sztanga

Dieta jest ogolna staram sie jesc duzo bialka i weglowodanow. Zawsze przed i po treningu sporo bialka piers, ryz itp. ~~Poniedziałek, Czwartek~~ -Klata: Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p Rozpiętki 2s- 10p -Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p -Triceps: [...]

-przysiady ze sztanga 3s -wioslowanie sztanga/sztangielkami 3s sztangą jak już. masz drążek ? -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3sdaj po przysiadzie. -wysiskanie sztangi sprzed glowy 2s -uginanie ramion ze sztanga/sztangielkami 2ssztanga -wysiskanie sztangi wasko 2s plan jest okej.

[...] PLECY Podciaganie sie na drazku szeroki nachwyt 3 serie/ Max/ do brody Szrugsy 3 serie / 15, 12,12 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 12,9,9 Wioslowanie sztanga 3 serie 12, 9, 9 Martwy ciag 3 serie / 12, 9 , 6 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie ramion nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem [...]

[...] x12x10x8x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8 SOBOTA NOGI+BARKI+PRZEDRAMIE NOGI Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x6 Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x6 Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAX BARKI Wyciskanie sztangi do przodu 4 serie x12x10x8x6 Unoszenie hantli bokiem 4 [...]

Nie rób scen i dawaj soga za plan Tr.1 1. Trzymanie pasy biceps 4x30s 2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3 3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1 4. Trzymanie palce sztanga 3xmax Tr.2 1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1 2. Dwa pasy hak cały ruch 4x6-5-4-3 3. Rączka podchwyt dynamicznie 4x6-5-4-3 4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax Tr.3 1. [...]

witam... Proszę o ocenę mojego planu: Wiek: 16 lat Staż: ~2 lat Dieta: jest Suple: mono, Xp, BCAA SPLIT (od 20.10.08r do 16.11.2008r) Poniedziałek: Klatka, barki, bicepsy (+ przedramię) Bicepsy : • Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 4x10 • Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 2x10 Barki: [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 3s(12x10x8) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s(12x10x8) -Przysiady ze sztangą na barkach 3s(12x10x8) -wspięcia na palce stojąc ze sztanga trzymana na barkach 4s(max) -wspięcia na palce siedząc ze sztanga trzymaną na udach lub kolanach 4s(max) Sobota (grzbiet, triceps): -Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. [...]

[...] KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -12,12,12 Dzień 2 1 uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8,6 2 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -4x10 3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x MAXwywal 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI leząc -12,10,8,8 5 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10wywal [...]

[...] 15 powtorzen z przytrzymaniem ok.2 s Środa: brzuszki 4x25 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 10 powturzen Wyciskanie sztangi z za glowy 2s BICEPS - Uginanie ramion ze sztanga - (Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, 12-15) * - Sztanga na modlitewniku też 3 x 12-15. (ciezar, aby zrobic max te 12-15 powt) * Wyciskanie sztangi wasko 2s [...]

[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 6. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu 7. Uginanie ramion ze sztanga 8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 9. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach Może być ?

[...] sprzed klatki piersiowej 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4. szrugsy ze sztangą (kaptury) Nogi: 1. przysiady ze sztanga 2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4. wspięcia na łydkach z ciężarem *brzuch osobno, poza planem 1. A więc po pierwsze, [...]

Oto mój nowy trening na 8 tygodni masa :) Proszę o porady pochwały oraz nagany :P Wtorek (Klatka+Triceps) Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8) 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8) 3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8) Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8) 2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max) Czwartek [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przenoszenie sztangi w leżeniu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: [...]

Poniedziałek : Plecy + biceps (zakres powtorzen 12/10/8/8) Plecy: sciaganie linki wyciagu gornego wywal wioslowanie sztanga tutaj wioslowanie hantlem MC na prostych nogach klasyczny MC szrugsy2-3s do maxa Biceps: Uginanie ramion w staniu ze sztanga uginanie ramion hantlem w siedzie Środa Klatka + triceps (zakres powtorzen 12/10/8/8) Klatka: WL na [...]

[...] mi o wypiętrzenie bicepsu)nie ma czegos takiego, ksztalt dlugosc etc sa ukierunkowane genetycznie, nic tutaj zadnym cw nie zmienisz, daj te 2 cw po 4s - Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12 - Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12 - Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12wywal Wtorek:wywal 1.Nogi(Lekki trening) - [...]

[...] : 87 Wzrost : 181 Cel treningowy : Poprawa sylwetki Staż treningowy na słowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : MMA Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, ławka, sztangielki, drążek Dieta : Jest Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : Dokańczam mono + gainer Może być taki [...]

[...] :men Wiek :16 Waga :70 Wzrost :170 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :6 miesiecy Uprawiane inne sporty :roznie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : masowa Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : WPC Wczesniej bylo split partia 2razy tydzien -ogolnie lipa a [...]

[...] w skosie (w górę) 3x (15 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 2-3x 10 OK ale jak chcesz rozbudowac srodek to mozesz dorzucic waskie wyciskanie BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x (12 - 8) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 3. Modlitewnik 3x12-10 Jesli dobrze idzie Ci lapa po tym treningu to ok, dla mnie [...]

[...] Staż treningowy na siłowni : teraz 2 miesiace bez przerw Uprawiane inne sporty : pilka nozna, od czasu do czasu basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty i lamany, modlitewnik Dieta :odżywiam sie zdrowo ;) Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : [...]