trening

Etap 2 dzień 63 07.06.2013: Trening: Marsz: łącznie około 10km z prędkością 7,5km/h Dieta: Białko:245g Wegle:83g Tłuszcz:130g kCal:2500

Etap 2 dzień 64 08.06.2013: Trening: na czczo: marsz 7,5km A1 Wiosłowanie hantla jednorącz 82kg x10 82kg x9 82kg x9 A2 Podciąganie chwyt neutralny 20kg x12 27kg x8 32kg x6 A3 Rack chins 40kg x10 50kg x7 B1 Wyciskanie leżąc 115kg x4 125kg x4 135kg x2 B2 Dipsy 32kg x10 42kg x5 +Łapy Dieta: Białko:230g Wegle:350g Tłuszcz:70g [...]

Etap 2 dzień 66 10.06.2013: Trening: Marsz 7,5km Dieta: Białko:233g Wegle:50g Tłuszcz:162g kCal:2600

Etap 2 dzień 67 11.06.2013: TRENING: Na czczo: Marsz 7km Wieczór: A1 Wyciskanie hantli skos dodatni 35 x12 37 x10 42 x9 47 x5 50 x3 jea A3 Rozpiętki A2 Brama B1 Uginanie ramion na modlitewniku C1 Francuz siedząc B2 Uginanie ramion z hantlami C2 Prostowanie na wyciągu dieta: Białko:230g Wegle:347g Tłuszcz:71g kCal:2950 W [...]

[...] leżąc A2 Box sqat 140x12 150x10 160x8 A3 Hack sqat 110x15 120x9 130x8 B2 Martwy na prostych nogach C1 Łydy siedząc Dieta: Białko:229g Wegle:354g Tłuszcz:70g kCal:2980 Jakiś dziwny dzień, nic nie ogarniałem, duszno, gorąca, po treningu mnie połamało normalnie. Jutro powrót do domu na weekend i wezme 3-4 dni wolnego od treningu.

Etap 3 dzień 3 26.06.2013: Trening: Aeroby 9,5km 65min(pierwsze 5km bieg, następnie marsz przeplatany ze sprintami) Dieta: Białko: 239g Węgle: 113g Tłuszcz: 142g kCal: 2710 Bieganie w miare spoko, tylko nogi jakieś ciężkie, ale to też wina troche pogody. Niestety do końca tygodnia brak dostępu do siłki więc trzeba będzie jakiś CF z własnym [...]

Dzień 1: Trening: Bieg 6,5km czas około 35min Lepiej interwaly biegowe robić, tabate itp.

Etap 3 dzień 10 03.07.2013: Trening: na czczo: rower + pływanie wieczór: Łapy Dietka: Białko: 230g Węgle: 270g Tłuszcz: 110g kCal: 3000 Na treningu miał być CF lecz nogi i prostowniki były zbyt zajechane od poprzedniego treningu. Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-07-07 14:44:50

ladniee, moglbys napisac cos wiecej? trening, waga przed i po, dieta ile kcal? bylbym wdziewczny :)

Etap 3 dzień 11 04.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km + pływanie wieczór: hantle skos 32x12 35x10 40x7 42x4 wyciskanie na maszynie: 10x12 12x9 13x8 14x6 rozpieki: 20x12 25x8 27x6 wiosło hantla: 40x12 45x12 47x10 50x8 wyciąg góra: 55x20 65x15 75x12 85x10 wyciąg dół: 55x20 65x15 75x12 85x10 Dietka: Białko: 229g Węgle: 378g Tłuszcz: 85g kCal: [...]

Etap 3 dzień 12 05.07.2013: Trening: off Dieta: Białko: 232g Węgle: 128g Tłuszcz: 140g kCal: 2700 wieczorem 8h stania na ochronie więc nie chce szaleć z aerobami zeby z regeneracja wyrobic

Etap 3 dzień 13 06.07.2013: Trening: na czczo: prostowanie i uginania superseria: 50 30x15 60 35x12 70 40x10 80 45x6 wypychanie na maszynie 140x20 170x15 190x12 hack sqat: 30x20 50x15 70x10(mały ciężar inne ustawienie nóg, lepsze czucie czwórek) łydy unoszenie hantli na boki w lezeniu:10x20 12x15 17x10 military press: 50x11 55x7 6 unoszenie [...]

Etap 3 dzień 14 07.07.2013: Trening: na czczo: brzuch Dieta: Białko: 230g Węgle: 130g Tłuszcz: 140g kCal: 2700

Etap 3 dzień 15 08.07.2013: Trening: na czczo: brzuch + tabata wieczó: Wiosło półsztanga 100x8 110x6 120x5 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 20x10 25x8 27x6 Wiosło na maszynie 10x10 12x8 15x6 Wyciskanie pozioma z zatrzymaniem 100x5 110x3 120x2 Dips cc+ 25x10 30x7 35x6 45x2,5 Push press z kaptura 50x10 65x8 75x5 Bicek młotkowo hantle 22x10 27x8 32x5 [...]

Etap 3 dzień 16 09.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km + pływanie wieczór: Martwy 150x5 160x3 170x3 180x1 190x1 lekko poszło box sqat 130 140x5 150x3 Uginanie nóg w leżeniu prostowanie nog w leżeniu martwy na prostych z hantlami do 35x8 Skullcrasher 40x11 50x8 60x6 Dietka: Białko: 230g Węgle: 440g Tłuszcz: 80g kCal: 3400

Etap 3 dzień 17 10.07.2013: Trening: na czczo: rower + pływanie Dieta: Białko: 230g Węgle: 135g Tłuszcz: 135g kCal: 2700

Etap 3 dzień 19 12.07.2013: Trening: prostowanie i uginania superseria: 50 30x15 60 35x15 70 40x11 80 45x8 hack sqat: 60x15 70x12 85x10 wypychanie na maszynie 150x20 180x15 210x12 łydy unoszenie hantli na boki w lezeniu:12x20 15x15 17x10 military press: 50x12 55x8 8 unoszenie talerza w pród drop 25-20-15-10-5 po 8 reps unoszenie hatli na boki [...]

Etap 3 dzień 20 13.07.2013: Trening: na czczo: CF burpees - 30sek pajacyki - 30sek mountain climbers - 30sek walka z cieniem - 30sek 30 sek przerwy 20 min Dieta: Białko: 240g Węgle: 280g Tłuszcz: 100g kCal: 3000

Etap 3 dzień 21 14.07.2013: Trening: na czczo: rower 20km Dieta: Białko: 240g Węgle: 105g Tłuszcz: 145g kCal: 2700

Etap 3 dzień 22 15.07.2013: Trening: Wiosło półsztanga 110x8 120x6 130x3 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 20x10 25x8 30x5 35x3 Wiosło na maszynie 11x10 13x8 15x6 Wyciskanie pozioma 100x6 110x4 120x3 Dips cc+ 25x10 35x8 45x3 55x1 Push press z kaptura 55x12 65x8 80x4 Bicek młotkowo hantle 22x12 27x10 35x5 Dieta: Białko: 238g Węgle: 515g Tłuszcz: 63g [...]