sztanga

Dziękuje za odpowiedzi oto mój trening: Klatka+triceps - Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 - Wyciskanie na skosie 12/10/8 - Rozpiętki 12/10/8 Triceps - Wyciskanie wąskim chwytem - Wyciskanie francuskie 12/10/8 - Wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 12/10/8 - Pompki w podporze tyłem 3 wyrównane serie po około 10/12 powtórzeń Plecy+Biceps - [...]

[...] ale kto je będize poprawnie wykonywał bez ryzyka kontuzji??" Zapewne bezpieczniej byłoby zastosowac w pierwszym okresie wybicie, zarzut z nad kolan,w drugim wyskoki ze sztanga ,a w ostatnim intensywne plyo niz po 7 tygodniach wzrzucic 60 powtórzen najintensywniejszej formy ćwiczen skocznościowych bez zadnego przygotowania. Napisałes ,że [...]

[...] Dzień II Biceps, triceps. Uginanie sztangielek chwyt neutralny 12-15powtórzeń/ wyciskanie francuskie do czoła 12-15p (super seria) x3(ciężar s.) Uginanie na modlitewniku(sztanga łamana)12-15p/sciąganie linki wyciągu do dołu 12-15p (super seria) x3 (cięzar s.) Dzień III Klatka, barki. Klatka: Wyciskanie skos-góra 25stopni 4 serie 8-6 [...]

Wypis z treningu - 15B: 1. Wyciskanie zza głowy szeroko (do czubka): 8x 51kg , 10x 68kg , 15x 85kg (15x80kg na ost.) 2. Połowiczne high pulls: 8x 51kg , 10x 68kg , 15x 85kg (15x80kg na ost.) 3. Martwy ciąg: 5x 81kg, 10x 108kg, 15x 135kg (15x130kg na ost.) 4. Wyciskanie wąskim chwytem: 8x 51kg , 10x 68kg , 12x 85kg (15x80kg na ost.) 5. Podciąganie [...]

[...] czy czasem nie za duzo, niby ma byc od 12-8 powtórzen, ale przeciez to silniejsze partie, a łydki i ramiona ciezko jest podobno zmeczyc? Przedramiona -uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4x(14-12-10-10) -uginanie nadgarstków sztanga podchwytem 3x(18-16-16-14) Czwartek Barki -wyciskanie sztangi z przed twarzy 3x(12-10-8) [...]

[...] sztangi przed karkiem 5/10 - unoszenie hantli bokiem 5/10 - unoszenie hantli bokiem w opadzie 5/10 Środa Plecy - wiosłowanie sztangą nachwytem 5/10 - wiosłowanie sztanga podchwytem 5/10 - wiosłowanie hantlami w opadzie 5/10 - szrugsy hantlami 5/20 Czwartek Biceps i Triceps -te same ćwiczenia co w PONIEDZIAŁEK Piątek Barki i Plecy [...]

[...] drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 [...]

[...] w opadzie tułowia-----4x12 -Odwrotne rozpietki-----4x12 ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: Nogi + (ewentualnie biceps) ***Nogi*** -czworoglowe na maszynie-----4x12 -wykrok ze sztanga-----4x12 -dwuglowe na maszynie-----4x12 -lydki-----(do bolu) ***Biceps*** -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem-----4x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] uszu lub ciut wyzej -stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -w sumie ok -stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10 - daj 4 serie po 12 nogi: -przysiady ze sztanga 4x12 - daj 4x10/8/8/6, nogi nie potrzebuja duzo powt by rosnac, a poza tym dzieki temu zaoszczedzisz sily, wiec doloz do tego 4x5 na noge serii wykrokow -wspięcia na [...]

[...] głowy 4x12/10/8/8 -stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 -siedząc – arnoldki 3x10 nogi: -przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6 -przysiady wykroczne 4x5 --wspięcia na palce stojąc 4x10 przedramiona: -siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem -siedząc - zginanie [...]

Witam, ułożyłem coś takiego. Dysponuję tylko wolnymi ciężarami i wyciągiem górnym. Jak zwykle proszę o korekty, uwagi itd. I Klatka + bicepsy: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją nadgarstka 12-10-8-6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-6 rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12-10-8-8 Zastanawiam się [...]

[...] Podciąganie nóg leżąc 3x10 Podciąganie nóg do zgiętych kolan 3x10 Ćwiczenie X* 3x10 Sobota (przedramie, bary) Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8-10-12 Kapturki 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem 2x8 2x12 Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4-8-10-12 Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax Podciaganie na drązku 3xmax I jak ????? :p

[...] po 3 - nogi - wiecej powtorzen, kolo 15 - wtedy poczujesz. mozesz po przysiadach dodac 2-3 serie wykrokow - troche nie ufam temu kijkowi, sprobuj np. uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x20 uginanie przedramion ze sztanga nachwytem (jak na biceps tylko ze na odwrot) 4x20 uginanie nadgarstkow ze sztanga za tylkiem 4x20 uginanie nadgarstkow [...]

[...] 6-8-10-12 Wznosy łydek stojąc 3xmax Brzuszki 20-24-28-32 Podciąganie nóg leżąc 10-12-14-16 Podciąganie nóg do zgiętych kolan 10-12-14 Ćwiczenie X* 3xmax Sobota (Przedramie, bary) Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8-10-12-15 Unoszenie sztangielek bokiem 8-10-12-15 Kapturki 3x12 Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax Sciskacze 3xmax

I Poniedziałek KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x 12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 3x10 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10 - rozpiętki 2x12 Po co dublowac poziom? Daj jedno cw na poziomie jedno na skosie i jedno "rozciagajace" PRZEDRAMIE - uginanie ramion z sztangą nadchwytem 3x10 - [...]

[...] Wyciskanie sztangi lezac: 5,4,3,2,2 wyciskanie polowkowe: 4x5 - rób max do połowy. pompki na poreczach: 3x10 daj 10-8-6 rozpietki: 3x12 biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10 Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10 przedramie uginanie nadgarstka pochwytem w superserii [...]

[...] 3s 10powt. III) Intuicyjnie robię ok.10serii. IV)biceps+triceps w Superseriach 1.Uginanie ze sztangą stojąc+francuz leżąc (tą samą sztangą) x3 2.Uginanie z hantlami z supinacją+ściąganie drążka nachwytem x3 3.Modlitewnik(sztanga)+Wyciskanie sztangi wąskim chwytem x3 w superseriach wykonuję po 10 powtórzeń. Przerwy między superseriami ok.2min.

[...] nóg w podporze lub zwisając na drążku 3 x max. skrety 3 x max. Sobota ( bary Przedramie,) Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8-10-12-15 Unoszenie sztangielek bokiem 8-10-12-15 unoszenie sztangielekn w opadzie 8-10-12-15 Kapturki -szrugsy 8-10-12-15 Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax Sciskacze 3xmax powinno być!

[...] łamaną 3 x 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10/8/8/6 Prostowanie ramion, wyciąg 3 x 10/8/8/6 Modlitewnik, sztanga łamana 3 x 10/8/6/6 Piątek: Barki (przód i tył): Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 15/12/10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15/12/12 Unoszenie hantli w bok leżąc na [...]

[...] słąby to daj jako pierwsze dobrze wchodzi na boczną głowe tricepsa i srodek klaty -prostowanie ramion na wyciogu 3s 10p-12p to daj jako drugie Wtorek Nogi: - Przysiady ze sztanga 5s 12p lub nogi moge jechac progresją? moze być progresja -Chack przysiady 5s 12p Uginanie nóg w lezeniu lub przysiady wykroczne coś na dwugłowy 12/10/8 (wykroki [...]