sztanga

Żeby nie zaczynac nowego tematu odświeżam. Zdobyłem 2 hantelki i kożystając z Atlasu ułożyłem nowy plan, biorąc pod uwagę to co moge wykonać w domu: dzień #1: klatka triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE [...]

[...] 1.uginanie ramion z supinacja stojac 3serie 12-10-8 2.w oparciu o kolano 3serie 12-10-8 3.nachwyt 3serie 12-10-8 sroda trice 1.FR wyciskanie hantla zza glowy 12-10-8 2.FR sztanga lamana podchwyt siedzac 12-10-8 3.prostowanie w opadzie 15-15-15 czwartek przerwa piatek bary sobota plecy niedziela przerwa przez styczen i luty chorowalem troche a [...]

Przy twoim stażu trening wydaje się OK Ale dodałbym progresje... Poniedziałek - Czwartek 1.Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie na ławeczce płaskiej (12<10<8) - wyciskanie sztangi siedząc na ławeczce skośnej, kąt nachylenia oparcia - 30 stopni (12<10<8) -leżąc na ławeczce poziomej rozpiętki ze sztangielkami (3 serie po 10 [...]

[...] leżąz sztangą, francus siedząć sztangą, prostowanie ramion na wyciagu biceps: uginanie ramion hantelkami chwyt młotkowy oba ramiona w tym samym czasie; modlitewnik ze sztanga barki: wyciskanie sztangi z zza karku, wysickanie sztangielek; unoszenie ramion w przod ze sztanga kaptury: wznosy barków "szrugsy" polecałbym trening [...]

Cześć (ponownie) Sprawe założeń mamy oblukaną, a teraz czas na wrzucenie pierwszej diety. Czyli z założeniami: białko: 1,8g ww: 5,5g Tłuszcze: 1g Przyjmujemy mase ciała 72kg (tak oscyluje moja masa), i po złożeniu posiłków daje to: Kcal: 2840,5 Białko: 131 Węglowodany: 401,5g Tluszcze: 74g Posiłek/godzina Produkt Masa Kcal: Białko: Ww: Tłuszcze [...]

okej mam plan ... przypominam że moja sztanga waży 15 kg :( w sztangielki 5 kg , zaznaczam też że zaczynam ćwiczyć dopiero....aha i co do tej kreatyny to teras ona mi nic nie da? bo za pół roku moge nową kupić diete mam ... a co do serii i ilości ćwiczeń to jush widze że trzeba będzie skorygować to troche.. ale podczas treningu zobacze ile czego [...]

[...] po 10,10,8,8 osobiście zastanawiam się czy 2 czy 3 ćwiczenia na biceps, bo w sumie po tych dwoch już będzie napompowany, ale jeśli się upierwasz to zrob prostowanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3 serie po 10 8 6 przedramie to wiesz co i jak, 2 cwiczonka na to sa wiec je wykonaj seriami po 4 po 20-25 powtórzeń BARKI: wyciskanie zza [...]

wybierasz jeden program i go powtarzasz: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu [...]

[...] to polecalbym uginanie przedramion stojąc sztangą - z seriami jest wszystko oki Barki: pierwsze dwa dobre ćwiczonka, jako trzecie dałbym unoszenie ramion w przód ze sztanga a jako czwarte unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - z seriami jest ok; następnie po barkach dałbym kaptury - ćwiczonko szrugsy Przedramie: ćwiczonko takie jak [...]

[...] by mi ten plan (troche go zmodyfikowałem), prosze o ocenę i ewentualne poprawki, prosze także podać ile serii robić i ile powtórzeń, u jakie obciążenie... Program I/6 (tylko sztanga) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Brzuchy w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi ze [...]

Dziękuję za fachową pomoc i sugerując się waszymi podpowiedziami przedstawiam drugą wersję mojego planu. PONIEDZIAŁEK ; KLATKA , TRICEPS 1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,8 2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8,8 3 Rozpiętki na ławce 12,10,8,8 4 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 [...]

[...] przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń 2) Uginając ramiona ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie x 8-10 powtórzeń 3) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie x 10,8,6 powtórzeń Triceps: 1) Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej 4 serie x 12,10,8,6 powt 2) Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt [...]

dzieki :) Jak juz mowilem cwicze na rzezbe, czy ten trening jest dobry?? DZIEŃ GRUPA MIĘŚNI ĆWICZENIA KLATKA wyciskanie sztangi leżąc PIERSIOWA wyciskanie hantli leżąc P rozpiętki N BARKI wyciskanie sztangi zza głowy szrugsy unoszenie hantli przodem BRZUCH brzuszki W [...]

PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie hantli leżąc BARKI rozpiętki wyciskanie sztangi zza głowy szrugsy unoszenie hantli przodem WTOREK BRZUCH brzuszki BICEPSY uginania ze sztangą na modlitewniku uginania z hantlami stojąc uginania ze sztangą stojąc SRODA TRICEPSY wyciskanie francuskie stojąc prostowanie [...]

[...] - 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 15/12/10 Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga lerząc - 12/10/8/6 -pompki na krzesłach - 12/10/8 2. Grzebiet -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 12/10/8/6 -Podciąganie w lezeniu na ławeczce [...]

[...] to byly dwa powt.) 4*10 prostowania przederamion lezac (francuskie) sroda 4*10 uginanie ramion ze sztangietkami podchwytem (w oparciu o kolano) 4*10 uginanie ramion ze sztanga podchwytem (najlepiej gryf lamany) 4*10 uginanie ramion ze sztanga nachwytem piatek. 4*10 wyciskanie sztangi zza glowy 4*10 wyciskanie sztangi sprzed glowy 4*10 [...]

[...] da Ci teraz zadnych efektow.ja proponuje tak: I DZIEN - klata bic 1.wycisk plaski, 4-5serii 8 powt 2.wycisk skos 3serie 8 powt 3.rozpietki 3 serie 8 powt 4.uginanie rak ze sztanga 3 serie 8 powt 5.uginanie rak z hantlem na kolanie 6.mloty II DZIEN bary tric przedramie 1.wycisk zza karku 4-5 serii 8 powt 2.rozpietki bokow 3 s 8 p 3.machanie ze [...]

dobra poprawiłem troche ten pierwszy plan i teraz wyglada tak: PONIEDZIAŁEK Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 [...]

[...] , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max - martwy ciag 4 serie 12,10,8,6,4 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6 Przedramiona: - zginanie nadgarstków ze sztaga podchwyt 2 serie na maxa - zginanie nadgarstków ze sztaga nachwyt 2 serie na maxa Piątek: barki, [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie na płaskiej -wyciskanie sztangielek na skosie -rozpiętki TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi stojąc - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (zmień na francuskie jednorącz lub inne izolowane) BRZUCH -brzuchy -unoszenie nóg ŚRODA GRZBIET -wyciąg do klatki piersiowej -wiosłowanie sztangą w opadzie -martwy [...]