku do góry na siedząco 12 10 8 6 Utrzymywanie sztangi przed sobą 4 serie(nie wiem jak się nazywa) Biceps: uginanie ramion "7" 3 serie Biceps Hantle 12 10 8 6 przedramię: uginanie ramion nachwytem 12 10 8 6 Uginianie nadgarstków podchwytem na ławce(kulanie) 4 serie [...]
Powinnam mieć przerwę po 3 dniach ale weekend zajęty bez szans na trening wiec podciagnelam hurtem, ledwo żyje 16.10.14 Tydzien 1(13) Dzien 4 Rozgrzewka orbi ( w poprzednie dni tez była tylko nie napisałam ;-) ) A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele 25kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6 B1. Czachołamacze 4 x 6 - [...]
Dziecko pływa ja korzystam i uzupełniam :-) Grunt to organizacja czasu 23.10.14 Tydzien 2(14) Dzien 4 Rozgrzewka orbi A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele R:20kgx6/22,5kgx6 27,5kgx6/30kgx6/32,5kgx6/32,5kgx6 25kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6 B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie 12kgx6x8 [...]
29.10.14 nie wiedzialam kedy uda mi sie zrobic nastepny trening wiec zrobilam kiedy byla mozliwosc czyli poznym wieczorem Tydzien 3(15) Dzien 4 Rozgrzewka orbi A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele R:20kgx5/22,5x5 30kgx6/32,5kgx6/35kgx6/37,5kgx5 R:20kgx6/22,5kgx6 27,5kgx6/30kgx6/32,5kgx6/32,5kgx6 [...]
6.11.14 Trening hardcorowy czyli po 36 godzinach w pracy ale jutro nie bedzie czasu na trening, domowo Tydzien 3(15) Dzien 4 W ramach rozgrzewki 4 km biegu, potem jeszcze rozgrzewka góry A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele R:21kgx10 33kgx6/33kgx6/38kgx5/38kgx4 R:20kgx5/22,5x5 30kgx6/32,5kgx6/35kgx6/37,5kgx5 [...]
[...] od półtorej do dwóch minut. Tabela druga: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 3 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20 3 8,6,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6 Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą [...]
[...] b) sztangielki płaska 4x12-8 c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12-8 d) rozpiętki (tydzień płaska – tydzień skos) 4x12 2) Przedramię a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 II. Poniedziałek 1) Plecy a) podciąganie na drążku 4x max b) ściąganie drążka [...]
[...] lekki skos - roboczo 30kg Klatka Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie Biceps Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie Biceps uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie Biceps Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 4 serie Przedramiona Uginanie ramion nachwytem: 6 serii z bardzo krótkimi [...]
[...] 4. CKD! Zaraz ułożę miskę do CKD i do ładowania węglami (5 dni ketozy, 1 dzień ładowania i 1 dzień na high carb) Trening 1a. pompki na poręczach 4s (16, 15, 14, 12) 1b. uginanie ramion z sztangą 4s (15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg) 2a. wyciskanie sztangi wąsko 4s 3s (15x40kg, 12x55kg, 6x65kg) 2b. uginanie ramion z sztangą na modlitewniku [...]