sztanga

[...] 70kg Wzrost : 175 Cel treningowy : masa/sila Staż treningowy na słowni : 4 miesiace Uprawiane inne sporty :jedynie WF w szkole Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka, obciążenie Dieta : jest Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Poniedziałek(Klata+ biceps): 1.Wyciskanie [...]

[...] : 175 Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na słowni : 6 miesiacy Uprawiane inne sporty : piłka nożna ,wf-y w szkole Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,ławka do brzuszków, obciążenie,gryf prosty , hantle Dieta : staram się jeść zdrowo Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]

No to dzisiaj ciężko było %-). Mój trening dzisiaj: Martwy ciąg (chyba rumuński): -Seria 1: sztanga x 15 -Seria 2: 10kg x 15 -Seria 3: 20kg x 15 -Seria 4: 30kg x 15 Wyciskanie na klate: -Seria 1: sztanga x 15 -Seria 2: 10kg x 15 -Seria 3: 15kg x 14 -Seria 4: 15kg x 10 Wiosłowanie sztangą: -Seria 1: sztanga x 15 -Seria 2: 10kg x 15 -Seria 3: 15kg x [...]

ronie220 Też tak z początku myślałem ale tak nie jest z dwóch powodów. 1. Zobacz na oryginalny plan (z tamtego roku) - tam było jednak sporo izolacji na główne partie zamiast wielostawowych ćwiczeń z dużym obciążeniem. W treningu po zmianach (od stycznia) praktycznie wszystko to podstawowe ćwiczenia wielostawowe które są znacznie bardziej męczące [...]

[...] bylo nie zerknac jak robily siady czy jakies odwodzenia... :3 Oprocz tego sporo ruskow nabitych jak dzialo IS'a-3 cwiczacych praktycznie tylko na wolnych ciezarach i glownie sztanga ale widzialem tez takie ciekawe metody ze brali pozornie maly ciezar ale wykonywali nim cwiczenia bardzo eksplozywnie. Nie wiem na ile to jest skuteczne ale nie [...]

[...] - 87.5kg x6 (RPE 6), 92.5kg (RPE 8) Wioslowanie na maszynie chwytem waskim - 80.4kg x7 x7 (RPE 9.5) OHP - 55kg x5 x5 (RPE 7.5); 52.5kg x5 (RPE 7) - tutaj jakos lekko ta sztanga chodziła, może szykuje się jakiś progres Dipy +17.5kg x6 x6 (RPE 8) Ogolnie liczylem na lepszy wynik na lawce plaskiej ale z dietą ostatnio byla lipa przez delegacje [...]

Najsmieszniejsze jest to że moja lawka na skosie zaczyna doganiać ławke płaską. Teoretyczny max wyciskania sztangą na ławce skośnej poszedł z 80.7kg na 94.4kg w 40 dni. Z kolei ławka płaska 95.2 -> 102.3 (2x slabszy progress). Różnica jest miażdżąca! Za chwile okaże się, że wyciskam więcej na skosie niż na płaskiej... bez sensu...

[...] x0 (sprobowalem ale nie poszlo) Kopniecia w tyl z linka wyciagu dolnego, 41kg x12 x12 x12 Scigagnie drazka na wyciagu podchwytem 88.3kg x5 (RPE 8), 81.3 x5 x5 Wioslowanie sztanga w opadzie 85kg x7 x7 (RPE 8) OHP 55kg x5 (RPE 7), 50kg x5 x5 x5 Curle gryfem lamanym 40kg x12 x11 (RPE 10) Dzisiaj pod namową sprobowalem w ostatniej seri wycisnac [...]

[...] (RPE 8) x5 (RPE 8.5) x6 (AMRAP) SQT (Lowbar) 20kg x10 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x10 Podciaganie chwyt mlotkowym +22,5kg x5 (RPE 8) +17,5kg x5 (RPE 7.5) Wioslo sztanga w pochyleniu 70kg x10 (RPE 6) 60kg x18 (AMRAP) Łydki - x30 x20 OHP 57.5kg x5 (RPE 7.5) 52.5kg x5 (RPE 6) 40kg x18 (AMRAP) Curle na bicka stojąc 30kg x18 x18 Dipy x20 [...]

OHP +1kg! Nie było tak źle jak przypuszczałem. BP 72.5kg x2 80kg x2 90kg x4 x4 87.5kg x4 x4 85kg x4 x4 SQT (hi-bar) 100kg x2 110kg x2 117.5kg x4 x3 (przygniotło w czwartym, sztanga została na pinach bezpieczeństwa, postanowiłem zejść w dół z ciężarem) 110kg 3x4 BOR 77.5kg x3 87.5kg 3x6 85kg x6 OHP 57.5kg x2 62.5kg AMRAP x6 (zdziwiłem się tutaj [...]

Kurde wiem ze zgrzeszylem :p Nogi teraz praktycznie priorytet bo dysproporcja dalej jest miedzy góra a dolem. Bent Over Row czyli wioslowanie sztangą w opadzie :)

No widać, że na plecach trochę tego mięsa siedzi i na pewno jeszcze się poprawią jak powiosłujesz ze swoją panią pare razy jeziorko dookoła. Wiesz ja widzę to po osobach, z którymi działam, że jak solidnie podchodzą do wiosłowania sztangą czy hantlą i drążka to ten grzbiet momentalnie się poprawi i to w sposób widoczny w dość krótkim czasie. Teraz [...]

Tak jak obiecywałem wrzucam najnowsze wyniki. Akurat minął równy miesiąc od poprzedniego wpisu no i mamy piątek więc w sam raz na podsumowanie. SQT - 95kg x10 (jest delikatny zapas) BP - 77.5kg x5 Hipki - 92kg x10 (jest spory zapas) Podciaganie chwytem mlotkowym (z wlasną masą) - x12 (dałoby rade conajmniej jeszcze raz) DL - 100kg x10 (jest zapas [...]

[...] razie wrzucam poniżej zapis treningów z tego tygodnia: PON Front SQT (zarzucam) 64kg 3x12 Floor press ~76.5kg x6 x6 x5 x5 x4 Martwy rumuński (RDL) 79kg 3x12 Wioslowanie sztanga 64kg x10 x10 x10 OHP (zarzucam i później już bez nóg, same ręce i ramiona) 59kg x5 x6 x5 DB BP (wyciskanie na hantlach) W tym celu używam fotela odchylanego i daje [...]

Witam znów po długiej przerwie od siłowni. Dużo zmian w moim życiu przez ostatnie 2 lata. 1. Zmieniłem prace, już nie zajmuje się CADem ale zostałem programistą (rok intensywnej nauki i kodzenia) - setki (a może ponad tysiąc) godzin w to poszło 2. Mnóstwo czasu i energii pochłoneło małe dziecko (ma już ponad 2,5 roku) 3. Plandemia dobiegła końca [...]

Ok, Rozpisałem sobie mniej więcej coś takiego, co o tym myślicie? Czytałem że w treningu na rzeźbę powinno ćwiczyć się te same partie dwa razy w tygodniu, więc ułożyłem sobie coś takiego (to tylko wstępny szkic, liczę na porady): Poniedziałek: przedramiona: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

ja tylko dodam, że patrząc na biomechanikę to brachioradialis jest stymulowany sztangą łamaną, ale w nachwycie, a dokładnie patrząc na łamaną w chwycie pośrednim pomiędzy młotkiem, a zupełnym nachwytem. Więc nachwyt, wszelkie formy treningu ramion z sztangą łamaną, młotki będą ci angażowały nie tyle miesień dwugłowy ramienia ile ramienny i [...]

Intensywność powoli wzrasta, coraz lepiej mi się cwiczy, bo nie lubie jak jest lekko ;] spróbowałem sobie jednego szota napalmu dzis, moglem jednak wypic połowe, tak jak polecają bo mrowiło mnie tak, że czułem się jakbym miał mrowisko w dupie, ale cwiczyło się fajnie ;] 5min orbitrek + rozgrzewka stawów hantelkami po 2kg + lekkie rozciąganie 1. [...]

Dzis powinien być dzień nietreningowy, ale wyszło inaczej, ale więcej to się nie powtórzy ;] kolejny trening będzie w sobote, potem normalnie pon/śr/pt, zacząłem robić wiekszą progresje w ćwiczeniach w których jest to możliwe. 6.12.2012r 5 min orbitrek + rozgrzewka stawów 5min + 2min lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie [...]

Intensywność treningowa coraz wyższa, zaczyna robić się miło ;] Trening 8.12.2012r 5 min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12 50kgx12 54kgx12 58kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12 18kgx12 20kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi [...]