uchwyt wyciągu górnego

[...] cw. na prostownik grzbietu na koncu; PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masę): 1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.) 2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.) 3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.) 4.Przyciąganie [...]

wiec tak, jesli mialbym wybierac, to wolalbym isc na rzezbe, co do treningu nogi : WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x po 12 PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3x 12 plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x 12 .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 3x12 [...]

[...] po trenigu kreatyna BCAA banan 4.Posiłek potreningowy piers ziemniaki warzywa 5 posiłek białko masło orzechowe Trening Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 9x60kg / 8x60kg / 8x66kg / 7x66kg Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x70kg / 11x75kg / 10x80kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu na [...]

[...] z użyciem wyciągu górnego 5x 10-12 Dzień trzeci Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 10-12 ( szeroki chwyt ) -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem szerokim i wąskim 4x 10 -ściaganie rączki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny) 4x 8-10 Biceps -uginane ramion ze sztangą stojąc 4x 8-10 -uginanie ramion [...]

Poniedziłek Klata -ławka pozioma 12.10.8.8 -ławka skośna głowa u góry 12.10.8.8 hantle -ławka skośna głową w dół 12.10.8 -rozpietki 3*10 Biceps Jako pierwsze uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 pogres -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):12.10.8.8 drugie 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]

[...] Tric -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU gornym stojac(s??) -wyciskanie francuskie oburacz jednym hantlem(s??) Pley -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie, uchwyt szeroki nachwyt(2s) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM(2s) -szrugsy(1s) chcialbym raczej trzymac sie tych cwiczen chyba ze jakeis jest ewidentnie [...]

[...] w dół 3x Rozpiętki w siadzie na maszynie( czy lepiej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej) BICEPS: 4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z waskim uchwytem. 4x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" [...]

[...] wyciskanie na ławce płaskiej wyciskanie sztangielek na ławce skośnej /nie wiem czy nie bedzie problemow z progresja - mozliwe ciezary 18,21,24,28,31,35/ plecy: ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (szeroko) lub wiosłowanie na maszynie lub przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (nie wiem które wybrać) podciąganie wąski uchwyt [...]

wiek 20 waga 90 kg wzrost 188cm klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/8 3. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 4. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 12/10/8 3. Wyciskanie jednorącz 12/10/8 [...]

[...] zostaje jeszcze jeden trening przy 70, chociaz tez mialem zamiar wrzucic juz 75 na koniec, ale jeszcze nie teraz. 4. tu wybralem chwyt neutralny waski(taki jakby trojkatny uchwyt) i poszlo bardzo lekko zatem dorzucam kg na ostatnia serie nastepnym razem i tu niestety musi byc skok o 10kg bo takie sa obciazenia na wyciahu, ale na pewno dam rade. [...]

[...] nachwytem: 12x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x110kg, 10x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem: 3x 12-10 powt. 4. Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego do brzucha uchwyt "V": 3x12 5. Szrugsy ze sztangą: 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg, 15x140kg BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na poręczach z ciężarem na nogach: 12x7kg, 12x11kg, 8x18kg, [...]

[...] 3 takie zestawy + na koniec martwy ciąg po kilku miesiącach przerwy. PLECY 1A Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x 10-12 powt. 1B Wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt "V" 4x 10-12 powt. 2A Wiosłowanie sztangą 4x10 powt. 2B Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x 12 powt. 3A Face pull 4x 12-15 3B Szrugsy 4x 12-15 4. Martwy ciąg: [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Tricepsy: - prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny Plecy: - Martwy ciąg - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion siedząc Brzuch: - Unoszenie nóg w podporze Łydki: - wspięcia na [...]

[...] i na razie wywaliłam przysiad. A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu Plecy: - Martwy ciąg - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Tricepsy: - prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny [...]

[...] może zmienić na 3 razy w tyg ?? A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu Plecy: - Martwy ciąg - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Tricepsy: - prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny [...]

[...] - uginanie nóg w leżeniu - wspięcia na palcach siedząc - unoszenie nóg w podporze B - podciąganie szerokim chwytem - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc - przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc - unoszenie z opadu - prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny - uginanie ramion z hantlami C - [...]

[...] 40-45-50-50 4 serie wiosłowanie w opadzie szeroki chwyt 18-15-15-13 35-45-55-65 4 serie wiosłowanie hantlem jednorącz 14-13-11-13 22,5-25-30-25 4 serie wąski uchwyt ściąganie z wyciągu górnego poniżej klatki 13-12-11-11 35-40-40-35 3 serie wiosłowanie wąsko do brzucha z wyciągu dolnego (tutaj na dobicie wolne ruchy, długo [...]

[...] tak samo jak na biceps 8-9 serii (2-3 ćwiczenia) Piatek:PLECY podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar) wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt (szeroko, staly ciezar) Sciaganie linki wyciagu gornego siedzac do karku 4 x 10 [...]

[...] 3xMax -brzuch (4x unoszenie nog, 4x sklony tuwia na maszynie, 4xsklony w lezeniu glowa w dol) DZIEN 2 PLECY + BICEPS -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4xMax -martwy ciag 12,10,8,6 -podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8 -sciaganie drazka wyciagu gornego 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6 -uginanie [...]

Poniedziałek 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 6. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Wtorek [...]