sztanga

[...] 6 to 8 reps Sp: 3-4 sets of 6-8 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps I teraz tak - heavy - moze byc tylko jedno praktycznie - uginanie sztangi stojac. Chyba ze mlotki sztanga kratownica sa dla ciebie blogostawienstwiem silowym, tylze ze rzadko komu to one caly kompleks bicepsow, brachialisow itd ciagna. Najlepiej tego cw nie zmieniaj. SS1: [...]

[...] (raz zwiększam ciężar, raz nie, różnie to bywa)wyciskanie hantli skos dodatni młotkowo 3.Skos w dół sztangielkami 4 serie 10,10,10,10 stały ciężarwyciskanie płasko sztanga/hantle 4.Rozpiętki na płasko 4 serie 10,10,10,10. + np. przenoszenie sztangielki nad głową.wywal Biceps: 1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,85s wąsko 2. Młoty 4 [...]

[...] 2-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia - 4 x (8-10) 3-Podciąganie sztangielki w opadzie - 4 x (8-10) 4-Dzień dobry 3 x 10/10/10 BICEPS 1-Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x (8-10) 2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) - 3 x (8-10) 3-Uginanie ramion na modlitewniku - 3 x (10-12) CZWARTEK (Klata [...]

[...] na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przed klatki szeroko 100p -> szeroko! Ok, tak mialo byc tylko tego nie napisalem, zmienie tylko w S2 tak jak pisales WT - NOGI + BIK Przysiady ze sztanga z przodu S1:Prostowanie nog na maszynie S2: Syzyfki Suwnica jedna noga Suwnica Porazka, nie widze dwuglowych nog, posladkow Zmienilem na cos takiego Przysiady ze [...]

klatka + bic plasko sztanga 5s - 6-8powt skos w gore hantle 4s - 8-10 powt pompki na poreczach 3s - 8-10 jak ja zrobie 2cw na klatkę to pompki juz chyba ani jednej nie pyknę. myslalem wlasnie odejsc od pompek na 4 tygodnie i za 4 tyg wrócic do nich. chyba, ze robic je przez cale 8 tyg bo na prawde fajnie dzialaly ;-> uginanie ze sztanga 4s 6-8 [...]

[...] na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. [...]

[...] brzuch; - high intensity cardio,czyli; aerobic w stylu HIIT; wiec przykladowy plan dla ciebie,moglby wygladac tak: A - wymachy sztangielka w rozkroku - wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki) - wykroki ze sztanga/sztangielkami - wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia - wznosy tulowia na lawce pochylej - HIIT sprint na rowerku [...]

Przede wszystkim dieta to podstawa! Planem trenuj 2-miesiące,rozkład obwodów zrób taki: 1-2tygodnie =1obwód 3-4tygodnie = 2obwody 4-6tygodni = 3obwody 6-8tygodni = 4obwody A ćwiczenia proponuję takie. 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiady z Sztangą na barkach 3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka [...]

[...] sztangielka 3x 10 - Pompki na triceps 2x 10 /jako pierwsze cw proponuje, 3s Środa - Podciaganie szerokim nachwytem 4x10 - Podciagnie sztangi w opadzie - wąsko 3x 10 /wioslo sztanga ta? - Martwy ciag 3x 10 /4s - podciaganie sztangielki w opadzie 2x 10 /dalbym po wiosle sztanga 3s, ale wtedy wioslo sztanga nachwytem - Uginanie ramion ze sztanga 3x [...]

Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x12 5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12 6.WYCISKANIE [...]

[...] na drążku 5x8-5 Wiosłowanie sztangą 4x8-5 Wyciskanie sztangą siedząc 5x8-5 unoszenie w opadzie szt-ek 3x8-5 ciągnięcie wyc. poziomego do klatki 3x8-5 Piatek uginanie bic sztanga łamana 5x8-5 modlitewnik 3x8-5 szrugsy pompki na poręczach 5x8-8 prostowanie rąk na wyciagu 3x8 STOSUJ TEN MODEL PRZEZ 3-4 TYGODNIE, NASTEPNIE NIE ZMIENIAJĄC [...]

[...] 3. Spięcia brzucha 3x12 3. Podciąganie na drążku 3x10 4. Sztanga płasko 3x10 5. Sztanga skośnie 3x10 6. Sztanga sprzed głowy 2x10 (barki) 7. Uginanie ramion ze sztanga 2x12 (biceps) [...]

[...] na taki: a : przysiady z sztangą na karku 3s (+2 rozgrzewka) wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (+2 rozgrzewka) wiosłowanie sztangą 3s (+2 rozgrzewka) uginanie ramion z sztanga 3s (+2 rozgrzewka) b: przysiad z sztangą na karku 3s (+2 rozgrzewka) wyciskanie sztangi stojąc z klaty 3s (+2 rozgrzewka) martwy ciąg 3s (+2 rozgrzewka) pompki na [...]

[...] . gdy w ostatniej serii wziołę sztangę na przechwyt (ostatnie 2 powt.)to ciąg szedł bardziej zdecydowanie. Dociąganie robię z wysokości 39cm do środka gryfu . czyli sztanga jest dużo pod kolanami .Nie wiem czy dobrze ze robię to dociąganie z takiej wysokości bo jak widze w innych dziennikach treningowych, sztanga jest na wysokości na [...]

[...] linki górnego wyciagu w siadzie 3x10 3. Przyciaganie dolnego wyciagu w siadze płaskim 3x10 4. Podciagnaie konca sztangi w opadzie 3x10 Piątek: Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na Barkach 3x10 2. Zginanie nóg lezac na brzuchu 4x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10 2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 3. Uginanie [...]

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2)Wyciag (za kark) 3)Wyciag przed klate Nogi 1)Przysiady ze sztanga 2)Łydki suwnica 3)Suwnica prostowanie nóg WT -Wiciskanie na Skosnej Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie (modlitewnik) Przedramię 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie [...]

Wyciskanie sztangi - płasko Wyciskanie sztangi - skos Ściąganie do karku Ściąganie do klatki Uginanie ze sztangą prostą stojąc Uginanie o kolano Francuskie uginanie sztangi stojąc Ściąganie drążka wyciągu stojąc Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Wyciskanie sztangi z za karku Przysiady ze sztangą Wspięcia ze sztangą Martwy [...]

Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6) 2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie 3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8) [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 14 12 10 8 6 -3 serie rozpiętki 3s-15 Zamiast tego wyciskanie hantlami wyciskanie sztangielek siedząc 3s-15 unoszenie sztangielek na boki 3s-10 wyciskanie sztangi zza glowa 3s-15 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s-15 wyciskanie sztangielki (francuskie) za glowa3s-10 wyrzuc pompki w [...]