sztanga

I dzień – Klatka, triceps: 1. Pompki z obciążeniem 4 serie: 15-15-15-12 2. Pompki na krzesłach 3 serie:20-20-20 3. Rozpiętki 3 serie 12-12-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3*15 5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3*10 II dzień – Plecy, biceps: 1. Podciąganie na drążku szerokim podchwytem do [...]

[...] 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY <---troche mało tego na plecy toż to duża partia ? 1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 2. Przenoszenie sztangi w lezeniu 12 10 8 3. Skłony ze sztanga 12 10 8 8 4. Dorzucił bym szurgsy 15,15,15 BICEPS <-- Tu nie chce mieszać ale jak [...]

Wtorek Klatka Wyciskanie Skos 15,12,10,8 Wyciskanie Plaska 15,12,10,8 Rozpietki 4x10 Triceps Francuskie w lezeniu 15,12,10,8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub zamiennie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czasami dodaje wyciskanie wąskim Czwartek Plecy Podciagnie na drazku [...]

Przysiady na złączonych nogach ze sztangą lub sztangielkami. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. Przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami. Martwy ciąg na prostych nogach przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. (dwugłowy) Wspięcia na palce. Pozdrawiam

[...] ramion ze sztangielkami 8.8.6.6 progresja 3 Modlitewnik 10.8.6.maszyna 4.Modlitewnik pod skosem maszyna . 8.8. PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar Plecy 1.przyciąganie rączki gornego wyciągu do klatki szeroko [...]

Moja propozycja poodejmowałem kilka ćwiczeń teraz wstaw go do planu... połącz grupy mięśniowe np. 1) klata- tric 2) plecy - bic 3) barki - nogi GRZBIET &middot; PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x max &middot; PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (wiosłowanie) 3x 12/10/8 &middot; ŚCIĄGNIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3x [...]

[...] 3x 6-8 Unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x 6-8 Unoszenie hantelek przodem stojąc 3x 6-8 Szrugsy ze sztangą 3x 6-8 Szrugsy z hantelkami 3x 6-8 Piątek Przysiady ze sztanga na barkach 5x 6-8 Wykroki z hantelkami 4x 6-8 Martwy ciąg na prostych nogach 4x 6-8 Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x 6-8 Wspięcia na palce ze siedząc 4x [...]

[...] hantelek bokiem stojąc 3x 6-8 Podciąganie pod brodę (uchwyt szerszy od szerokości barków) Szrugsy ze sztangą 3x 6-8 Szrugsy z hantelkami 3x 6-8 Piątek Przysiady ze sztanga na barkach 5x 6-8 Wykroki z hantelkami 4x 6-8 Martwy ciąg na prostych nogach 4x 6-8 Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x 6-8 Wspięcia na palce ze siedząc 4x [...]

no to zainwestuj w sztange (15 albo 100zl - ta za stówę będzie cięższa i w ogóle lepsza, ale na poczatek zwykla rurka styknie). z 20kg sztanga to juz mozesz powalczyc. moja sztanga w sumie moze miec 33kg, a sztangielki po 18 (bo gryfiki wazą 2kg) - nie narzekam!! wiadomo ze im wiecej sprzetu tym siecej mozliwosci.. ale ja kcwiczysz sam, to kto ci [...]

No to poprawiłem mniej więcej plan gdzie wcisnąć martwy ciąg może robić go na zmiane z przysiadami? ale to jako 1 ćwiczenie zamiast przysiadów czy wtedy przesunąć je do pleców? 1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkac 2s 2. Wyciskanie sztangi siedząć 1s 3. Prostowanie nóg siedząc 1s 4. Unoszenie sztangieek w opadzie tułowia 1s 5. Wspięcia na [...]

[...] na biceps wystarcza czy cos dodac? a jesli dodac to co ? starczy narazie 3) w plecach katuje najszerszy na 2 plaszczyzny, nie za malo? moze dodac cos posredniego ? jesli tak to co... jak wzmocnisz prostowniki to zacznij robic wioslowanie sztanga albo koncem w opadzie; ale to w nastepnym planie Zmieniony przez - piter22 w dniu 2005-06-17 09:23:31

1)Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie - wyciskanie skos w góre 2serie 2)Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(szeroki nachwyt) 2 serie - szrugsy ze sztangą 1 seria 3)Barki - wyciskanie sztangi zza karku - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4)Nogi - wyprosty nóg na maszynie siedząc - uginanie nóg na maszynie leżąc [...]

1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkac 2s / Martwy Ciąg 2. Wyciskanie sztangi siedząć 1s 3. Prostowanie nóg siedząc 1s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s(tutaj nie jade maxem) 5. Wspięcia na palce 1s 6. Unoszenie sztangielek bokiem 1s(tutaj nie jade maxem) 7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 2s 8. Podciągnie na [...]

[...] 12,10, 10, 8, 8 - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia &#8211; 12,10, 10, 8, 8 - wznosy boczne sztangielek &#8211; 12,10, 10, 8, 8 Biceps - uginanie ze sztanga stojąc 12,10, 10, 8, 8 - równoczesne uginanie ze sztangielkami siedząc 10, 8, 8, 8, 8 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 12, 12, 10, 8, 8 Brzuch - unoszenie [...]

[...] - stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 12,10, 10, 8, 8 - wznosy boczne sztangielek - 12,10, 10, 8, 8 //ZA DUZO SERII. NA BARKI 9 WYSTARCZY Biceps - uginanie ze sztanga stojąc 12,10, 10, 8, 8 - równoczesne uginanie ze sztangielkami siedząc 10, 8, 8, 8, 8 - uginanie ze sztangielkami stojąc 10, 8, 8, 8, 8 - uginanie nadgarstków [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 8, 8, 8, 8, 8 - odciąganie sztangielek w opadzie 8, 8, 8, 8, 8 - martwy ciąg 8, 8, 8, 6 - szrugsy 15, 15, 15, 15 Biceps - uginanie ze sztanga stojąc 12,10, 10, 8, 8 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 12, 12, 10, 8, 8 Brzuch - unoszenie nóg w podporze 12,10, 10, 8, 8 - skłony boczne 12,10, 10, 8, 8 [...]

Korekta: Poniedzialek: klatka triceps Klata: *wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6 *wyciskanie skos progresja 12 10 8 6 (sztanga) *rozpietki płaska 4 x 10 staly ciezar Tric: *francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku nachwytem 4x10 [...]

anapisalem jzu dokladny trening na mase prosze o ocene i napisanie mi czy wykonywanie cwiczen w tej kolejnosci moze zostac poniedzialek: 1 przysiady ze sztanga 3 serie x 8 powtorzen 2 wyciskanie sztangi lezac 3 serie x 8 powtorzen 3 podciaganie na drazku szerokim chwytem 3 serie x 8 powtorzen 4 podciaganie [...]

[...] poziomej 4x10 Triceps Sciaganie liny wyciagu nachwytem stojac (krotki prosty uchwyt) 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4x10 ŚRODA Plecy Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwyt na szerokosci barkow 12,10,8,8 Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 4x10 wznosy tułowia z opadu 3x15 Biceps Uginanie ramion ze [...]

[...] PRACUJE MI KLATKA W OKOLICACHROZPIETEK, PRZY WICISKANIU ZZA KARKU WSZYSTKO JEST OKEJ ALE ONO BYLO W POPRZEDNIM CWICZENIU Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10 szrugsy 4x10 Nogi przysiady ze sztanga na barach 12,10,10,8,6 prostowanie nog na maszynie 3x10 uginanie nog na maszynie 4x10 wspiecia na palcach 4x20 no i to wszystko narazie