sztanga

[...] 0. Seria łączona - kubany, pompki , 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 20p 0b. "Kubany" hantlami - 36p - 3s x 12p x 5kg , TRENING WŁAŚCIWY , 1. Przysiady ze sztanga na barkach - 27p - 28 kg x 10p - 97,5 kg x 5p - 110 kg x 3p - 122,5 kg x 9p - AMRAP , 00. Face pull z gumami - 24p 12p x 2s , 2.Wyciskanie leżąc ławka płaska [...]

zaskoczony ze fajnie sie ćwiczyło, oczywiscie w domu ćwiczyłem ale moje max obciążenie w domu to 30 kg :D :D a dzis o dziwo sztanga 90kg szła w gore 10 razy bez problemu, podciąganie przy wadze pewno 113 w ciucihach tez zaskakująco lekko. Chyba musze raz na 2 tyg siłownie włączyć bo czuje sie na niej bardzo dobrze. siłowo ładnie to wygląda jak [...]

Plegar musi mieć ciężar, we wiosle sztangą, t-bar, racki czy Mc musi być ciężar. A na reszcie typu ściągania szeroko, wąsko można trzymać tempo, mocno dopiąć i ściągać łopatki.

Podciąganie wzdłuż tułowia zawsze będzie ciężkim złożonym ćwiczeniem tam się nie szuka czucia mięśniowego. Poza tym wersja ze sztangą niezbyt zdrowa dla barków w dłuższej perspektywie.

to dobry wybór - wszechstronniejsze niż sztanga.

Tylko sztangielkami 12-06 DT 0.drazek podchwytem 3xmax opuszczanie 3x5p 10sec 1.wioslowanie sztanga 4x10-8-6-12 20-25-30-20 2.ściąganie do klatki 3x12-12-10 25-30-30 3.Wyciskanie płaska 4x10-8-6-12 8kgx2 -10-12-8 4.Wyciskanie siedząc 4x10-8-6-12 6kgx2 -7.5-8-4 5.uginanie podchwytem ze sztangielkami 3×12-12-8 5kgx2 -6-7,5 6. A.Chodzenie na boki z [...]

Więc ja jako już w miarę zaawansowana mogę spokojnie robić tę wersję HT :) Przy okazji dodam, że pilnowałam aby nie zejść zbyt nisko sztangą :)

[...] pauza w max spieciu 8. dwa cwiczenia na biceps zrob w takiej konfiguracji: ława skok-gora - biceps hantlami maly ciezar siedzac 10 powtorzen na pelnej pracy miesni biceps sztanga prosta stojac, chwyt nieco szerzej niz barki - 6 powtorzen te dwa cwiczenia sparuj ze soba robia najpierw lawke potem od razu bez przerwy sztange stojac. Zrob tak 2 [...]

Bez kombinacji - skupiaj sie na pracy miesnia a nie na ciezarach czy innych bzdetach budujacych ego. PUSH - wyciskanie sztanga/hantle lawa skos-gora 3 serie - ostatnie powtorzenie pauza w max rozciagnieciu 10s - dipy + ciezar dodatkowy 3 serie - rozpietki na dolnym wyciagu lezac na podlodze - 1 seria 20 powtorzen z pauza w max spieciu - OHP - 3 [...]

A czym robisz wyciskania na klatkę czy barki - sztanga czy sztangielki?

Środa 12.06.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Pull A: -wiosłowanie sztangą nachwyt 1x5-9 ,1x9-12 7x145kg, 13x120kg -wiosłowanie półsztangą 1x-5-9 ,1x9-12 7x132,5kg, 13x85kg -ściąganie drążka wyciągu nachwyt 2x-8-12 7x50kg, 13x40kg -ściąganie oddzielnych uchwytów neutral 2x10-12 8x45kg, 16x31kg -odwrotne rozpiętki [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 11.06.2019 PULL +dwójki -martwy na prostych rampa 8 -podciąganie na drążku 3x8 plus uginanie leżąc 3x12 -uginanie stojąc 3x12 + wiosłowanie hantlą 3x8 -ściąganie wyciąg dolny podchwyt 3x12 plus ściaganie wyciąg górny wąsko neutral 3x8 -odwrotne rozpiętki 4x12 -uginanie [...]

[...] 6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 3 x 10-12 7. Dipy x5 Środa Trening Nóg 1. Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 15-20 2. Przysiady ze sztanga 4 x 8-10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12 4. Wykroki chodzone 3 x 20-30 5. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 2 x 10-12 Piątek Trening Pull 1. Podciąganie x5 [...]

[...] roku (jakos nie moge sobie przypomnieć ze w tym roku byłem), byłem zaskoczony ze fajnie sie ćwiczyło, oczywiscie w domu ćwiczyłem ale moje max obciążenie to a dzis o dziwo sztanga 90kg szła w gore 10 razy bez problemu, podciąganie przy wadze pewno 113 w ciucihach tez zaskakująco lekko. Chyba musze raz na 2 tyg siłownie włączyć bo czuje sie na [...]

Czyli przykładowo tak to powinno wyglądać? Zestaw A Wyciskopodrzut (przedni) Przysiad ze sztangą (tylni) Podciąganie na drążku nachwytem Pompki z nogami na podwyższeniu Pompki na poręczach „Dipy” Uginanie przedramienia ze sztangielką z oparciem o kolano Zestaw B High Pull Martwy ciąg klasyczny Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia z oparciem o [...]

[...] stojac - wyciskanie zza glowy (najlepsze cwiczenie na glowe dluga tricepsa) i sparowal to z pompkami na waskim rozstawie/wyciskanie sztangi chwytem waskim - Uginanie bic ze sztanga - rob na sztandze prostej dlugiej nieco szerszy chwyt niz rozstaw barkow (z mojego doswiadczenia najlepsza aktywacja) - Wyciskanie poziom Wyciskanie glowa w dol [...]

[...] 3.Owsianka TRENING 4.Omlet 5.Owsianka+ Schab Trening Pull 2 0. Pullover 4x25 1. MC r8 192.5kg 195kg 197,5kg 2. Podciąganie szeroki neutral 4x max +5kg +7kg +8kg 3a. Wiosło sztanga podchwyt 3x10 105kg 110kg 112kg 3b. Ściąganie wąski neutral 3x12 3s faza neg 45kg 47kg Sciąganie szeroko neutral-49kg 4. Unoszenie hantli bokiem r8 26kg 27kg 28kg 5. [...]

[...] 6 frytki wątróbka warzywa orzechy włoskie 7 sernik orzechy laskowe klata Pompki na ketelkach maks 4 serie Wyciskanie prosta 15,8 15 8 15 8 Wyciskanie skos dodatki sztanga 3x10pow Wyciskanie skos ujemny sztanga 25,6,6,6,12,12 przenoszenia hantla 4x12-8 Triceps hantel za glowa 4x10pow wyciag jednoracz 4x15-12 wyciag sznur 4 x 12-8 [...]

11/06/2019 Trening udany ;-) Wyrzuciłam z dzisiejszej wypiski początkowe ćwiczenia, bo wypiska robi się przydługa, a myślę, że wystarczą w zupełności ostatnie treningi dla zobrazowania poczynań %-) Trening B 1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6 cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x [...]

Wtorek Późno wróciłem z Warszawy , a wczesnie rano musiałem wstac na zajecia , wróciłem do domu zjadłem pierwszy posiłek i mnie zcieło , godzinka snu drugi posiłek i na trening , niby nie czułem sie w pełni sił ale trening bardzo dobrze zrobiony . Trening Pull 1 1. Rack pull 5x5 https://www.youtube.com/watch?v=csR-SapFQq0 2. Wiosło Hammer [...]