sztanga

[...] x 8 / 35 kg x 6 / 35 kg x 4 30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8/ 35 kg x 6 3. WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 10 2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10 25 x 10 / 30 x 10 / 40 x 10 sztanga 2 x 18 kg x 10 na / 2 x 20 kg x 10 / 2 x 22 x 10 2 x 16 kg x 10 na / 2 x 18 kg x 10 / 2 x 20 x 10 2 x 14 kg x 10 na / 2 x 16 kg x 10 / 2 x 18 x 10 2 x 10 kg x 10 / 2 [...]

[...] coraz większych efektów... ;> Na rozgrzewce 5 minut biegania (tak jak poprzednio, tylko podaję dodatkowe obciążenie i nie ma u mnie na siłowni wagi, więc nie wiem ile sztanga... Ale była ta sama, co poprzednio) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s - 10kgx15kgx16kg Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s - 10kgx15kgx16kg Klatka: Wyciskanie [...]

Pytaj o wszystko, po to założyłeś temat. Push przysiad 4x10 - wolna sztanga / maszyna Smitha / czy atlas Smitha unikaj przy każdym ćwiczeniu, wolna sztanga wyciskanie na lawce poziomej - moge to dolozyc??? w celu? wyciskanie skos sztangielek 4x10 - skos robic zawsze dod czy na przemian? dodatni wyciskanie żołnierskie 4x10 - na calej sesji [...]

[...] 10x17.5kg ♦Tric: pompki na triceps z hantla miedzy nogami 10x15kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x15, 10x20, 10x20 ♦Plecy: Wioslowanie sztanga 10x40, 10x45, 10x50, 10x50 MC ze sztanga 10x70, 10x75, 10x80 Drażek nachwyt 4 serie po 10x w ostatnich serach lekki podpór ♦Biceps Uginanie ramion ze sztanga 10x20, [...]

[...] serii 25 kg ) - Pompki w powietrzu 3 serie 12-10-10 ( nie wiem jak to nazwac profesjonalnie ale mam dwa stojaczki i nogi zakladam na ławeczke ) Łapy: -Uginanie ramion ze sztanga prosta podchwytem 3 serie 12-10-10 ( około 30 kg na sztandze ) -od razu po tym -Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 3 serie 12-10-10 ( około 11kg [...]

A / B / C B / C / A C / A / B A Klatka / Wyciskanie sztangi plasko 5x Barki / Wyciskanie z klatki / za karku 5x Triceps / Francuz siedzac chantla / sztanga 4x Plecy / Podciaganie na drazku / sciaganie wyciagu do klatki 5x Kaptury / Szrugsy / chantle 4x Nogi / Przysiady 5x Biceps / Lamana sztanga 4x B Klatka / Wyciskanie [...]

[...] mam :), TECHNIK ŻYWIENIA I GOSP DOMOWEGO, jak byk to nie wiedział };-) Aktualny Plan od jutra to Push/ Pull 1. dzień Push: - wycisk hantle skos+ 5x5 - wycisk płasko sztanga 3x - wycisk sztangi z klatki 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - francuskie leżąc 3x -ściąganie drążka wyciąg 2x 2. dzień Pull: - przysiad ze sztangą z przodu 5x5 - [...]

Ad. 4 Uda: - uginanie leżąc, 15/12/10/10 - martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń - wyprosty, 20/18/15/12 - przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru) - wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń Ad. 5 Biceps: - uginanie przedramienia w oparciu o kolano, 3 x 15 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą [...]

OK, trochę pozmieniałem. Priorytety: barki, bic, tric Trening na czczo redukcyjny Push: Klatka sztangą płasko Hantle skos +Rozpiętki Przysiad Wyprosty na maszynie Suwnica (x20) Żołnierskie siedząc (x15) Unoszenie hantla bokiem (x15) Wyciskanie wąsko (triceps) Prostowanie ramion na wyciągu Łydki Pull: MC MC na prostych Wiosłowanie sztangą [...]

Sorki nie wkleiło sie całe jakimś cudem ;D Plan treningowy Poniedziałek: -klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -wysiskanie sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek [...]

PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 Wiosłowanie oburącz 5x5 Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. 3-5 serii uginania ramion SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5 x 5 (lekko) żołnierskie, stojąc 5 x 5 (ciężko) Martwy Ciąg klasyczny 5 x 5 [...]

Teraz wreszcie wchodzi prawdziwy trening, metoda maksymalnych obciążeń Pniedziałek klatka 1. tabelka 2. Wyciskanie w dolnym skosie 4x5 Triceps 1 Prostowanie Ramion na wyciągu 3x6 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6 Wtorek Plecy 1. ściąganie drążka wyciągu górnego3x8 2.Wiosłowanie na wyciągu 3x10 3. Martwy ciąg 3x8 Biceps 1. Uginanie ramion z [...]

Dzięki za odpowiedź. Dylemat nadal mam z kaloriami czy zostać DT 3k DNT 2,7k albo DT 2,8 DNT 2,5. Może zacznę od 2 wersji i poobserwuję wagę i pas przez 2 tyg i najwyżej dołożę węgli.. Teraz nie o tym mowa mam przykładowy plan na jakim zacząłbym od jutra ćwiczyć. Coś zmienić/dodać/zmniejszyć? Jakieś sugestie? Poniedziałek (klata,barki,triceps) [...]

koledzy mój poprzedni plan wygłądał tak Poniedziałek - Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 8/8/8/6 - Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 8/8/8/8 - Klatka piersiowa - hummer 8/8/8/8 - Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 - Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 z przed głowy - Barki - unoszenie [...]

Trening na masę Dzień 1 Rozgrzewka 7 min. Biegu + Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry pierwsza seria rozgrzewka np. 15 powtórzeń samym gryfem, właściwe serie 3 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 8-12 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 8-12 Barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 8-12 2. Unoszenie [...]

Ułożyłem nowy plan treningowy ze względu na to, że mogę trenować tylko w weekendy. Oceńcie jak możecie czy dobrze dopasowałem ćwiczenia, czy coś zmienić, czy może kolejność pozmieniać, czy mniej powtórzeń może w seriach. Trening na masę oczywiście to jest. Nigdy nie miałem takiej sytuacji, że trenować mogłem tylko w weekendy dlatego proszę o [...]

przykładowy trening znaleziony na internecie: Zestaw A Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie żołnierskie Uginanie ramion ze sztangą Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Allachy Zestaw B Wykroki z hantlami Martwy ciąg Wyciskanie sztangi skos dodatni [...]

[...] ostatnia seria jest spoko. Wrzucam rozpiske z dzisiejszego treningu i prosze o opinie jak robic z tymi powt. Zmieniac cos czy zostawiac jak bylo czyli 15/15/12 Przysiady sztanga 45/5 65/5 90/3 Mc proste nogi 50/5 75/5 100/5 Wyciskanie sztanga na lawce plaskiej 45/5 65/5 90/1 na ostatniej serii przecenilem swoje mozliwosci;d Wioslowanie [...]

Cześć, nie chciałem zakładać nowego tematu, więc wrzucę tu...Od nowego roku chciałbym zmienić swój plan treningowy, oto on: [...]

A same ćwiczenia: Klatka: wyciskanie hantli w skosie głową do góry 30 stopni, wyciskanie na płaskiej ze sztangą, rozpiętki na płaskiej z hantlami Barki: wyciskanie sztangi do góry siedząc, unoszenie hantli na boki Plecy: wiosłowanie oburącz sztangi, wiosłowanie jednorącz hantli, ukłony ze sztangą, szrugsy Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz, [...]