sztanga

[...] Tric: 1.Wycisk wąsko 12/10/8 2.francuz stojac 12/10/8 3.zza glowy stojac - mlotek 12/10/8 II: Plecy + Biceps + Przedramię Plecy 1.podciąganie 12/10/8/6 2.Wioslowanie sztanga 12/10/8/6 3.MC 12/10/8/6 Biceps 1.prosta stojac 12/10/8 2.młotki stojąc 12/10/8 3.o kolano 12/10/8 Przedramię 1.Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 12/10/8 [...]

A 4. Martwy ciąg 12/10/8 3. Podciąganie na drążku 12/10/8 5. Przysiady wykroczne 12/10/8 1. Wyciskanie sztangą płasko 12/10/8 2. Wyciskanie hantli znad głowy 12/10 B 5. Przysiady ze sztangą 12/10/8 4. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 1. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 Lepiej jak bys tu dal pompki na poreczach 2. Unoszenie sztangi wzdłuż [...]

[...] (sztangę trzymasz na barkach) 4s 20pow -Wspięcia siedząc na palcach 4s 20pow Dzień IV Ramie Super-seria -Wyciskanie Sztangi w wąskim rozstawie rąk 12pow -Uginanie ramion z sztanga stojąc 10pow I przerwa i takie 3s. -Wyciskanie francuskie leżąc 10pow -Uginanie ramion na przemian z skrętem nadgarstka 10pow I przerwa i takie 3s. -pompki [...]

[...] -cwiczenie na dwuglowy uda (nie wiem jak poprawnie nazwac) 4s. x 12p. 60/90 sek. odp. -wstepowanie na lawke z obciazeniem 3s. x 12p. 60/90 sek. odp. GRZBIET -wioslowanie sztanga w opadzie 3s 12-10-8p. 2 min odp. -sklony "dzien dobry" z gryfem 3s x 12 p. 2 min odp. (zastanawiam sie czy nie zamienic tego na MC) -szrugsy na [...]

[...] 35kg*10 40kg*10 45kg*10 50kg*10 55kg*10 1. Do serii z 80kg bez zbytniego pochylania sie, fajnie szło, pozniej juz wystąpiły problemy - jednak przez cały trening nog sztanga nie zsunęła mi sie z barków Mam filmy, ładuje 2. OK 3. Ostatnie 2 powt czułem ze garbiłem sie znacznie, tak t ow sumie OK 4. Miałem robic jeszcze 60kg ale padniety [...]

TRENING: Poniedziałek Klata: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek (skos góra) 12/12/10/10 rozpiętki 10/10/10 Biceps: jednoczesne uginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce (skos góra) 10/10/10 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 uginanie ramion w oparciu o kolano 10/10/10 Daj uginanie chwytem młotkowym Środa [...]

I * barki -Wyciskanie sprzed głowy 3s -Wyciskanie jednoręcz "półsztangi" 3s -Unoszenie bokiem 3s -Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s * biceps -uginanie ramion sztangą stojąc 3s -uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian 3s -podciąganie się na drążku wąskim uchwytem 3s II * nogi przysiady ze sztangą na plecach 4s -przysiad [...]

co myślisz o takim: 1. spięcia brzucha (brzuch) 2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda) 3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub [...]

[...] Wiek :17 Waga :64 Wzrost :175 Cel treningowy :Masa Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy Uprawiane inne sporty :Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :obecnie swój atlas, niby mało ale zawsze coś można, plan jest z wykorzystaniem ćwiczeń możliwych na atlasie Dieta :odrzucone wszystkie bezwartościowe [...]

[...] na ławce poziomej: 10 10 10 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 10 10 10 Wywal Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 10 10 10 Triceps Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 10 10 10 Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 10 10 10 Zamiast sztangielek daj sztangę Pompki w podporze tyłem: 10 10 10 Sobota Barki Wyciskanie [...]

<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><> Klata ---->(przerwy do 2 min.) 1) Wyciskanie [...]

WTOREK: 15B (50,60,70) Rwanie: 32,5kg x5x5 1. Przysiady ze sztangą z przodu, na zmianę z karkiem: 40kg x15 50kg x15 60kg x15 70kg x15 80kg x15 -(poprzednio 75kg x15) 2. Przysiady ze sztangą z tyłu (przed tą serią również kark): 90kg x15 -(poprzednio 85kg x15) 3. Wspięcia na palce ze sztangą: Z przodu: 110kg x20 110kg x30 -(poprzednio brak) Z [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o [...]

[...] wyciągu 5s 15pow -Wyciskanie francuskie 4s 8-12pow Plecy: -Ściąganie liny klęcząc do brzucha 3s 10-12 -Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s 10-12 -Mc w końcowej fazie ruchu dynamiczny szrugs 4s -Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 4s -Wiosłowanie w opadzie, sztanga 3-4s 10-12powt Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-06 13:16:22

[...] jakies z nich robiles w poprzednim treningu to powiedz. Np. : pon nogi wto klatka + tric srod wolne czw plecy + bic ptk wolne sob barki ndz wolne Nogi: 1. Przysiady ze sztanga, tu nie ma filozofii, rozgrzewka i 4-5 serii w zakresie 8-4. Progresja. 2. Prostowanie nog w siadzie 3 serie zakres 10-12 3. Uginanie nog lezac 3 serie zakres 10-12 [...]

[...] 3Dzień: nogi martwy ciąg na prostych nogach 10x5 wspięcia na palce ze sztangą 15x5 przysiady z przodu 10x4 przysiady klasyczne 8x5 4dzień: Plecy wsiosłowanie sztanga w opadzie 3x (12-10-8) przyciąganie hantli do brzucha 3x (12-10-8) ATLAS 4x (12-10-8-6) 5dzień: triceps- biceps triceps: wyciskanie sztangi zza głowy 3x (12-10-8 [...]

[...] w lezeniu przodem 2 2 3 x Wyciskanie sztangi na płaskiej 1 2 2 x Ściaganie linek wyciagu górnego (od 5-tek podciaganie na drązku) 2 2 3 x Martwy Ciąg 1 1 1 x Wiosłowanie sztanga 2 2 2 x Wyciskanie sztangi z przodu 1 2 2 x Szrugsy sztanga 2 2 2 x Uginanie ramion ze sztanga 2 2 2 x Prostowanie przedramion na wyciagu za duzo na plecy moim [...]

hmmm poprzegladalem troche forum ... i oto moje wnioski: Trening FBW 3x w tygodniu 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 [...]

[...] 10/3 - Brzuski na ławce do brzuszkow 20/2 Dzien 2 (barki,nogi) - Unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 8/3 - Wyciskanie sztangi zza karku 10/3 - Przysiady ze sztanga na barkach 10/2 - Brzuski na ławce do brzuszkow 20/2 Dzien 3 (grzbiet) - Podciaganie konca sztangi w opadzie 10/3 - Martwy Ciag ze sztanga 10/3 - Brzuski na ławce [...]