7:00 Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g) Płatki owsiane 1 x 100 g Jaja kurze całe 2 x sztuka Jabłko 1 x średnie Oliwa z oliwek 2 x łyżeczka 778 kcal B:35g T:31g WW:100 g 11:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 3 x kromka mięso warzywa orzechy 619 kcal B:24g T:12g WW:113g 14:00 Ryż brązowy Jaja kurze całe 2 x szt. Orzechy włoskie 2 x 10g [...]
PLAN TRENINGOWY : Ponieważ chcę jak najszybciej zacząć ćwiczyć "z sensem" wybrałam gotowy plan treningowy : http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PA%C5%83_GRUPA_B-t113704.html ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 1-3: Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni, a treningi siłowe uzupełniamy 4-5 sesjami ćwiczeń aerobowych. OGÓLNE ZASADY: -najlepiej [...]
Rozpisz dokladniej treningi, serie, powtorzenia. I napisz co szamiesz. Już jestem-awaria kompa.... TRENING:Wszystko 4 serie, tzn: 12-10-10-8, oprócz brzucha, który robię po 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. DIETA: Obecnie nie stosuje żadnej diety, a staram się w miarę dobrze (?)odżywiać przynajmniej w dni treningowe. ZAŁOŻENIA do DIETY: [...]
Wiad: Okres robienia masy mięsniowej: b-2,5, w-4,5, t-1,5 (to tak średnio, ulega zmianie zależnie od tego jak sie czuje i idzie masa, ale generalnie tego sie trzymam) Rzeźba: b-3, w-2,5, t-8g/dz(omega) - finalnie tak to wygląda i reszte reguluje aerobami (3x/tydz) Na trening siłowy staram sie nie poświęcac wiecej jak 70 min na masie i 50 na [...]
desmoRR: 1. Generalnie na zbudowanie 1kg mięśni trzeba Ci mniej więcej 500-1000kcal (zaleznie od typu budowy) nadwyżki energetycznej dziennie , rożłozonych % na poszczególne makroskładniki (B = 20-25%, W=55-65%, T=10-15%). Czyli liczysz DZE (dzienne zapotrzebowanie energetyczne) z uwaględnieniem stopnia aktywności fizycznej i do tego dokładasz [...]
Już niemal 3 tygodnie letniej serii za nami. A jeszcze 5 tygodni przed nami! Odbywa się trening, a i rozmaite pytania wymagają wyjaśnień. Odbywa się to i podczas zajęć i na forach. Poniżej znajdują się moje wypowiedzi z dyskusji, która miała miejsce na jednej z grup na Facebooku. Planowałem przekształcić je w artykuł, jednak ponieważ wymagałoby to [...]
No dobra przeczytałem link i myslalem nad dieta. Opiszę to co robię i proszę odpiszcie co jeszcze powinienem zrobić. Ważę już 91kg i mam 183cm wzrostu, brzuch mam trochę gruby oraz dość chude ręce. Uczęszczam na siłownię o 8 rano i ćwiczę codziennie przez 1 godzinę. Przez pracę zdaża się, że nieraz opuszczę jakiś dzień treningu, a w niedzielę [...]
raczej zostanę na ilości kcal jaką mam 250b 50t 350ww może zejdę na 250 ww i obetnę cardio do 25 min 6*week i odstawie suple i spalacze ;-) ale możliwe że nie i tylko dodam kcal do ww do 400-450 %-) obetne lekko cardio i zacznę rosnąć dodając inne suple %-) nie mam dalszego planu jako że treningi i deita bardzo mi pasują są dość luźne i nie [...]
Siemka. Mam problem. Chciałbym zamienić serek wiejsi na cos innego ciężko w szkole w plecku trzymać serek wiejski ;) czym można o zastąpić niewiem może Jogobella :P:P ?? Czym mógłbym zastąpić pierś z kurczaka (obliczyć miesięcznie wynosi mnie to ok 300 zł)i chleb razowiec mże być żytni ?? Dzięki za odp Śniadanie 7:00 Mleko 1,5% (250ml) + płatki [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ed43d9a618a8423bbce8b38ca06a71c6.jpg DZIEŃ 16 TRENINGI: RANO CF: 50 snatch kb 12kg 50 air squat 50 push-press 20kg 50 air squat 50 snatch kb 12kg CZAS: 7:20 Od dzisiaj robię nowy trening 8-) Martucca jeszcze raz bardzo Ci dziękuję za ułożenie treningu i cenne wskazówki :-) [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fdc10c6b90d24d7eb4949d19247fac19.jpg DZIEŃ 18 DT TRENING: CF rano: EMOM 20 min 5 USA SWING 16kg 10 brzuchów 15 przysiadów wieczorem: Trening wczorajszy zamieniłam z dzisiejszym, bo wczoraj jeszcze czułam barki po moim poniedziałkowym treningu. W następnym tygodniu już wszystko będzie zgodnie z planem i kolejnością :-) [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0987166ea54d4beab87e07521cb47134.jpg DZIEŃ 19 - DT TRENING Dzisiaj chyba lepiej dobrałam obciążenia niż ostatnio. Trening znowu zajął mi prawie półtorej godziny + aero. Martucca, wszystkie filmiki z treningu nagrane, wysłałam Ci na priv. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2fd709dcff924d1ebaa908c7aceec39a.jpg 1a. ok, zwiększyłam [...]
[...] ale to i tak podobno tylko efekt uboczny :-) DIETA: B/W/T 152/194/49 1. chlebek bananowo-dyniowy 2/3. kurczak, ryż, warzywa, oliwa 4. owsiane, c6, kokosowy, truskawki, jogurt 5. wołowina, ryż, warzywa, oliwa http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-02 + około 5 litrów wody, kawa, herbata zielona, pokrzywa Zmieniony przez - Ola1 w dniu [...]